Indice

• Heim-Workout-Heizung
• Übungen, um Beine, Oberschenkel und Gesäß zu Hause zu straffen
• Übungen zum Ton Waden zu Hause
• Bauchs traffung übungen zu Hause
• Toning Übungen Arme zu Hause zu tun

Auch wenn Sie nicht die Zeit oder den Wunsch haben, ins Fitness studio zu gehen, aber auf Ihre Fitness achten möchten, reichen nur wenige Minuten am Tag aus, um Ihren Körper dank einiger gezielter Übungen zu straffen und zu straffen Zuhause. Die unten vor geschlagenen Gymnastik übungen zu Hause erfordern keine speziellen Werkzeuge oder Vorbereitung: 2 reichen aus 1-2 kg Gewichte (alternativ 2 Flaschen Wasser), eine Turn matte und eine Bequeme Kleidung Dadurch fühlen Sie sich wohl. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und Cellulite zu bekämpfen, ohne auf Komfort zu verzichten, können Sie sich für die Anti-Cellulite-Kleidung aus Innergy-Stoff entscheiden®Wie die Nikita Leggings Von FGM04 ..

Heizen vor dem Training zu Hause

Bevor Sie sich den eigentlichen Übungen widmen, die nach dem Körperteil unterteilt sind, den Sie zu Ton und fest machen, beginnen Sie zu Hause mit Aufwärm übungen vor dem Training. Das Aufwärmen vor dem Training ist eine Art Aerobic-Übung, die dazu dient, große Muskelgruppen zu rekrutieren, das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und die Körpertemperatur zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Widmen Sie 10-15 Minuten Ihres Heimtrainings dem Aufwärmen vor dem Training. Wenn Sie ein Heimtrainer oder ein Laufband besitzen, ist dies der richtige Zeitpunkt, um sie abzu stauben und für Aufwärm übungen zu verwenden. Wenn Sie sie nicht haben, machen Sie sich keine Sorgen! Sie können das Aufwärmen vor dem Training auch mit freiem Körper durchführen, indem Sie auf der Stelle laufen, springen oder eine Stufe auf und ab gehen. Um die Mikro zirkulation und die Menge an Nährstoffen, die die Muskeln erreichen, zu erhöhen und so die Leistung Ihres Heim trainings zu verbessern, gelten für den Bereich, um die Starke Pumpen creme Pre workout Von FGM04.

Übungen, um Beine, Oberschenkel und Gesäß zu Hause zu straffen

Nach der Aufwärm phase vor dem Training erreichen wir das Herz von Übungen, die wir zu Hause machen können .. Effektivere Übungen zu Hause, um Beine, Oberschenkel und Gesäß zu straffen:

• Kniebeugen: Aufstehen, Arme gerade nach vorne, Beine leicht auseinander, an den Knien gebeugt, als wollte man auf einem Stuhl sitzen und in eine stehende Position zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal für 3 Sätze;

• Nach vorne stürzen: Stehen Sie auf, die Hände auf den Hüften, treten Sie vor und lehnen Sie sich auf beide Beine, gehen Sie zurück und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen;

• Vorwärts impulse: Stehen, mit seitlich geöffnetem rechten Arm an einer Wand gelehnt. Schwingen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und halten Sie es 10 Mal hintereinander gerade. Kehren Sie die Position um und wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein:

• rutscht zurück: Immer zur Unterstützung der Wand, werfen Sie das linke Bein zurück und versuchen Sie zehnmal, den Oberkörper aufrecht zu halten. Dann mit dem rechten Bein wiederholen. Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein;

• Übung für die Außenseite der Oberschenkel: auf dem Boden oder auf einer Matte, vierbeinig, auf Händen und Knien ruhend, um Hände und Hüften immer parallel zum Boden zu halten. Heben Sie das gebeugte Knie seitlich bis zur Höhe der Hüfte (das ganze Bein wird als ein einziger Holzblock angehoben) und senken Sie es wieder ab, ohne dass es den Boden berührt. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal für 3 Sätze pro Bein;

• Übung für das Gesäß und den Rücken der Oberschenkel: gleiche Ausgangs position wie bei der vorherigen Übung. Beginnen Sie mit dem Bein, das ein paar Zentimeter vom Boden abgehoben ist. Das Knie ist rechtwinklig gebeugt und der Fuß gerade. Heben und senken Sie den Oberschenkel in einem Zug nach oben, wobei Sie das Knie immer gebeugt halten. Wiederholen Sie 15 Mal pro Bein für 3 Sätze.

Übungen zum Ton Waden zu Hause

Um die Waden zu straffen, gibt es nichts Besseres als Joggen, das auch im Stillstand geübt werden kann, auf der Stelle läuft, ein wenig mit den Füßen nach hinten und ein wenig mit den nach vorne heben den Knien. Einige nützliche Übungen zu Hause, um die Waden zu straffen, sind wie folgt:

• Auf und ab auf den Spitzen: Stehen, Beine zusammen, Hände auf Hüften, Heben Sie die Fersen und gehen Sie auf den Fuß kugeln auf und ab, halten Sie zuerst die Position für ein paar Sekunden (die ersten 10 Mal), dann schnell (20 weitere Male). Machen Sie 3 komplette Sätze von 30 Wiederholungen der Übung;

• Auf und ab auf den Zehen in gedrungener Position: stehende Teile mit gut gespreizten Beinen, nach außen gedrehte Zehen, Hände in den Hüften. Beugen Sie sich in eine Hocke und heben Sie Ihre Zehen an. Setze nach einigen Sekunden deine Fersen nacheinander wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal für 3 Serien;

• Auf und ab auf jeweils einem Zeh in der Kniebeuge position: gleiche Ausgangs position wie bei der vorherigen Übung. Nur die rechte Ferse anheben, kurz halten, dann wieder auf den Boden setzen. 8 mal wiederholen, dann links ausführen. Wiederholen Sie 3 Sätze von 8 pro Bein.

Du kannst dem Joggen und den Toning-Übungen für Kälber folgen Von einigen Dehnung übungen zum Dehnen und Lockern der Muskeln:

• Bein zurück: Steh auf, bring dein linkes Bein mit der Ferse auf dem Boden zurück. Beugen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie, ohne es nach vorne zu schieben: Es befindet sich in einer Linie mit dem Knöchel. Hände in die Hüften, man muss die Dehnung besonders im Rücken spüren. Bleiben Sie 30 Sekunden in Position und wechseln Sie dann das Bein.

• Gekreuzte Beine: Stehen Sie über kreuzen Sie Ihr rechtes Bein auf Ihrer linken Seite, die Füße nahe beieinander. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Fingern zu berühren (zwingen Sie die Bewegung niemals, strecken Sie sich so weit wie möglich). Bleiben Sie 30 Sekunden in Position, dann kehren Sie Ihre Beine um und wiederholen Sie die Übung;

• Dehnen und entspannen: Stehen, Beine zusammen, ausatmen beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse näher an das entsprechende Gesäß. 30 Sekunden lang gedrückt halten, ausbreiten und dann mit dem anderen Bein wiederholen;

• Stretching für den ganzen Körper: Sitzen Sie auf dem Boden oder auf einer Matte, die Beine zusammen, ziehen Sie den Bauch hinein, runden Sie den Rücken ab und greifen Sie mit den Händen nach vorne, um die Fußspitzen zu berühren. Bleiben Sie 30 Sekunden in Position.

Bauch-Straffung übungen zu Hause

Bauch-Straffung übungen sind auch die einfachsten zu Hause und liefern hervorragende Ergebnisse. Hier sind die besten:

• Abs: Auf dem Rücken liegend, mit gebeugten Knien (Füße auf dem Boden), Händen hinter dem Nacken liegend, heben sie die Schultern, indem sie ihre Brust näher an die Knie bringen. Wiederholen Sie 3 Sätze von 15;

• Schräge Bauchmuskeln: In derselben Position wie bei der vorherigen Übung, heben Sie Ihre Brust an, indem Sie Ihren rechten Ellbogen 15 Mal näher an Ihr linkes Knie bringen, und wiederholen Sie ihn dann auf der anderen Seite. Tun Sie 3 Sätze von 15 pro Seite;

• Reverse Crunch: flach auf dem Rücken, Arme an den Seiten, Handfläche auf dem Boden, Kopf flach. Bringen Sie Ihre gebeugten Beine hoch und kreuzen Sie Ihre Knöchel. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch zusammen, um Ihr Kreuzbein vom Boden abzuheben, ohne Ihre Beine zu schwingen. Einige Sekunden halten, dann einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 2 Sätze von 20 Wiederholungen durch.

Toning Übungen Arme zu Hause zu tun

Ein Ganzkörper-Trainings programm kann auch Arm übungen nicht ausweisen. Rüsten Sie sich mit zwei Gewichten (oder zwei Flaschen Wasser) aus und kämpfen Sie gegen die unansehnlichen Arme mit Fledermausflügeln. Die besten Übungen, um die Arme, aber auch Brust und Schultern zu Hause zu straffen, sind:

• Liegestütze: Die „ weiche “Version dieser Übung besteht darin, vierfach auf dem Boden zu knien und die Arme näher an den Boden zu beugen. Wenn Sie bereits trainiert sind, strecken Sie Ihre Beine nach hinten und halten Sie die Stütze nur auf Ihren Füßen, während Sie die Liegestütze auf Ihren Armen machen. Wiederholen Sie 15 Mal für 3 Sätze;

• Arme, die sich nach vorne beugen: Arme an Ihren Seiten, greifen Sie Ihre Hanteln und beugen Sie beide Arme nach vorne, indem Sie Ihr Handgelenk nach innen drehen. 3 Sätze von 15 Wiederholungen;

• Arme, die sich über den Schultern beugen: stehend, immer mit Gewichten in der Hand, Arme auf Schulterhöhe gebeugt, Hände nach vorne schauen. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, als ob Sie etwas heben wollten, und kehren Sie dann auf Schulterhöhe zurück. 3 Sätze von 15 Wiederholungen;

• Übung für perfekten Trizeps: Stehende Beine eins gebeugt, Schultern auf derselben Linie, linker Arm in der Taille. Heben Sie mit dem Gewicht in der Hand den rechten Arm, gerade, so nah wie möglich ans Ohr. Vordere Handfläche. Ohne den Ellbogen zu bewegen, beugen Sie den Unterarm hinter dem Kopf und strecken Sie ihn dann. Der angespannte Bauch hilft Ihnen dabei, mit dem Oberkörper nicht nach hinten zu rutschen. Wiederholen Sie 15 Mal pro Seite für 3 Sätze.

Ihr Mini-Fitness programm im eigenen Haus ist komplett!

Dank dieser einfachen Übungen, denen Sie mindestens 3 Mal pro Woche widmen können, können Sie Auch ohne spezielle Ausrüstung einen straffen und festen Körper pflegen und zu Hause in voller Entspannung trainieren.