Auch wenn Sie keine Zeit oder Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, aber dennoch auf Ihre körperliche Fitness achten möchten, reichen wenige Minuten täglich aus, um Ihren Körper dank gezielter Übungen zu Hause zu straffen und zu festigen.

Die unten vorgeschlagenen Gymnastikübungen für zu Hause erfordern keine besondere Ausrüstung oder Vorbereitung: 2 reichen aus 1-2 kg Gewichte (alternativ 2 Flaschen Wasser), eine Gymnastikmatte und ein bequeme Kleidung das gibt Ihnen ein gutes Gefühl.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und Hautunreinheiten wie Orangenhaut zu bekämpfen, ohne auf Komfort verzichten zu müssen, können Sie sich für Kleidung mit FIR-Technologie aus Innergy®-Gewebe entscheiden, wie zum Beispiel die Nikita-Leggings von FGM04.

Aufwärmen vor dem Training zu Hause 

Bevor Sie mit den eigentlichen Übungen beginnen, die nach den Körperteilen unterteilt sind, die Sie straffen und festigen möchten, beginnen Sie Ihr Heimtraining mit einigen Aufwärmübungen vor dem Training.

Aufwärmübungen vor dem Training sind eine Art aerobes Training, das große Muskelgruppen beansprucht, das Herz-Kreislauf-System aktiviert und die Körpertemperatur erhöht, um Verletzungen vorzubeugen. Verbringen Sie 10-15 Minuten Ihres Heimtrainings mit dem Aufwärmen. Wenn Sie ein Heimtrainer oder ein Tretmühle Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, sie abzustauben und für Aufwärmübungen zu verwenden.

Wenn du sie nicht hast, keine Sorge! Du kannst dein Aufwärmtraining vor dem Training auch mit deinem eigenen Körper durchführen, indem du auf der Stelle läufst, ein paar Hampelmänner machst oder eine Treppe hinauf- und hinuntergehst.

Um die Mikrozirkulation und die Nährstoffversorgung der Muskeln zu steigern und so die Leistung Ihres Heimtrainings zu verbessern, tragen Sie Folgendes auf die zu trainierende Stelle auf: Starke Pump-Creme fürs Training von FGM04.

Übungen zur Straffung von Beinen, Oberschenkeln und Gesäß zu Hause

Nach der Aufwärmphase vor dem Training kommen wir zum Kern der Sache Übungen, die wir zu Hause machen können. Die effektivsten Übungen für zu Hause, um Beine, Oberschenkel und Gesäß zu straffen:

• Kniebeugen: Stehen, Arme nach vorne gestreckt, Beine leicht gespreizt, die Knie beugen, als ob man sich auf einen Stuhl setzen wollte, und in die stehende Position zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal für 3 Sätze;

• Ausfallschritte nach vorne: Stehen Sie mit den Händen auf den Hüften, treten Sie nach vorne und beugen Sie sich auf beiden Beinen nach vorne, treten Sie zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

• Ausfallschritte nach vorne: Stehen Sie mit ausgestrecktem rechten Arm und lehnen Sie sich an eine Wand. Schwingen Sie Ihr linkes Bein zehnmal hintereinander nach vorne, wobei Sie es gestreckt halten. Kehren Sie die Position um und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein. Machen Sie drei Sätze mit je zehn Wiederholungen pro Bein:

• Rückschwung: Lehnen Sie sich immer an die Wand und schwingen Sie Ihr linkes Bein zehnmal nach hinten. Achten Sie dabei darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Bein. Machen Sie drei Sätze mit je zehn Wiederholungen pro Bein.

• Übung für die Außenseite der Oberschenkel: Gehen Sie auf den Boden oder eine Matte und hocken Sie sich auf alle Viere. Achten Sie darauf, dass Hände und Hüften parallel zum Boden bleiben. Heben Sie das gebeugte Knie seitlich bis auf Hüfthöhe an (das gesamte Bein wie einen Holzklotz) und senken Sie es wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal, also 3 Durchgänge pro Bein.

• Übung für Gesäß und Oberschenkelrückseite: Ausgangsposition wie bei der vorherigen Übung. Heben Sie Ihr Bein einige Zentimeter vom Boden ab. Das Knie ist rechtwinklig gebeugt, der Fuß gestreckt. Heben und senken Sie Ihren Oberschenkel in einer Bewegung, wobei das Knie stets gebeugt bleibt. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal pro Bein, also 3 Durchgänge.

Übungen zur Stärkung der Waden zu Hause

Um die Waden zu straffen, gibt es nichts Besseres als Joggen. Dies kann auch im Stehen, Laufen auf der Stelle, ein Stück mit den Füßen nach hinten und ein Stück mit nach vorne gezogenen Knien erfolgen. Einige nützliche Übungen für zu Hause zur Straffung der Waden sind die folgenden:

• Auf und ab auf Zehenspitzen: Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und den Händen auf den Hüften. Heben Sie die Fersen an und gehen Sie auf Zehenspitzen auf und ab. Halten Sie die Position zunächst einige Sekunden (die ersten 10 Mal), dann schnell (weitere 20 Mal). Machen Sie 3 komplette Sätze mit je 30 Wiederholungen der Übung. 

• Auf und ab auf den Zehenspitzen in der Hocke: Beginnen Sie im Stand mit weit gespreizten Beinen, die Zehenspitzen zeigen nach außen, die Hände in die Hüften gestemmt. Beugen Sie sich in die Hocke und heben Sie die Zehenspitzen an. Setzen Sie nach einigen Sekunden die Fersen nacheinander wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 8-mal, also 3 Durchgänge.

• In der Hocke auf einem Zeh auf und ab: Ausgangsposition wie bei der vorherigen Übung. Hebe nur die rechte Ferse an, halte sie kurz und stelle sie dann wieder auf den Boden. Wiederhole die Übung 8-mal, dann mit der linken Ferse. Wiederhole die Übung 3-mal mit jedem Bein.

Sie können dem Joggen und dem Übungen zur Stärkung der Waden von einigen Dehnübungen zur Dehnung und Lockerung der Muskulatur:

• Bein zurück: Stehen Sie und bringen Sie Ihr linkes Bein mit der Ferse auf dem Boden nach hinten. Beugen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie, ohne es nach vorne zu schieben: Es befindet sich auf einer Linie mit Ihrem Knöchel. Die Hände auf den Hüften festhalten, Sie sollten die Dehnung besonders im Rücken spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.

• Überkreuzte Beine: Im Stehen kreuzen Sie das rechte Bein über das linke, die Füße eng beieinander. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, mit den Fingern die Zehen zu berühren (erzwingen Sie die Bewegung nicht, sondern strecken Sie sich so weit wie möglich). Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Übung.

• Dehnen und Entspannen: Stehen, Beine zusammen, ausatmend das rechte Knie beugen und die Ferse in Richtung des entsprechenden Gesäßes bringen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, dehnen Sie sich und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.  

• Ganzkörperdehnung: Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte, die Beine zusammen, ziehen Sie den Bauch ein, runden Sie den Rücken und strecken Sie die Hände nach vorne, bis Sie Ihre Zehen berühren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Bauchmuskelübungen für zu Hause

Übungen zur Straffung der Bauchmuskulatur lassen sich auch zu Hause am einfachsten durchführen und führen zu hervorragenden Ergebnissen. Hier sind die besten:

• Bauchmuskeln: Liegend, mit dem Rücken auf dem Boden, mit gebeugten Knien (Füße auf dem Boden), Hände hinter dem Nacken, heben Sie die Schultern und bringen Sie die Brust in Richtung Knie. Wiederholen Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen.

• Schräge Bauchmuskeln: In derselben Position wie bei der vorherigen Übung heben Sie Ihre Brust, indem Sie Ihren rechten Ellbogen 15 Mal zum linken Knie führen, und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite. Machen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite.

• Reverse Crunch: Liegen Sie auf dem Rücken, die Arme seitlich an den Seiten, die Handflächen auf dem Boden, den Kopf gestützt. Heben Sie die gebeugten Beine an und kreuzen Sie die Knöchel. Spannen Sie beim Ausatmen den Rumpf an, um das Kreuzbein vom Boden zu heben, ohne die Beine zu schwingen. Halten Sie die Position einige Sekunden, atmen Sie dann ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.

Armstraffungsübungen für zu Hause

Zu einem Ganzkörper-Trainingsprogramm gehören unbedingt Armübungen. Bewaffnen Sie sich mit zwei kleinen Gewichten (oder zwei Wasserflaschen) und bekämpfen Sie Ihre unansehnlichen Fledermausarme. Die besten Übungen für die Straffung Ihrer Arme, aber auch Ihrer Brust und Schultern für zu Hause sind:

• Liegestütze: Die „sanfte“ Variante dieser Übung besteht darin, auf allen Vieren zu knien und die Arme anzuwinkeln, sodass die Brust zum Boden kommt. Wenn du bereits trainiert bist, strecke die Beine nach hinten und stütze dich während der Liegestütze nur auf den Füßen ab. Wiederhole die Übung 15 Mal für 3 Sätze.

• Arme nach vorne beugen: Arme an den Seiten, Hanteln greifen und beide Arme nach vorne beugen, während das Handgelenk nach innen rotiert. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen;

• Arme über den Schultern gebeugt: Stehen Sie, halten Sie die Hanteln weiterhin in der Hand, die Arme sind auf Schulterhöhe gebeugt, die Hände zeigen nach vorne. Strecken Sie die Arme nach oben, als wollten Sie etwas anheben, und kehren Sie dann auf Schulterhöhe zurück. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen; 

• Perfekte Trizeps-Übung: Stehen Sie mit angewinkelten Beinen, die Schultern sind gerade, der linke Arm liegt auf Hüfthöhe. Heben Sie mit dem Gewicht in der Hand den rechten Arm gestreckt so nah wie möglich ans Ohr. Die Handfläche zeigt nach vorne. Beugen Sie den Unterarm, ohne den Ellenbogen zu bewegen, hinter dem Kopf und strecken Sie ihn wieder. Eine angespannte Körpermitte verhindert, dass der Oberkörper nach hinten rutscht. Wiederholen Sie die Übung 15-mal pro Seite für 3 Sätze.

Ihr Mini-Fitnessprogramm für zu Hause ist komplett! 

Dank dieser einfachen Übungen, die mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden sollten, können Sie einen straffen und festen Körper auch ohne spezielle Ausrüstung zu erhalten und trainieren Sie völlig entspannt in Ihren eigenen vier Wänden.