Sogni dei glutei da rivista? Ci provi da tempo, ma con scarsi risultati? Scopri i nostri consigli per avere dei glutei sodi in una settimana e raggiungere in men che non si dica l’obiettivo che hai sempre desiderato!
Come avere un bel sedere in poco tempo
Glutei di marmo: che passione! Un traguardo non facile da raggiungere, eppure desiderato da milioni di persone in tutto il mondo. La bella notizia è che avere un bel sedere in poco tempo non è certo impossibile, basta impegnarsi e praticare esercizio fisico mirato con costanza.
E non è tutto: di primaria importanza anche idratarsi bene bevendo almeno 2 litri al giorno di acqua naturale e seguire un’alimentazione sana. Per conoscere quali buone abitudini adottare a tavola leggi il nostro articolo “Dieta, cibi e alimentazione per eliminare la cellulite”.
Torniamo all’esercizio fisico: sei curioso di conoscere un buon programma per tonificare i tuoi glutei in pochi giorni? Continua a leggere!
Programma per tonificare i tuoi glutei: provalo subito!
Insieme all’alimentazione, l’attività fisica è l’altro tassello fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere estetico e, perché no, spirituale. Perché piacersi fuori aumenta l’autostima e la sicurezza in noi stessi.
Eccoti allora un buon programma di allenamento per rassodare i glutei, una semplice sequenza di esercizi da eseguire comodamente in casa senza dover per forza iscriverti in palestra.
Via con il riscaldamento!
Esercizi di riscaldamento prima di rassodare i glutei
Muscoli, articolazioni e respirazione devono prepararsi gradualmente all’attività fisica, sia essa intensiva o meno: per questo prima di iniziare qualsiasi sport è fortemente consigliato dedicare 10 - 15 minuti al riscaldamento del corpo.
Tra gli esercizi di riscaldamento prima di tonificare i glutei consigliamo una piccola sequenza che comprenda:
- Qualche giro di corsa (va bene anche corsa sul posto);
- Jumpin jack;
- Skip con ginocchia alte (sul posto);
- Rotazione delle gambe;
- Oscillazione delle braccia;
- Movimenti oscillatori della testa e del collo, da eseguirsi molto delicatamente in diverse direzioni (destra - sinistra, avanti e indietro, in obliquo).
Ti sei scaldato a sufficienza? Passiamo ora alla fase B, quella dei singoli esercizi mirati per il rassodamento dei glutei.
Squat semplici
Il principe degli esercizi per avere glutei piccoli e sodi in una settimana è senz’altro lo squat. Vanno benissimo gli squat semplici, oppure se te la senti puoi anche optare per altre tipologie di squat come ad esempio il jump squat.
Le regole base per uno squat efficace sono:
- I piedi devono essere posizionati alla larghezza del bacino;
- Le ginocchia non devono spingersi oltre le punte dei piedi e vanno flesse fino a quando le cosce non sono parallele al terreno;
- Durante l'esecuzione spingere indietro i glutei più che si può, immaginando che dietro di noi ci sia una sedia;
- Mantenere sempre la schiena dritta;
- Portare il peso sui talloni;
- Durante la risalita i glutei devono essere contratti al massimo.
Gli squat vanno ripetuti in serie. Qui hai tante possibilità: la prima è quella del tabata squat, ovvero 20″ squat + 10″ recupero ripetuti per 8 - 12 serie (tot 4 - 6 minuti di lavoro). Una seconda alternativa che ci permette di concentrarci ancora di più sui glutei è quello di far durare ogni ripetizione 10”: si scende in 4″, si sta in posizione per 2″ e poi si sale nuovamente in 4″.
Ponte a terra (esercizio intensivo)
Un secondo esercizio per i glutei, un po’ più intensivo, è il ponte a terra. Tutti noi ci siamo divertiti a farlo da bambini, ma… come si esegue correttamente un ponte a terra per tonificare il sedere?
- Sdraiarsi supini su un tappetino o una superficie rigida;
- Tenere la schiena ben allineata a terra e le braccia distese lungo i fianchi. Tenere le ginocchia piegate;
- Espirare, contrarre i glutei e sollevare il bacino mantenendo appoggiati a terra la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa;
- Tenere la posizione per alcuni secondi;
- Ispirare e tornare alla posizione iniziale abbassando lentamente il bacino.
Anche il ponte a terra va ripetuto in sequenza. Consigliamo 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna, con una pausa di 30 - 40 secondi tra ogni serie.
Affondi (lunges)
Al pari degli squat, anche gli affondi sono davvero utili per rassodare glutei e gambe. Puoi svolgere l’esercizio tenendo in mano dei manubri, oppure se ne sei sprovvisto utilizzando delle bottiglie piccole di acqua. In alternativa porta semplicemente le mani ai fianchi.
Per un’esecuzione ideale degli affondi mantieni la schiena dritta e guarda davanti a te in orizzontale. Il ginocchio della gamba davanti non deve andare oltre la punta del piede, in un angolo a 90°. Anche i lunges vanno svolti in sequenza: suggeriamo 10 affondi su ogni gamba, alternando le gambe con una pausa di massimi 30 secondi, il tutto per 4 - 5 serie.
Creme tonificanti per rassodare i glutei
Segnaliamo infine che esistono sul mercato delle creme tonificanti per i glutei dall’azione molto efficace. Tra i rimedi proposti da FGM04:
Idra-Tonic Plus Crema Unisex 200 ml, tonificante al collagene per il corpo, è ricco di principi attivi e perfetta per l’uso quotidiano. Dall’azione rassodante e idratante, dona compattezza e ammorbidisce la pelle riparando eventuali segni di disidratazione. Dermatologicamente testato, non interferisce con la tiroide;
Keep Me Up Gel Glutei 200 ml, prodotto unisex che idrata e rende la pelle più compatta. Ideale per prevenire la formazione di smagliature e inestetismi causati da rilassamenti cutanei. Nutre in profondità e svolge un effetto anti-age. Da applicare una volta al giorno fino al completo assorbimento.
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