Aumento massa muscolare: i migliori esercizi da fare in casa

Aumento massa muscolare: i migliori esercizi da fare in casa

Indice 

  • Aumento massa muscolare: i migliori esercizi da fare in casa
  • Come aumentare massa muscolare da casa con esercizi semplici
  • Come allenarsi da casa senza attrezzi
  • Come allenarsi da casa con manubri e macchine
  • Esercizi per aumentare i pettorali 
  • Esercizi per aumentare i bicipiti
  • Esercizi per aumentare i tricipiti
  • Esercizi per aumentare le spalle
  • Esercizi per aumentare la massa delle gambe e dei glutei
  • Esercizi addominali
  • Scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare
  • Prodotti per potenziamento massa muscolare

Aumento massa muscolare: i migliori esercizi da fare in casa

Cosa fa aumentare la massa muscolare? Come aumentare la massa muscolare comodamente da casa, senza la necessità di dover recarsi in palestra e sottoporsi a lunghe sedute di allenamento? Se stai cercando un programma di allenamento da casa estremamente efficace per guadagnare velocemente massa muscolare, sei nel posto giusto!

In questo articolo ti illustreremo i più efficaci esercizi che potrai svolgere comodamente da casa per potenziare la tua massa muscolare: ecco come diventare forti senza palestra!

Come aumentare massa muscolare da casa con esercizi semplici

Come potenziare i muscoli velocemente da casa? Allenarsi da casa con lo scopo di aumentare la massa muscolare significa seguire scrupolosamente dei piani di allenamento appositamente studiati e concepiti ad hoc. Per concepire un programma di allenamento adeguato è prima di tutto importante comprendere quali attrezzi e strumenti abbiamo a disposizione nelle nostre abitazioni, da utilizzare per gli esercizi. 

Se non si dispone di alcuna attrezzatura, è anche possibile allenarsi totalmente a corpo libero e senza l’ausilio di strumenti: è tuttavia importante precisare che allenarsi da casa senza alcuna attrezzatura o strumento, spesso e volentieri non consente di raggiungere gli obiettivi prefissati di potenziamento della massa muscolare. 

Per aumentare la massa muscolare comodamente da casa, la soluzione migliore è certamente quella di tentare (per quanto possibile) di ricrearsi una piccola palestra all’interno dei propri spazi domestici. Ovviamente è impensabile pensare di disporre nei propri spazi domestici di tutte le macchine e gli strumenti che si trovano solitamente nelle palestre: per alcuni esercizi ti basterà un tappetino, dei manubri, o ancora meglio una panca da palestra. Con alcuni semplici strumenti di base, come ad esempio una panca, un bilanciere, o ancora un power rack con manubri, potrai ricreare le condizioni ideali per condurre un allenamento a casa funzionale per il potenziamento della massa muscolare. 

Disporre di un’attrezzatura non è fondamentale per potenziare la massa muscolare allenandosi da casa: tuttavia è bene precisare che se ci si allena solamente con l’ausilio del proprio peso corporeo, non è sempre così semplice potenziare la propria massa muscolare. Senza la possibilità di aggiungere un peso in più al proprio carico e senza l’impiego di attrezzi, per potenziare la massa muscolare sarà necessario variare ogni volta l’esercizio, rendendo quest’ultimo più difficile e complesso. 

In termini generali possiamo dire che più gli esercizi vengono effettuati con precisione seguendo parametri specifici, più essi si riveleranno efficaci. È certamente vero che con l’utilizzo di manubri e macchine, gli esercizi saranno più efficaci: in queste circostanze sarà necessario aggiungere il giusto carico ed eseguire l’esercizio correttamente e con costanza. 

Come allenarsi da casa senza attrezzi

Per allenarsi da casa senza attrezzi, dovremo ispirarci alle tecniche di allenamento dei grandi body builder: questi grandi atleti spesso e volentieri si allenano infatti senza l’ausilio di attrezzi, ma utilizzando solamente il proprio peso corporeo. L’esperienza dei grandi atleti body builder ci conferma dunque di come sia possibile, con il giusto approccio, potenziare la propria massa muscolare in modo importante, anche comodamente da casa e senza l’utilizzo di attrezzi e strumenti particolari. 

Non farti però illusioni: allenarsi da casa senza strumenti o attrezzi non è affatto semplice. Per potenziare la massa muscolare ci vuole grande impegno, metodo e costanza!

Un programma di allenamento definito e puntuale rappresenta sempre il punto di partenza per chi vuole potenziare la massa corporea da casa, senza l’impiego di particolari strumenti. Un programma di allenamento calibrato dovrà inoltre sempre prevedere un costante aumento della forza muscolare impiegata negli esercizi. La sfida principale di un allenamento da casa senza attrezzi, è rappresentata dalla necessità di concepire il programma di allenamento nei minimi dettagli, acquisendo costantemente nuove conoscenze e realizzando nuovi movimenti per aumentare la massa muscolare a corpo libero. Per allenarsi senza attrezzi ci vuole una grande forza di volontà: gli esercizi per il peso corporeo richiedono infatti una grande forza nei muscoli e divengono via via più impegnativi da un punto di vista tecnico: basti pensare a tal proposito ad esercizi quali lo squat, le flessioni con un braccio solo o ancora i salti. 

Da ultimo è importante precisare che allenarsi a corpo libero non significa necessariamente che per gli esercizi non sia necessaria alcuna attrezzatura: se non si ha a disposizione una barra di sollevamento, una barra parallela, o degli anelli, non sarà infatti possibile aumentare la massa muscolare, utilizzando solamente il proprio peso corporeo. Ovviamente una barra di sollevamento è un accessorio più conveniente di un set di manubri o di una panca da palestra. 

Come allenarsi da casa con manubri e macchine 

Scopriamo insieme qual è l’attrezzatura necessaria per allenarsi da casa, con lo scopo di potenziare in modo efficace la propria massa muscolare. Per rendere un allenamento da casa di potenziamento della massa muscolare il più efficace possibile, è importante dotarsi degli attrezzi giusti. 

Per attrezzi giusti ed adatti non intendiamo strumenti particolari che costano cifre importanti. Dotarsi di una modesta attrezzatura di base rappresenta la soluzione ideale per aumentare la massa muscolare comodamente da casa, effettuando gli esercizi più efficaci a tale scopo. Ecco gli attrezzi che ti consigliamo per i tuoi esercizi da casa:

  • Due manubri con dischi (peso variabile) 
  • Una barra di trazione stabile 
  • Maniglie o anelli da utilizzare come sistema di sospensione
  • Set di fasce elastiche per esercizi di fitness, dotate di diverse resistenze

Esercizi per aumentare i pettorali

Vi sono molti esercizi efficaci che è possibile praticare da casa allo scopo di potenziare la massa dei pettorali. Il primo esercizio che ti consigliamo a tale scopo è il push up (classiche flessioni): vi sono molte varianti di questo esercizio per allenare i pettorali. Il push up rappresenta senza dubbio uno degli esercizi più classici a corpo libero. L’efficacia di questo allenamento è determinata dalla capacità di lavoro non solo del petto e dei pettorali, ma anche dei tricipiti, del deltoide e del core. Indirettamente, in questo esercizio lavoreranno inoltre i glutei, i quadricipiti e i muscoli stabilizzatori della sezione superiore del corpo. 

Altro esercizio estremamente efficace per il potenziamento dei pettorali è certamente il dip tra due sedie: per realizzare questo esercizio sarà sufficiente l’impiego di due sedie robuste o di due sgabelli, capaci di sostenere il peso del tuo corpo. Posizionati tra le due sedie, sostenendo il peso del corpo sulle due mani, tenendo i piedi di fronte. Abbassati lentamente, fino a portare le parti superiori delle braccia, parallele alla seduta delle sedie. Mantieni la posizione per alcuni secondi per poi spingere le braccia in alto, fino a che queste ultime non risulteranno completamente distese. 

Esercizi per aumentare i bicipiti

Veniamo ai più efficaci eserciti da casa per potenziare la massa dei bicipiti. Il primo esercizio che vogliamo consigliarti è il curl (laterale o le altre varianti di curl con manubri). Molto efficace è inoltre il curl con fascia per il fitness o ancora il curl con anelli. 

Esercizi per aumentare i tricipiti

Per aumentare la massa dei tricipiti sono consigliati in genere tutti gli esercizi di estensione, da eseguire con l’ausilio dei manubri. Altro attrezzo estremamente importante per potenziare i tricipiti è rappresentato dalla barra di estensione. Anche le spinte indietro con manubri rappresentato un esercizio estremamente efficace per allenare i tricipiti uno alla volta. 

Da ultimo, per il potenziamento dei tricipiti vogliamo consigliarti il pushdown con corda: anche questo esercizio è molto efficace per potenziare la massa di questi muscoli. Nel potenziamento dei tricipiti vogliamo ricordarti che questi muscoli dovranno essere proporzionati con i muscoli delle spalle. 

Esercizi per aumentare le spalle

Gli esercizi per l’aumento della massa delle spalle che è possibile effettuare da casa sono molteplici. In primis, a tutte le persone che vogliono potenziare le spalle e il loro volume consigliamo il sollevamento laterale con manubri: in alternativa per questo esercizio è possibile utilizzare le fasce per il fitness. 

E ancora, altro esercizio efficace per il potenziamento delle spalle è rappresentato dal sollevamento frontale con manubri: anche per questo esercizio sarà possibile utilizzare in alternativa ai manubri, le fasce per il fitness. 

Infine, un esercizio importante per il potenziamento della massa delle spalle è il reverse fly con manubri: durante l’esecuzione di questo esercizio, i muscoli coinvolti sono i trapezi, i muscoli romboidali, e ancora il sottospinato e il piccolo e grande rotondo. Per eseguire l’esercizio reverse fly, ti basteranno due manubri di peso adeguato al tuo stato di allenamento. 

Esercizi per aumentare la massa delle gambe e dei glutei

Anche per il potenziamento di gambe e glutei, gli esercizi che è possibile effettuare da casa sono molteplici. Iniziamo con il primo esercizio consigliato: l’air squat rappresenta probabilmente l’esercizio di base per il potenziamento di gambe e glutei. Oltre a questo esercizio potrai eseguire inoltre altri tipi di squat, quali ad esempio lo squat con manubri, il goblet squats, o ancora il pistol squats. 

In termini generali possiamo dire che anche i semplici affondi con manubri rappresentano un esercizio molto efficace per il rafforzamento dei muscoli dei glutei e degli arti inferiori. 

Da ultimo, un esercizio estremamente efficace è rappresentato dalle estensioni delle gambe a terra, con l’ausilio delle fasce per fitness. 

Esercizi addominali

Gli addominali scolpiti a tartaruga sono un grande simbolo di bellezza maschile. Per potenziare e scolpire gli addominali comodamente da casa e senza la necessità di allenarsi in palestra ti consigliamo il crunch, il plank, e ancora il sit up, il russian twist e il semplice sollevamento gambe. 

Tutti questi esercizi potranno essere comodamente eseguiti da casa, utilizzando un semplice tappetino per fitness: se eseguiti in modo corretto e con costanza, questi esercizi ti consentiranno in poco tempo di scolpire la pancia e potenziare i muscoli addominali. 

Scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare

Come precisato nei paragrafi precedenti, per aumentare la massa muscolare con esercizi da casa è fondamentale studiare un piano di allenamento dettagliato, con relativa scheda da seguire in modo scrupoloso. 

Ogni scheda di allenamento potrà essere impostata su un livello medio o difficile, a seconda delle diverse esigenze e delle condizioni fisiche della persona. 

Un programma di allenamento per il potenziamento della massa muscolare da casa potrà essere organizzato e suddiviso nelle seguenti schede: 

  • Scheda di allenamento che prevede l’utilizzo dei manubri (livello medio o livello difficile)
  • Scheda di allenamento che prevede l’utilizzo degli anelli (livello medio o livello difficile)
  • Scheda di allenamento che prevede l’utilizzo dei manubri e degli anelli (livello medio o livello difficile)

Dopo avere redatto il programma di allenamento con le relative schede, potrai finalmente iniziare il tuo allenamento casalingo per il potenziamento della massa muscolare. 

In conclusione, vogliamo ricordare ancora una volta di come allenarsi a casa sia sinonimo di dedizione, grande forza di volontà e soprattutto costanza. Qualora non ti sentissi sicuro o nutrissi dei dubbi relativi ai programmi e alle schede di allenamento da casa, potrai decidere di affidarti alla professionalità ed esperienza di un personal trainer esperto. 

Se il tuo obiettivo primario è il potenziamento della massa muscolare di tutto il corpo e non hai a disposizione grossi carichi di allenamento, la concentrazione ed il metodo con i quali svolgerai i tuoi esercizi saranno fondamentali per raggiungere nel minor tempo possibile gli obiettivi che i sarai prefissato. 

Prodotti per potenziamento massa muscolare 

Per il potenziamento della massa muscolare del tuo corpo, l’alimentazione e una dieta calibrata giocano un ruolo fondamentale nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. A tal proposito ti consigliamo un prodotto sostituto pasto, da abbinare alle tue sessioni di allenamento: Sostituto Pasto Diet Protein Mix è un ottimo integratore alimentare per adulti, a base di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali. 

A questo fantastico prodotto potrai inoltre abbinare la buonissima NU-TESS Crema Proteica Pistacchio: per tutti gli amanti del pistacchio abbiamo creato questa fantastica crema ad alto tasso di golosità. Potrai gustare la nostra speciale crema al pistacchio per le tue colazioni, o per uno spuntino dopo gli allenamenti. Prova la crema come farcitura per la creazione dei tuoi dolci!

E ancora FGM04, non poteva dimenticarsi di tutti gli amanti del cioccolato fondente: prova la nostra squisita NU-TESS Crema Proteica Fondente: questa buonissima crema è perfetta per la farcitura dei pancakes o per qualunque altro dolce ti venga in mente!

Sul nostro sito troverete inoltre un vasto assortimento di creme drenanti, creme tonificanti, creme viso e molto altro ancora.

Categorie