Migliori esercizi cardio Pha, come allenarsi a casa

Migliori esercizi cardio Pha, come allenarsi a casa

Mancano ancora alcuni mesi alla bella stagione, c’è tutto il tempo per mettersi d’impegno e riprendere una forma fisica smagliante dopo l’inverno, i lockdown e qualche dolcetto di troppo. Fondamentale tanto controllare il numero di calorie in ingresso, prestando attenzione all’alimentazione, quanto eliminare quelle in eccesso attraverso l’attività fisica. 

Ed ecco che in questo senso ci viene incontro un allenamento utilissimo contro l’adipe: un’attività fisica sostenuta, ma non così estrema come gli allenamenti ad alta intensità, che tanto vanno di moda ultimamente nel mondo fitness, noti come HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training.

L’alternativa è l’allenamento PHA, un tipo di circuit training sviluppato negli anni Cinquanta dal dottor Arthur H. Steinhaus come Sequence System e diffusosi negli anni Sessanta grazie a Bob Gajdav, un famoso bodybuilder americano, che si era aggiudicato il titolo di Mister Universo, cosa che diede una grande visibilità anche al metodo PHA, di cui lui era un vero entusiasta.

Ma cosa significa Pha? Dietro questa sigla c’è l’espressione Peripheral Heart Action, un termine inglese che vuol dire “azione periferica del cuore”, i cui principi restano ancora oggi molto attuali e apprezzati da chi vuole restare o rimettersi in forma. 

Cosa significa peripheral heart action? 

Se vogliamo saperne di più, è importante definire cos’è il pha. Il nome di questo allenamento deriva dal fatto che il suo creatore teorizzava un circuit training con un doppio sviluppo muscolare: partendo dal potenziamento dei muscoli più vicini al cuore, per arrivare poi al lavoro su quelli più grossi e lontani, da cui il termine “periferico”.  

Il Peripheral Heart Action è un allenamento che si può definire anche high intensity aerobic circuit e che comprende l’utilizzo di pesi e macchine isocinetiche come bilancieri, manubri, panche e pulley. Queste macchine vengono coinvolte nel training secondo un preciso circuito, in modo da combinare una buona attività cardiovascolare con esercizi orientati alla resistenza, bruciando così una grande quantità di calorie.

Diversamente da altre tipologie di allenamento circuit, la persona che lo fa resta costantemente impegnata nell’attività fisica, con pause minime o nulle tra i vari esercizi previsti dal programma.

Come funziona il metodo di allenamento workout PHA? 

Entriamo più nello specifico. Cosa vuol dire allenamento Pha? Innanzitutto, si tratta di un allenamento total body, che comprende l’intero fisico e che prevede uno stimolo costante dei diversi muscoli del corpo, facendo sì che per ogni ciclo di allenamento un muscolo lavori una sola volta e che vengano coinvolte alternativamente parti molto distanti tra loro. 

Seguendo un allenamento di questo tipo la persona, sebbene non si fermi mai a lungo, ha uno spazio di ripresa sufficiente per non sovraccaricare mai troppo lo stesso muscolo in un lasso di tempo troppo ridotto. Si può trovare molto di frequente una scheda allenamento pha con esercizi previsti prima per la parte alta del corpo e poi per quella bassa, oppure avere una serie di attività che riguardano prima i muscoli di dimensioni minori e poi quelli più grandi, ottenendo un livello massimo di attivazione cardiovascolare.

Inoltre, in un circuito pha con scheda di allenamento realizzata in modo equilibrato, troveremo coinvolte di seguito zone corporee lontane tra loro in modo che anche il flusso sanguigno si possa concentrare di continuo in aree differenti, spostandosi costantemente nel corpo durante l’intero ciclo di attività fisica. 

Come funziona il metodo di allenamento workout PHA?

Benefici del PHA 

Un circuito pha ha significato e valore quando porta notevoli risultati a livello fisico: un alto consumo calorico, un’ottima tonificazione del corpo e una riduzione della cellulite. Numerosi anche i benefici per la salute come riduzione di stress, depressione, miglioramento della circolazione, oltre a riduzione dei rischi legati al sovrappeso.

Un allenamento pha dà risultati anche in senso estetico: il circuito pha per la cellulite è un ottimo alleato, poiché stimola il sistema cardiocircolatorio, evitando così i ristagni e la ritenzione idrica. 

Inoltre, l’allenamento pha per ginoide è perfetto secondo gli esperti: stiamo parlando delle donne che hanno il classico biotipo femminile dalla forma a pera, con fianchi larghi e spalle e vita stretta. 

Esercizi Cardio PHA per Tonificare Gambe, Glutei, Braccia, e Spalle

Abbiamo selezionato per te un ottimo esempio di workout pha, per migliorare gli inestetismi delle gambe e tonificare spalle e braccia. Un circuito firmato da uno dei personal trainer professionisti partner di FGM04, che ha sviluppato un allenamento pensato per non sovraccaricare la parte bassa del corpo, evitando così di produrre dell’acidosi metabolica.
Questo circuito home workout è costituito da una serie di esercizi volutamente a catena cinetica aperta ,senza salti e senza multiarticolari.Uno degli errori piu comuni è proprio quello di limitarsi a eseguire un esercizio della parte alta e uno della parte bassa non facendo attenzione a che tipo di movimenti prediligere  per non gravare sulla circolazione. Non solo è importante alternare i settori ma è anche fondamentale scegliere con cura quali esercizi inserire. Questi richiedono solo semplici attrezzi, come una banda elastica e dei manubri. L’allenamento va eseguito caricando al massimo la parte alta del corpo, riducendo al minimo la pausa tra i diversi esercizi total body workout (max 40’’) e riposando per 1-2 minuti tra un circuito e l’altro.

Circuito workout PHA firmato da FMG04

  • Camminata a passo sostenuto 5’
  • Abduzioni con banda elastica x 30 
  • Alzate laterali con manubri o elastici x 10
  • Ponte per i glutei con banda elastica e abduzione x 30 
  • Spinte in alto con manubri x 10
  • Ponte per i glutei a gamba singola x 20 (+ 20 altra gamba)
  • Alzate frontali con manubri o banda elastica x10
  • Squat bulgaro con gambe piegate in avanti  x 10 (+10 altra gamba) 
  • Rematore con manubrio o banda elastica x10
  • Slanci posteriori in quadrupedia con banda elastica x 20+20
  • Lat machine con banda elastica x 10 (bloccali alla porta e usa più di una resistenza) 
  • Hyper reverse con banda elastica x 20 e 5’’ di isometria (5’’ squeeze del gluteo in alto)
  • Pulley con banda elastica x10 (bloccala sotto al piede) 

A conclusione del circuito PHA ti sdraierai con le gambe al muro e scuoterai i piedi. Ricorda di utilizzare un supporto per il coccige in modo da non formare un angolo di 90°. 

Oltre l’allenamento PHA: soluzioni estetiche tra cosmetica e abbigliamento 

Esercizio, uno stile di vita attivo e un'alimentazione bilanciata sono fondamentali per mantenere una buona forma fisica. Durante le tue sessioni di fitness, come quella che ti abbiamo proposto, anche l’abbigliamento può fare la sua parte: se indossi un paio di leggings anticellulite FGM04, vestirai un prodotto innovativo, studiato per riattivare la microcircolazione e aiutarti a ridurre l’acido lattico. 

Oltre alla versione lunga, con le stesse caratteristiche tecniche, trovi anche quella corta: puoi scegliere tra il pantaloncino shorty di FGM04 oppure il ciclista FGM04, comodissimi alleati nella lotta agli inestetismi della buccia d’arancia. 

Puoi completare il tuo outfit scegliendo uno dei nostri top FGM04 in Innergy®, un tessuto tecnico dal potere drenante e tonificante o le nostre t-shirt dall’effetto rassodante, realizzate in Emana®, un materiale che potenziando la produzione di collagene, contribuisce a migliorare l’elasticità muscolare.

Se vuoi intervenire sul tessuto adiposo in eccesso anche a livello cosmetico, la linea professionale di FGM04 di creme anti-adipe è una soluzione per te: dopo l’esercizio e una doccia rilassante puoi provare uno dei nostri prodotti, come lo Studio54 Gel Donna contenente 54 principi attivi per contrastare l’adiposità localizzata e ridurre l’effetto buccia d’arancia.

Questi prodotti sono solo alcune delle proposte del catalogo di FGM04, un’azienda da sempre impegnata nella ricerca e sviluppo di nuove soluzioni per clienti esigenti come te, che vogliono il meglio per la loro forma fisica e il loro benessere.

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