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Circuito HIIT a casa. Esercizi a corpo libero per bruciare i grassi

INDICE

  • Che cos’è l’HIIT?
  • I vantaggi dell’allenamento HIIT
  • A chi è adatto l’allenamento HIIT?
  • Programmi e circuiti HIIT da fare a casa
  • Circuito HIIT principianti con Jumping jacks
  • Scheda HIIT donne gambe e glutei
  • Allenamento HIIT total body
  • Sono sufficienti 20 minuti di HIIT al giorno?

Circuito HIIT a casa: esercizi a corpo libero brucia grassi

L’HIIT è un tipo di allenamento intenso perfetto per chi cerca un circuito efficace da fare a casa per dimagrire.
Vediamo cos’è, i benefici e i programmi HIIT migliori per iniziare subito ad allenarsi e tornare in forma!

Che cos’è l’HIIT?

HIIT sta per High Intensity Interval Training: in italiano si può tradurre con Allenamento a intervalli ad alta intensità. È un tipo di workout che alterna esercizi ad alta intensità ad esercizi a bassa intensità o momenti di recupero completo. Un esempio di HIIT applicato alla corsa? 40 secondi di scatti alternati a 20 secondi di camminata a passo lento.
Di norma infatti si utilizza un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e quella della fase di recupero. Una sessione di allenamento HIIT di norma dura 20-30 minuti: essendo un circuito molto intenso, la durata è più breve rispetto alla classica sessione in palestra di un’ora.

Il bello del protocollo HIIT è che può essere applicato praticamente ad ogni sport: abbiamo citato la corsa, ma è perfetto anche per un workout in palestra o a casa!

I vantaggi dell’allenamento HIIT

  • La durata del circuito HIIT è più breve di un allenamento tradizionale: perfetto per chi ha poco tempo da dedicare al workout.

  • Gli allenamenti HIIT non annoiano mai: nel nostro circuito possiamo inserire una grande varietà di esercizi!

  • Si bruciano più grassi in meno tempo: sono circuiti molto intensi, perciò il consumo calorico è superiore a quello di altri allenamenti.

  • Stimola il metabolismo basale: diversi studi hanno dimostrato che dopo un allenamento HIIT l’attività metabolica e il dispendio calorico non tornano subito ai livelli di riposo, ma rimangono più elevati in un tempo variabile che va dai 15 minuti a 48 ore. 

  • Può essere eseguito ovunque, a corpo libero e senza attrezzi.

A chi è adatto l’allenamento HIIT?

L’allenamento HIIT è la soluzione ideale per chi ha poco tempo a disposizione e vuole perdere peso senza sacrificare la massa magra; è indicato anche agli atleti che vogliono migliorare la forza e la resistenza.
Data l’alta intensità richiesta, l’HIIT è consigliato a chi non soffre di patologie cardiache e a chi è già sufficientemente allenato. In caso contrario si consiglia di consultare un medico prima di intraprendere l’attività.

Programmi e circuiti HIIT da fare a casa

Ho selezionato per te 3 circuiti HIIT con cui puoi iniziare ad allenarti a casa. Ogni workout dura meno di 20 minuti e sono di tre tipologie diverse: circuito per principianti, scheda donne gambe e glutei e un allenamento total body.

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Qualche raccomandazione prima di iniziare:

Allora, ci siamo? Pronta per iniziare? 1...2...3...via!

  1. Circuito HIIT principianti con Jumping jacks

Iniziamo con un circuito semplice per prendere confidenza con l’HIIT.

Il workout consiste in 30 secondi di jumping jacks alternati a 1 minuto di recupero attivo con step touch o calciata al gluteo a bassa intensità. Si ripete il circuito per 6 o più volte.

Facile, no? Fidati, sentirai comunque bruciare i muscoli a fine allenamento!

  1. Scheda HIIT donne gambe e glutei

Questo HIIT è perfetto per le donne che vogliono tonificare le gambe e alzare i glutei, agendo sull’adipe localizzato delle culotte de cheval.

Come funziona? Semplice: sono 20 secondi di esercizio alternati a 10 secondi di recupero attivo o riposo completo (a seconda del tuo livello di allenamento).

Questo modello è detto Tabata e per questo potrebbe esserti utile seguire una playlist apposta che tiene il ritmo per te. In questo modo non dovrai tenere d’occhio il cronometro e potrai concentrarti al 100% sul workout...la musica è anche una divertente distrazione dalla fatica!

esercizi hiit a casa

Ogni circuito è composto da 8 esercizi:

  • Squat jump
  • Affondi alternati
  • Squat pulsato
  • Affondi laterali
  • Ponte glutei a terra
  • Step up
  • Jumping jacks
  • Squat al muro

Si esegue ogni esercizio per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di recupero e così via con l’esercizio successivo. La sfida è riuscire a fare il maggior numero di ripetizioni in breve tempo! A fine circuito, si fa una pausa più lunga di 1 minuto e si ripete per 5 volte o più.

  1. Allenamento HIIT total body

Ecco un circuito HIIT total body che va ad allenare, oltre a gambe e glutei, anche le braccia, l’addome e la schiena. Come il circuito 2, segue un modello Tabata con 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero.

Quali esercizi andiamo a fare?

  • Affondi camminati
  • Push up (se vuoi con ginocchia a terra)
  • Squat
  • Superman da terra
  • Dips tricipiti con sedia
  • Ponte glutei
  • Crunch addominali
  • Squat al muro

A fine circuito puoi prenderti 1 minuto di meritato riposo completo prima di cominciare col blocco successivo. Ti consiglio di ripeterlo per almeno 5 volte.

Workout HIIT per combattere la cellulite

La cosa bella degli HIIT Tabata è la loro semplicità: una volta capito come funziona, puoi costruirti il tuo circuito con gli esercizi che ti piacciono di più e che sono più funzionali al tuo obiettivo.
Cerca sempre di alternare l’intensità degli esercizi e, nel caso di circuiti total body, alterna esercizi per la parte superiore ad esercizi per le gambe. In questo modo migliorerai anche l’ossigenazione dei tessuti e la microcircolazione, il cui malfunzionamento è causa di ritenzione idrica e cellulite.

Se questo è il tuo caso, un circuito HIIT che alterni gli esercizi senza portare all’esaurimento muscolare dei muscoli delle gambe può certamente aiutare la situazione.

Sono sufficienti 20 minuti di HIIT al giorno?

Molti si chiedono se 20 minuti di HIIT ogni giorno bastano per eliminare il grasso da pancia, fianchi e cosce. Dipende sicuramente da qual è il tuo obiettivo. Per perdere peso sono 3 i fattori importanti: allenamento, dieta e uno stile di vita attivo.

Per dimagrire più velocemente possiamo aggiungere alla nostra routine anche dei trattamenti estetici e delle creme specifiche per contrastare gli inestetismi.

Se vuoi potenziare l’efficacia dei tuoi allenamenti, prova il gel Visna Forte, specifico per contrastare la cellulite su gambe e glutei, o AdipeKO, per combattere l’adipe localizzato su pancia, fianchi, cosce e glutei. Grazie alla loro formulazione in gel, si assorbono velocemente e sono adatti ad essere applicati prima del workout o dopo la doccia, diminuendo sensibilmente gli inestetismi causati da cellulite e gli accumuli di grasso più difficili da eliminare.


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