Índice
- ¿Que es HIIT?
- Los beneficios del entrenamiento HIIT
- ¿Para quién es adecuado el entrenamiento HIIT?
- Programas y circuitos HIIT para hacer en casa
- Circuito HIIT principiantes con jumping jacks
- Tarjeta HIIT mujeres piernas y nalgas
- Entrenamiento HIIT cuerpo total
- ¿Son suficientes 20 minutos de HIIT al día?
Circuito HIIT en casa: ejercicios corporales libres que queman grasa
El HIIT Es un tipo de entrenamiento intenso perfecto para aquellos que buscan un Circuito eficaz para hacer en casa para la pérdida de peso.
¡Veamos qué es, los beneficios y los mejores programas HIIT para comenzar a entrenar de inmediato y volver a estar en forma!
¿Que es HIIT?
HIIT es sinónimo de Entrenamiento de intervalos de alta intensidadEn italiano se puede traducir con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Es Un tipo de entrenamiento que alterna ejercicios de alta intensidad con ejercicios de baja intensidad o momentos de recuperación completa. ¿Un ejemplo de HIIT aplicado al running? 40 segundos de disparos alternando con 20 segundos de caminata lenta.
Como regla, se usa una relación de 2:1 entre la duración de la fase activa y la de la fase de recuperación. Una sesión de entrenamiento HIIT normal Dura 20-30 minutosAl ser un circuito muy intenso, la duración es menor que la clásica sesión de gimnasio de una hora.
La belleza del protocolo HIIT es que se puede aplicar a prácticamente todos los deportes: mencionamos correr, ¡pero también es perfecto para un entrenamiento en el gimnasio o en casa!
Los beneficios del entrenamiento HIIT
-
La duración del circuito HIIT es más corta que un entrenamiento tradicional: perfecto para aquellos que tienen poco tiempo para dedicar al entrenamiento.
-
Los entrenamientos HIIT nunca aburren: ¡en nuestro circuito podemos insertar una amplia variedad de ejercicios!
-
Se quema más grasa en menos tiempo: son circuitos muy intensos, por lo que el consumo de calorías es mayor que el de otros entrenamientos.
-
Estimula el metabolismo basal: varios estudios han demostrado que después de un entrenamiento HIIT, la actividad metabólica y el gasto calórico no vuelven inmediatamente a los niveles de descanso, sino que permanecen más altos en un tiempo variable que va de 15 minutos a 48 horas.
-
Se puede realizar en cualquier lugar, peso corporal y sin herramientas.
¿Para quién es adecuado el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT es la solución ideal para aquellos que tienen poco tiempo disponible y quieren perder peso sin sacrificar la masa magra; También es adecuado para atletas que desean mejorar la fuerza y la resistencia.
Dada la alta intensidad requerida, HIIT se recomienda para aquellos que no sufren de enfermedades del corazón y para aquellos que ya están suficientemente entrenados. De lo contrario, se recomienda consultar a un médico antes de embarcarse en la actividad.
Programas y circuitos HIIT para hacer en casa
He seleccionado para ti 3 circuitos HIIT con los que puedes empezar a entrenar en casa. Cada entrenamiento dura menos de 20 minutos y son de tres tipos diferentes: circuito para principiantes, tarjeta de piernas y glúteos para mujeres y un entrenamiento de cuerpo total.
Algunas recomendaciones antes de comenzar:
-
Vístase cómodo, eligiendo ropa técnica y transpirable. Y si quieres aumentar tu autoestima, te sugiero que eches un vistazo a Leggings anticelulíticos Push Up Gym Fashion!
-
Comience con un Calentamiento ligero de 5 minutos
-
¡Mantenga una botella de agua a mano-la hidratación es importante!
-
Para los circuitos 2 y 3, a Lista de reproducción de Tabata
Entonces, ¿estamos ahí? ¿Listo para empezar? 1...2...3... ¡Vamos!
-
Circuito HIIT principiantes con jumping jacks
Comencemos con un circuito simple para familiarizarnos con HIIT.
El entrenamiento consiste en 30 segundos de jumping jacks Alternando a 1 minuto de recuperación activa con step touch o patada glútea de baja intensidad. Repite el circuito 6 o más veces.
Fácil, ¿verdad? ¡Confía en mí, todavía sentirás que tus músculos se queman al final de tu entrenamiento!
-
Tarjeta HIIT mujeres piernas y nalgas
Este HIIT es perfecto para las mujeres que quieren Tonificación de las piernas y elevar las nalgasActuando sobre el adipe localizado de los culottes de cheval.
¿Cómo funciona? Simple: Yo soy 20 segundos de ejercicio alternando con 10 segundos de recuperación Descanso activo o completo (dependiendo de su nivel de entrenamiento).
Este modelo se dice Tabata Y para eso podría ser útil para usted seguir una lista de reproducción a propósito que mantiene el ritmo para usted. De esta manera usted no tendrá que mantener un ojo en el cronómetro y usted puede concentrarse 100% en el entrenamiento... ¡La música también es una distracción divertida de la fatiga!
Cada circuito consta de 8 ejercicios:
- Salto en cuclillas
- Lunges alternantes
- Sentadillas pulsadas
- Estocadas laterales
- Butt puente al suelo
- Intensificar
- Jacks saltando
- Ponerse en cuclillass a la pared
Realiza cada ejercicio durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de recuperación y así sucesivamente con el siguiente ejercicio. ¡El desafío es poder hacer la mayor cantidad de repeticiones en poco tiempo! Al final del circuito, toma un descanso de más de 1 minuto y repite 5 veces o más.
-
Entrenamiento HIIT cuerpo total
Aquí hay un Cuerpo total del circuito HIIT Quien va a entrenar, además de las piernas y las nalgas, también los brazos, el abdomen y la espalda. Al igual que el Circuito 2, sigue un modelo Tabata con 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de recuperación.
¿Qué ejercicios vamos a hacer?
- Caminó estocadas
- Push ups (si quieres con las rodillas en el suelo)
- Squat
- Superman desde el suelo
- Dips tríceps con silla
- Puente Butt
- Crunch abdominal
- Ponerse en cuclillass a la pared
Al final del circuito se puede tomar 1 minuto de merecido descanso completo antes de comenzar con el siguiente bloque. Te recomiendo repetirlo al menos 5 veces.
Entrenamiento HIIT para combatir la celulitis
Lo hermoso de HIIT Tabata es su simplicidad: una vez que entiendas cómo funciona, puedes construir tu circuito con los ejercicios que más te gusten y que sean más funcionales para tu objetivo.
Siempre está tratando de Alterna la intensidad de los ejercicios Y, en el caso de circuitos corporales totales, alterna ejercicios para la parte superior con ejercicios para las piernas. De esta manera también mejorará la oxigenación de los tejidos y la microcirculación, cuyo mal funcionamiento es la causa de la retención de agua y la celulitis.
Si este es su caso, un circuito HIIT que alterna ejercicios sin que conduzca al agotamiento muscular de los músculos de las piernas ciertamente puede ayudar a la situación.
¿Son suficientes 20 minutos de HIIT al día?
Muchos se preguntan si 20 minutos de HIIT cada día son suficientes para eliminar la grasa del vientre, las caderas y los muslos. Definitivamente depende de cuál sea tu objetivo. Para perder peso son 3 factores importantes: entrenamiento, dieta y un estilo de vida activo.
Perder peso más rápido También podemos añadir a nuestra rutina tratamientos de belleza y cremas específicas para contrarrestar las imperfecciones.
Si tu quieres Mejora la efectividad de tus entrenamientos, Prueba el Gel Visna ForteEspecífico para contrarrestar la celulitis en las piernas y las nalgas, o AdipeKOPara combatir la grasa localizada en el vientre, caderas, muslos y glúteos. Gracias a su formulación en gel, se absorben rápidamente y son adecuados para ser aplicados antes del entrenamiento o después de la ducha, disminuyendo significativamente las imperfecciones causadas por la celulitis y las acumulaciones de grasa más difíciles de eliminar.
También puedes leer: Hermosas y hermosas piernas, ¿cómo tenerlas en poco tiempo?
