W okresie przymusowego zamknięcia siłowni treningi w domu są ratunkiem dla wielu miłośników fitnessu, którzy nie chcą stracić motywacji i efektów uzyskanych tak dużym wysiłkiem.
Trenuj w domu bez sprzętu możesz, a przy tym jest to świetna zabawa: dowiedz się, które darmowe ćwiczenia na ciało są najlepsze i możesz stworzyć plan treningowy typu „zrób to sam”.
Treningi w domu bez sprzętu: czy są skuteczne?
Wiele osób zastanawia się, czybezpłatny trening ciała Jest równie skuteczny jak trening siłowy. Odpowiedź brzmi: tak, to po prostu dwa różne sposoby treningu!
Znasz budowę ciała sportowców rytmika? Tutaj są wyraźnym, skrajnym przykładem tego, jak można trenować mięśnie nawet bez użycia ciężarów.
Nasze ciało samo w sobie jest obciążeniem, które możemy wykorzystać w naszych treningach: ważne jest, aby wybrać efektywne ćwiczenia na wolne ciało i modyfikować intensywność treningu w zależności od naszych potrzeb.
W tym artykule chcę pokazać Ci kilka darmowych ćwiczeń na ciało, podzielonych według grup mięśni, od których możesz zacząć układanie własnego planu treningowego w domu.
Darmowe ćwiczenia na górną część ciała
Najskuteczniejsze ćwiczenia trenujące górną część ciała to te, które angażują w ruch większość mięśni. Zobaczmy główne ćwiczenia i odmiany:
Pompki
Nazywany także pompki lub niewłaściwie pompki, to kompletne ćwiczenie trenujące klatkę piersiową, plecy i ramiona (szczególnie triceps).
Jeśli wykonujesz je z rękami szerszymi niż ramiona, nacisk zostanie położony na mięśnie piersiowe; zacieśniając chwyt, trzymając dłonie pod ramionami i złączone łokcie, mięśnie trójgłowe będą najbardziej zaangażowane. Dla początkujących możesz to zrobić pompki z kolanami na ziemi. Bardziej wytrenowani mogą wypróbować wariant zaawansowany, unosząc stopy wyżej, np. na krześle.
Trakcje
Główne ćwiczenie dla osób chcących wytrenować plecy, polegające na podciąganiu się na drążku. W ruchu biorą także udział barki i triceps, w zależności od chwytu (szeroki lub wąski). Podciągnięcia nie są proste, ale są bardzo kompletne. Jeśli nie masz drążka w domu lub nigdy nie próbowałeś tego ćwiczenia, możesz spróbować australijskie podciąganie: połóż się pod stołem, chwyć rękami za krawędź i pociągnij jak zwykły drążek.
Dipy na triceps
The dział Trenują głównie triceps i klatkę piersiową. Można je wykonywać wygodnie w domu, korzystając z krzesła, które można postawić za sobą, aby dać odpocząć dłoniom.
Wersja zaawansowana polega na wykorzystaniu drugiego krzesła jako podpórki dla stóp; przy uniesionych nogach ćwiczenie staje się intensywniejsze.
Bezpłatne ćwiczenia ramion
Ćwiczenia, które właśnie widzieliśmy, doskonale nadają się do treningu całej górnej części ciała. Jeśli chcesz szczególnie trenować ramiona, możesz wypróbować te ćwiczenia:
-
Pompki pod kątem: jak pompki, ale z użyciem krzesła lub stopnia, aby mieć podwyżkę, na której możesz oprzeć ręce. Trzymając górną część ciała wyżej niż dolną, przedni mięsień naramienny barku będzie pracował bardziej;
-
Alternatywnie możesz wykonywać uniesienia w bok, w przód i zwolnić w przód, używając przedmiotów znajdujących się w domu zamiast dwóch hantli, takich jak butelki z wodą;
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Trenujesz mięśnie brzucha za pomocą bezpłatnego treningu ciała? Jesteś rozpieszczany wyborem!
Oto główne ćwiczenia brzucha na płaski brzuch, które można wykonać w domu:
- Brzuszki i odmiany: brzuszki w tył, brzuszki w formie broszury, brzuszki w pozycji siedzącej, brzuszki boczne, brzuszki z prostymi nogami, siady...
- Wspinaczka górska: aby dodać do treningu element cardio;
- Deska: ćwiczenie trzymania, średni stopień trudności;
- Pozycja wydrążonego ciała: pozycja zaawansowana, angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale dużą część mięśni;
Jeśli jesteś początkujący, polecam zacząć od klasycznych brzuszków, naprzemiennie z ćwiczeniami alpinistycznymi, aby dodatkowo wytrenować odporność na treningu.
Przydatne może okazać się także przeczytanie naszego artykułu Tłuszcz brzuszny: jak go wyeliminować.
Ćwiczenia trenujące nogi i pośladki bez sprzętu
Aby wytrenować wolne ciało nóg i pośladków, mamy wiele bezpłatnych ćwiczeń ciała do wykonania w domu, oto najważniejsze z nich:
Kucać
Jedno z podstawowych ćwiczeń ujędrniających nogi i pośladki można z łatwością wykonać w domu. Zaangażowane mięśnie to głównie mięsień czworogłowy i pośladki; jeśli poszerzamy podparcie stóp, trenujemy także wewnętrzną stronę ud (przysiady sumo).
Osobom chcącym zwiększyć intensywność ćwiczeń polecam wypróbować skoki do przysiadów albo on Przysiady bułgarskie przy pomocy krzesła postaw stopę i wykonaj ćwiczenie jedną nogą.
Tworzyć coś
Do tego ćwiczenia potrzebujesz jedynie platformy, na której możesz postawić stopę i na którą możesz wejść; banalne, prawda? Jest to jednak jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń trenujących nogi, a zwłaszcza pośladki. Im wyższy wzrost, tym staje się to trudniejsze!
Upewnij się, że wybrałeś stopień lub stabilne krzesło i wypróbuj również tę odmianę krok w bok do treningu zewnętrznej części uda.
Wykroki naprzemienne
Wykroki możesz wykonywać w miejscu naprzemiennie na jedną nogę i drugą nogę lub, jeśli masz wystarczająco dużo miejsca, spróbować wykroków chodzące wypady. Szukasz większej intensywności? Spróbuj zrobić I skoki do przodu aby poprawić swoją eksplozywność w skokach i siłę w nogach.
Mostek pośladkowy
Jak sama nazwa wskazuje, mostek pośladkowy koncentruje się szczególnie na stronie B, ale także na mięśniach ścięgien podkolanowych. Wykonanie jest proste: połóż się na ziemi z uniesionymi kolanami i podpartymi stopami. Podnieś miednicę, ściskając pośladki; zakończ ruch, wracając na ziemię.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania tego ćwiczenia na siłowni z hantlem lub sztangą jako obciążeniem, możesz wypróbować następujące odmiany:
- Mostek pośladkowy na jednej nodze z uniesioną nogą
- Mostek pośladkowy na podwyższonym poziomie
- Izometryczny mostek pośladkowy
Możesz być także zainteresowany: Jak mieć jędrne pośladki w tydzień.
Karta ćwiczeń w domu dla kobiet
Jest to trening składający się z ćwiczeń podzielonych na trzy obwody:
1 obwód x3
- Wyciskanie sztangi w ginocchio x12
- Wyciąg linowy w dół terra x12
- Przysiady w marszu x10
2 obwód x3
- Mostek pośladkowy x10
- Odwodziciel w przysiadzie x20
- Uniesienia boczne x10
3 obwody x3 (bez odpoczynku)
- Deska 40”
- Deska skrętna x10
- Siadanie x12
Na filmie Karolina używa gumek i hantli, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, np. mostka pośladkowego. Jeśli nie masz w domu gumek, możesz po prostu wykonać trening bez nich, lub wybrać jedną z odmian, które zaproponowałem w poprzednich akapitach, np. mostek tyłem na taśmie.
Wskazówki dotyczące dobrego treningu w domu
Wiemy: ci, którzy są przyzwyczajeni do chodzenia na siłownię, prawdopodobnie nie czują tej samej energii, trenując w domu.
Dlatego właśnie chcemy zakończyć ten artykuł ostatnią radą, jak znaleźć motywację do przyjemnego, regenerującego, swobodnego treningu ciała, nawet w czterech ścianach domu:
-
Trenuj w towarzystwie: nawet jeśli mieszkasz sam, zadzwoń do przyjaciela, połącz się ze Skype i trenuj na tym samym treningu wideo. Jak to mówią: w przyjaźni dzielimy radości i poty...bóle, prawda?
-
Ubierz się wygodnie i seksownie: To, że jesteśmy w domu, nie oznacza, że musimy ćwiczyć w piżamie. A przynajmniej nie zawsze. Nie lekceważ potęgi ładnego, sportowego i zadbanego stroju: już sama myśl o jego założeniu sprawi, że odzyskasz utraconą motywację. Tutaj znajdziesz kilka pomysłów.
-
Wreszcie baw się dobrze! Nie traktuj treningu jako obowiązku, ale jako chwilę odpoczynku. Włącz swoją ulubioną playlistę, załóż sportowy strój, w którym poczujesz się komfortowo, potańcz trochę, aby rozpocząć rozgrzewkę i zacznij mieć więcej energii niż kiedykolwiek!
