In questo articolo vi forniremo alcuni importanti consigli e suggerimenti per aumentare la vostra forza muscolare. Da ultimo vi daremo alcune nozioni relative alla giusta alimentazione per aumentare la massa muscolare. Ecco tutto quello che dovete sapere.
Esercizi per aumentare la massa muscolare senza attrezzi
Prima di tutto è importante precisare che aumentare la massa muscolare è possibile anche senza l’ausilio degli attrezzi che troviamo in palestra. A tale scopo la prima cosa da fare è individuare una stanza relativamente spaziosa all’interno dei vostri ambienti, nella quale potrete muovervi liberamente: potrete decidere di allenarvi in salotto, in cantina o in garage.
Un accessorio che potrebbe essere molto utile al vostro allenamento è il classico tappetino per gli esercizi da tergo o da yoga. Il tappetino è la soluzione perfetta per non scivolare durante gli esercizi e per proteggere i vostri arti grazie alla presenza dell’imbottitura.
Una volta individuato il luogo dei vostri allenamenti potrete iniziare realizzando una scheda o programma di allenamento per aumentare la massa muscolare. Per aumentare il tono muscolare senza pesi ed attrezzi la cosa migliore è creare un piano sul quale utilizzare il peso del corpo per far lavorare i diversi muscoli: in questo modo potrete realizzare un allenamento completo per gruppi muscolari a casa. Grazie ad un programma di allenamento dettagliato potrete aumentare la vostra frequenza cardiaca ed eliminare calorie.
Come aumentare la massa muscolare: esercizi per tutto il corpo
Prima di ogni allenamento finalizzato ad aumentare la massa muscolare, il nostro consiglio è quello di utilizzare un prodotto davvero unico ed in grado di massimizzare il lavoro del gruppo muscolare interessato, per aumentare la relativa massa. Strong Pump Crema Preworkout 200 ml è un prodotto in grado di garantire tre importanti azioni:
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un immediato pompaggio dei muscoli;
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produrre un’incredibile vascolarizzazione dei muscoli e tessuti;
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aumento della quantità di sostanze nutrienti di beneficio ai muscoli.
Strong Pump Crema è un prodotto appositamente formulato con l’ausilio di sostanze attive pregiate e combinate in una complessa formulazione: quest’ultima è in grado di favorire la microcircolazione cutanea nella zona di applicazione, dando luogo ad un importante effetto stimolante dei vostri muscoli.
Strong Pump Crema è il prodotto perfetto sia per professionisti che per principianti che intendono aumentare la propria massa con allenamenti a casa.
Ecco come realizzare degli esercizi completi grazie allo sfruttamento del peso del corpo
Ecco di seguito una serie di esercizi estremamente utili ed efficaci per aumentare la forza muscolare: potrete lavorare su ogni singolo muscolo senza la necessità di utilizzare alcun attrezzo. Per questo tipo di esercizi non è inoltre richiesto molto spazio: potrete svolgere il lavoro anche in una piccola stanza.
Esercizio a ponte
L’esercizio dovrà essere ripetuto in più serie. Iniziate sdraiandovi con la schiena a terra e le ginocchia piegate: assumete la posizione “a ponte” sollevando i glutei da tergo. Sollevate poi la gamba sinistra, avendo cura di tenere le anche sollevate; portate infine la gamba sinistra a terra e ripetete poi il movimento con l’altra gamba. Eseguite rispettivamente 10 ripetizioni per ogni gamba.
Piegamenti braccia
Successivamente potrete praticare dei piegamenti: scegliete tra classici piegamenti e piegamenti avanzati. Iniziate con 10 ripetizioni base o se siete già allenati con un numero superiore. I piegamenti sono molto efficaci per il potenziamento della braccia.
Squat bulgaro
Altro esercizio efficace per aumentare la massa muscolare è lo squat bulgaro: per eseguire questo esercizio dovete posizionare il piede anteriore piatto a terra, mentre il piede posteriore su un rialzo (ad esempio su un tavolino o divano). Una volta configurata la posizione procedete abbassandovi in posizione squat, per poi tornare in piedi. Per tenere l’equilibrio potete allargare le braccia mentre effettuate il movimento, o in alternativa tenere le braccia posizionate sui fianchi. Anche in questo caso eseguite 10 ripetizioni per ogni gamba.
Addominali
A questo punto potete passare agli addominali con gambe distese: sdraiatevi sulla schiena utilizzando il tappetino, tenendo le gambe allungate e dritte. Sollevate poi le braccia verso il soffitto ed eseguite l’addominale. Successivamente abbassate le braccia cercando di sfiorare la punta dei piedi per poi tornare lentamente al suolo. 10 ripetizioni anche per gli addominali.
Plank
Il plank a piegamenti è un altro esercizio estremamente efficace per aumentare la massa corporea e rinforzare i muscoli. Mettetevi in posizione plank con le braccia allineate alle spalle e i piedi alla medesima distanza delle anche. Abbassatevi poi sulla parte anteriore delle braccia, assumendo la posizione di plank sugli avambracci, per poi tornare in posizione di plank classico. Eseguite anche in questo caso 10 ripetizioni.
Infine un’altro esercizio estremamente utile per rinforzare la massa muscolare senza l’ausilio di attrezzi: abbassatevi a carponi e alzate una gamba verso l’alto e all’esterno (in posizione di 90°). Eseguite 10 ripetizioni per ogni gamba.
Esercizi per aumentare la massa muscolare con attrezzi
Agli esercizi sopra descritti potrete aggiungere anche del lavoro fisico eseguito con l’ausilio di alcuni pesi: potrete acquistare questi ultimi nei negozi sportivi specializzati nella vendita di attrezzi per allenamento fisico e body building, o direttamente sul web.
I manubri rappresentano certamente gli attrezzi più utili per l’allenamento in casa, aiutandovi molto nel potenziamento dei muscoli. Anche in questo caso potrete redigere una tabella di allenamento per potenziare la massa muscolare.
In alternativa ai pesi potrete decidere di utilizzare altri oggetti che avete a disposizione in casa (ad esempio una bottiglia d’acqua o una scatola di conserva) possono sostituire dei manubri da palestra.
Curl bicipiti
Il primo esercizio che potrete realizzare con l’ausilio di due manubri è il curl bicipiti: questo esercizio è efficace per potenziare i muscoli delle braccia. Per eseguire correttamente l’esercizio dovrete tenere i piedi alla distanza delle anche e le ginocchia leggermente flesse. La schiena deve essere estremamente dritta.