Come aumentare e potenziare la massa muscolare da casa

In questo articolo vi forniremo alcuni importanti consigli e suggerimenti per aumentare la vostra forza muscolare. Da ultimo vi daremo alcune nozioni relative alla giusta alimentazione per aumentare la massa muscolare. Ecco tutto quello che dovete sapere.

Esercizi per aumentare la massa muscolare senza attrezzi

Prima di tutto è importante precisare che aumentare la massa muscolare è possibile anche senza l’ausilio degli attrezzi che troviamo in palestra. A tale scopo la prima cosa da fare è individuare una stanza relativamente spaziosa all’interno dei vostri ambienti, nella quale potrete muovervi liberamente: potrete decidere di allenarvi in salotto, in cantina o in garage. 

Un accessorio che potrebbe essere molto utile al vostro allenamento è il classico tappetino per gli esercizi da tergo o da yoga. Il tappetino è la soluzione perfetta per non scivolare durante gli esercizi e per proteggere i vostri arti grazie alla presenza dell’imbottitura. 

Una volta individuato il luogo dei vostri allenamenti potrete iniziare realizzando una scheda o programma di allenamento per aumentare la massa muscolare. Per aumentare il tono muscolare senza pesi ed attrezzi la cosa migliore è creare un piano sul quale utilizzare il peso del corpo per far lavorare i diversi muscoli: in questo modo potrete realizzare un allenamento completo per gruppi muscolari a casa. Grazie ad un programma di allenamento dettagliato potrete aumentare la vostra frequenza cardiaca ed eliminare calorie. 

Come aumentare la massa muscolare: esercizi per tutto il corpo 

Prima di ogni allenamento finalizzato ad aumentare la massa muscolare, il nostro consiglio è quello di utilizzare un prodotto davvero unico ed in grado di massimizzare il lavoro del gruppo muscolare interessato, per aumentare la relativa massa. Strong Pump Crema Preworkout 200 ml è un prodotto in grado di garantire tre importanti azioni:

• un immediato pompaggio dei muscoli;

• produrre un’incredibile vascolarizzazione dei muscoli e tessuti;

• aumento della quantità di sostanze nutrienti di beneficio ai muscoli.

Strong Pump Crema è un prodotto appositamente formulato con l’ausilio di sostanze attive pregiate e combinate in una complessa formulazione: quest’ultima è in grado di favorire la microcircolazione cutanea nella zona di applicazione, dando luogo ad un importante effetto stimolante dei vostri muscoli. 

Strong Pump Crema è il prodotto perfetto sia per professionisti che per principianti che intendono aumentare la propria massa con allenamenti a casa. 

Ecco come realizzare degli esercizi completi grazie allo sfruttamento del peso del corpo

Ecco di seguito una serie di esercizi estremamente utili ed efficaci per aumentare la forza muscolare: potrete lavorare su ogni singolo muscolo senza la necessità di utilizzare alcun attrezzo. Per questo tipo di esercizi non è inoltre richiesto molto spazio: potrete svolgere il lavoro anche in una piccola stanza. 

Esercizio a ponte

L’esercizio dovrà essere ripetuto in più serie. Iniziate sdraiandovi con la schiena a terra e le ginocchia piegate: assumete la posizione “a ponte” sollevando i glutei da tergo. Sollevate poi la gamba sinistra, avendo cura di tenere le anche sollevate; portate infine la gamba sinistra a terra e ripetete poi il movimento con l’altra gamba. Eseguite rispettivamente 10 ripetizioni per ogni gamba.

Piegamenti braccia

Successivamente potrete praticare dei piegamenti: scegliete tra classici piegamenti e piegamenti avanzati. Iniziate con 10 ripetizioni base o se siete già allenati con un numero superiore. I piegamenti sono molto efficaci per il potenziamento della braccia. 

Squat bulgaro

Altro esercizio efficace per aumentare la massa muscolare è lo squat bulgaro: per eseguire questo esercizio dovete posizionare il piede anteriore piatto a terra, mentre il piede posteriore su un rialzo (ad esempio su un tavolino o divano). Una volta configurata la posizione procedete abbassandovi in posizione squat, per poi tornare in piedi. Per tenere l’equilibrio potete allargare le braccia mentre effettuate il movimento, o in alternativa tenere le braccia posizionate sui fianchi. Anche in questo caso eseguite 10 ripetizioni per ogni gamba. 

Addominali

A questo punto potete passare agli addominali con gambe distese: sdraiatevi sulla schiena utilizzando il tappetino, tenendo le gambe allungate e dritte. Sollevate poi le braccia verso il soffitto ed eseguite l’addominale. Successivamente abbassate le braccia cercando di sfiorare la punta dei piedi per poi tornare lentamente al suolo. 10 ripetizioni anche per gli addominali. 

Plank

Il plank a piegamenti è un altro esercizio estremamente efficace per aumentare la massa corporea e rinforzare i muscoli. Mettetevi in posizione plank con le braccia allineate alle spalle e i piedi alla medesima distanza delle anche. Abbassatevi poi sulla parte anteriore delle braccia, assumendo la posizione di plank sugli avambracci, per poi tornare in posizione di plank classico. Eseguite anche in questo caso 10 ripetizioni.

Infine un’altro esercizio estremamente utile per rinforzare la massa muscolare senza l’ausilio di attrezzi: abbassatevi a carponi e alzate una gamba verso l’alto e all’esterno (in posizione di 90°). Eseguite 10 ripetizioni per ogni gamba.

Esercizi per aumentare la massa muscolare con attrezzi

Agli esercizi sopra descritti potrete aggiungere anche del lavoro fisico eseguito con l’ausilio di alcuni pesi: potrete acquistare questi ultimi nei negozi sportivi specializzati nella vendita di attrezzi per allenamento fisico e body building, o direttamente sul web. 

I manubri rappresentano certamente gli attrezzi più utili per l’allenamento in casa, aiutandovi molto nel potenziamento dei muscoli. Anche in questo caso potrete redigere una tabella di allenamento per potenziare la massa muscolare. 

In alternativa ai pesi potrete decidere di utilizzare altri oggetti che avete a disposizione in casa (ad esempio una bottiglia d’acqua o una scatola di conserva) possono sostituire dei manubri da palestra. 

Curl bicipiti 

Il primo esercizio che potrete realizzare con l’ausilio di due manubri è il curl bicipiti: questo esercizio è efficace per potenziare i muscoli delle braccia. Per eseguire correttamente l’esercizio dovrete tenere i piedi alla distanza delle anche e le ginocchia leggermente flesse. La schiena deve essere estremamente dritta. 

Esercizio con fascia di resistenza 

Altro attrezzo facile da reperire con il quale potete eseguire molteplici esercizi è la fascia di resistenza: una valida alternativa ai classici manubri, dal momento che vi offre la possibilità di eseguire un’ampia gamma di esercizi per così dire a basso impatto. Gli esercizi con la fascia di resistenza sono molto praticati dalle donne per aumentare la massa muscolare.

Con questo attrezzo è possibile eseguire dei curl bicipiti in affondo: posizionate la fascia di resistenza al di sotto di un piede e percorrete un passo indietro con l’altro piede. Mentre vi abbassate per l’affondo, eseguite un curl con il bicipite destro. Eseguite 15 ripetizioni per poi cambiare piede e braccio. 

Piegamenti con resistenza 

Altro esercizio che potrete eseguire con la fascia di resistenza è rappresentato dai piegamenti con resistenza. Per eseguire correttamente questo esercizio avvolgete l’attrezzo attorno alla parte superiore della vostra schiena. Mentre assumete la posizione di piegamento, mettete i capi sotto le mani. Eseguite 15 ripetizioni consecutive. 

Squat con spinta con fascia di resistenza 

Da ultimo con la fascia di resistenza potrete eseguire degli squat con spinta. Assumete la classica posizione di squat, con l’attrezzo posizionato sotto i piedi. Le maniglie della fascia dovranno essere tenute rispettivamente all’altezza delle spalle. Nel momento nel quale eseguite lo squat, spingete con le braccia sopra la testa per abbassarle poi lentamente quando tornate in piedi. Eseguite anche in questo caso 15 ripetizioni dell’esercizio. 

Scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare 

Seguire una buona scheda di allenamento allo scopo di aumentare la massa muscolare è estremamente importante, sia per gli esercizi condotti senza attrezzi, che per il lavoro eseguito con manubri ed altri strumenti. 

Redigere una scheda di allenamento vi aiuterà a porvi degli obiettivi e a cercare di raggiungerli per poi aumentare l’intensità del lavoro fisico. 

Ad una scheda di allenamento precisa potrete decidere di abbinare una dieta proteica, che vi aiuterà ad aumentare la  massa corporea. Per dieta proteica intendiamo un’alimentazione ricca di proteine sotto forma di uova, pesce e carni bianche magre. Diminuire con criterio l’assunzione di carboidrati vi aiuterà a perseguire i vostri obiettivi. 

Nella scrittura della scheda di allenamento, il nostro consiglio è quello di eseguire sempre prima i pesi, rispetto agli esercizi cardiovascolari. In questo modo aumenterete al massimo lo sviluppo della muscolatura corporea. 

La costanza premia

Questi i principali suggerimenti ed esercizi per aiutarvi ad aumentare in tempi relativamente brevi la massa muscolare del vostro corpo. Siamo sicuri che seguendo i nostri consigli potrete raggiungere il vostro obiettivo senza grande fatica e difficoltà.

Aumentare la massa muscolare rappresenta oggigiorno un obiettivo alla portata di tutti: l’aumento della massa muscolare potrà essere raggiunto con un pò di impegno e di volontà, tranquillamente da casa, senza la necessità di recarsi in palestra o di spendere una cifra importante per l’acquisto di attrezzi, accessori e prodotti.

Crediti immagini:
Rastrelliera con pesi. Image by senivpetro on Freepik
Uomo che si allena con fascia di resistenza. Cavan Images