Esercizi addominali, alimentazione sana e coadiuvante insieme a ricerca, desideri ed obiettivi!
Parole pensate e scritte, promesse mantenute e finalmente il mio metodo.
Rieccomi qui, come promesso a raccontare l’esperienza che sto vivendo. Durante la Vigilia di Natale, spinto da buoni propositi per l’anno nuovo, scrissi un articolo sulle aspettative per il 2017.
Dovrà essere un anno ricco di impegni presi e voglia di fare. Il 2017 spero sarà anche l’anno in cui finalmente proverò a cambiare il mio fisico. Vorrei puntare a modificarne due aspetti fondamentali: rinforzarlo (sviluppando massa muscolare) ed eliminare finalmente l’adipe dall’addome, mio unico punto critico.
Prima di lanciarmi in questa sfida scrissi un altro articolo con la mia ricerca.
È passato solo poco più di un mese, ma quei buoni propositi iniziano già a prendere forma in azioni concrete. Vorrei continuare a condividere questo cambiamento con voi.
Il mio inizio
A Gennaio mi sono iscritto in palestra. È stato un inizio lento, senza compiere troppi sforzi, e puntando su esercizi di total body per abituare il corpo. Ho preferito iniziare a lavorare sulle mie problematiche fisiche legate a schiena e postura: Senza esagerare, per paura che possano diventare controproducenti o portarmi all’abbandono in poco tempo.
Svolgendo un lavoro sedentario mi ritrovo con una cattiva postura e con un fisico parecchio arrugginito.
Per questo motivo la sera, prima di andare a dormire, effettuo una serie di esercizi anche in casa.
Consigliati da un fisioterapista, oltre a migliorare la mobilità e funzionalità delle spalle, ho scoperto siano anche parecchio rilassanti. Inoltre è bastato davvero poco però per iniziare a vedere i primi risultati. Questo è il video che li spiega:
In questo periodo i risultati più evidenti li ho notati soprattutto sul piano psicofisico. Ero convinto che sarebbe stato uno sforzo gravoso andare ad allenarmi di sera dopo una giornata di lavoro.
Il primo giorno di allenamento lo è anche stato, ma già dalla volta qualcosa è cambiato: ho iniziato a sentirmi molto più attivo durante la giornata e ad affaticarmi di meno.
Ho avuto ripercussioni positive anche sul piano emotivo. Oltre alle calorie, grazie all’allenamento, si iniziano a smaltire anche molti accumuli di stress.
Iniziano anche a manifestarsi anche i primi cambiamenti fisici: ovviamente non a livello di massa muscolare ma inizio a notare già un leggero dimagrimento localizzato.
Iscrivermi in palestra insomma credo sia stata la scelta giusta su tanti punti di vista.
La salute prima di tutto
Ma torniamo all’allenamento in palestra. Come già accennato attualmente svolgo un programma total body. Sono parecchi esercizi, ma la maggior parte di tipo funzionale a corpo libero. Per questo ho deciso che per ora sia meglio di soffermarmi sugli esercizi addominali.
Avere un addome piatto, scolpito: la tartaruga, desiderio ambito di molti uomini; questo sarà il mio obiettivo primario. Una questione di vanità lo ammetto, ma giustificata anche da altro.
Ho scoperto che attraverso gli esercizi addominali, e con il conseguente rinforzo muscolare di quest’area, si potranno trarre ripercussioni positive anche sulla salute del corpo, postura ed equilibrio in primis. È un’area importante perché assolve anche funzione di contenimento delle viscere e corretta meccanica della respirazione.
Alla scoperta dell’addome e dei suoi miti
Ci son due falsi miti, in cui ho creduto per anni, su cui mi son dovuto ricredere in questo breve periodo.
“Eseguire esercizi mirati per eliminare l’adipe solo nell’addome”. Questo è il primo falso mito perché non esistono esercizi specifici che agiscano a livello localizzato: bisogna faticare per consumare le riserve caloriche del corpo, in maniera generalizzata.
“Più esercizi addominali farò prima vedrò i risultati”. Anche per voi è valida quest’affermazione? Niente di più errato. Tutti i muscoli del nostro corpo, per svilupparsi hanno bisogno di un fattore fondamentale: il riposo! Eccedere a volte si può rivelare controproducente.
Partendo da queste due considerazioni la prima cosa che mi è stata spiegata è la suddivisione dei muscoli per sviluppare gli addominali. L’area più estesa si chiama “retto addominale”. Oltre questo dovremo tenere in considerazione anche gli obliqui interni e esterni (chiamati anche grandi e piccoli obliqui) e traversi. I muscoli posteriori dell’addome sono invece: il quadrato dei lombi, l’iliaco e lo psoas.
I miei primi esercizi addominali
I muscoli del retto addominale sono costituiti dal 50% di fibre bianche e il 50% di fibre rosse. Si prestano bene ad essere allenati alternando sedute con ripetizioni più basse a sedute con invece ripetizioni più alte.
Io conoscevo quest’area con i nomi “addominali alti” e “addominali bassi”. In realtà l’area è unica, ma non esiste un esercizio unico che riesca a stimolare tutti i muscoli presenti. Gli esercizi addominali che svolgo io per stimolare queste due zone sono i seguenti.
Per gli addominali bassi “Flessioni gambe su busto a terra” o per semplificare “a candela”
La posizione di partenza è molto semplice. Sdraiati a terra sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso terra. Per tutto l’esercizio schiena, fianchi e mani dovranno essere ben ancorati a terra.
Da questa posizione portare le gambe, unite, verso l’alto, fin dove è possibile. Sempre lentamente portarle nuovamente in basso, senza però arrivare a toccare il pavimento. Ripetere questa esecuzione per venti volte. Riposare un minuto e ricominciare. Di questo esercizio svolgo quattro serie.
Per gli addominali alti invece “Crunch machine addominali”.
Questo è uno dei pochi esercizi che svolgo con i pesi, sulla Crunch machine, che aiuta nell’esecuzione dei movimenti. Basta contrarre i muscoli addominali e cercare di avvicinare il busto alle gambe, espirando. Arrivati al punto massimo di contrazione, lo si mantiene per qualche secondo e poi lentamente si torna alla posizione di partenza, inspirando.
Come accennato, arrivando alla massima contrazione del crunch bisognerebbe fermarsi in questa posizione e eseguire per circa 2 secondi espirazioni forzate. Così facendo andremo a lavorare anche sulla tonificazione dei traversi.
Esercizi addominali obliqui
Per quanto riguarda le altre zone addominali che andrebbero allenati sono gli obliqui. Gli obliqui sono facili da ipertrofizzare, quindi io li alleno con alte ripetizioni in movimento di twisting.
L’esercizio, che sto imparando a svolgere, ma più difficile rispetto ai precedenti, si chiama crunch ciclyng cross.
Sdraiati su un tappetino e con le gambe a 90 gradi rispetto al corpo e con i talloni poggiati su una sedia. Tenendo le mani dietro la testa sollevare le spalle dal pavimento, come nel caso di un crunch normale, ruotando però leggermente il corpo in modo da toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con il verso opposto.
Inspirare nella fase di salita e espirare nella discesa.
Gli esercizi addominali da soli non bastano
Mi potrò sforzare al massimo in palestra svolgendo esercizi addominali ma per riuscire a sfoggiare questi muscoli dovrò prima di tutto eliminare l’adiposità localizzata.
Un ulteriore sforzo senza il quale gli addominali non saranno mai visibili. Questo non perché non ci siano, ma perché resteranno coperti.
Insieme ad esercizi mirati a sviluppare la muscolatura è consigliabile una attività aerobica generale e una sana alimentazione.
C’è però anche un fattore genetico che deve essere tenuto in considerazione, ossia lo spessore dell’epidermide. Più la nostra pelle è sottile più saranno visibili i dettali degli addominali.
Io ho iniziato da un po’ a curare l’alimentazione e sto asciugando già un po’ il corpo, ma nonostante questo la “pancetta continua a persistere”.
Inizio a notare maggior risultati da quando insieme ad allenamento e alimentazione ho iniziato ad usare un coadiuvante sull’addome, prima e dopo l’allenamento. Composto da Visnadine, Fosfatidilcolina, Estratto di Vaniglia, che sono principi attivi funzionali di alta qualità e che agisce a livello topico, quindi…
Questo prodotto formidabile è il Gel AdipeKo di FGM04.
Esercizi addominali, sana alimentazione non basta: ci vuole un aiuto in più
Ho letto spesso su internet che nonostante gli sforzi solo attraverso sana alimentazione e attività sportiva non si riescono ad ottenere i risultati sperati.
Quando ho scelto di pormi questo obiettivo non ho fatto una promessa al vento, ma ho valutato le mie reali necessità e possibilità.
Sapevo che avrei iniziato a praticare sport per sentirmi meglio fisicamente e sapevo di volev iniziare a migliorare la mia alimentazione. Ero già mentalmente entrato in questo processo di cambiamento.
So che la sfida per migliorare il mio fisico nel complesso non sarà facile, perché dovrò sbarazzarmi di tutti questi anni di “letargo”. So però di poter contare su un valido sostegno che mi permetterà di amplificare i risultati dati dai miei sforzi, per riuscire a raggiungere il mio obiettivo!
