Gli esercizi per allenarsi a casa
Dimagrire e tonificare il corpo, senza andare in palestra: il fitness diventa flessibile per chi decide di allenarsi a casa.
Una soluzione smart per chi vuole migliorare il proprio stato di salute, ma ha sempre la scusa pronta.
“Ho poco tempo”, “non voglio spendere una fortuna per andare in palestra”, “una volta arrivato a casa, chi ha voglia di inforcare il borsone ed uscire di nuovo?”.
Niente paura: per perdere peso non serve andare lontano o investire troppe risorse.
Snellire la figura e rassodare il corpo sono obiettivi a portata di mano anche senza muovere un passo fuori dalle mura domestiche.
Dubbiosi?
Venite con noi alla scoperta degli esercizi più efficaci per allenarsi a casa e risparmiare tempo e denaro.
Cosa serve per allenarsi a casa?
Allenarsi a casa è semplicissimo: per un allenamento basic, ma efficace, non avete bisogno di acquistare accessori per il fitness.
Ciò che avete in casa può essere trasformato, con un po’ di creatività, in uno strumento per il training.
Le bottiglie d’acqua possono diventare manubri da un paio di kg l’uno.
Una sedia può trasformarsi in una panca su cui fare affondi e flessioni.
Organizzate, quindi, uno spazio mediamente ampio in casa, spostando gli oggetti d’intralcio e stendendo un asciugamano a terra per ammorbidire le superfici.
E per fare il pieno di carica e vigore, arricchite la vostra dieta con degli integratori a base di fosfatidilcolina e carnitina, come FOSFADRINK: un toccasana per aumentare l’energia e bruciare i grassi in eccesso.
Ora è davvero tutto pronto per allenarsi a casa.
Iniziamo!
Allenarsi a casa: facciamo riscaldamento!
Prima di cominciare ad allenarsi a casa, è importante accendere il metabolismo con una sessione di attività aerobica, ideale per mettere in moto il corpo e prepararlo agli esercizi che verranno.
Iniziamo con dei classici jumping jack, un evergreen del fitness cardiovascolare, sempre efficaci e molto semplici da eseguire.
In piedi, partiamo con gambe chiuse e tese, e braccia lungo il corpo. In un unico saltello divarichiamo le gambe e solleviamo le braccia, leggermente flesse, sopra la testa. Ripetiamo, ritmicamente, per 3 minuti.
Questo esercizio, all’apparenza banale, coinvolge una lunga serie di distretti muscolari, come glutei, addominali, polpacci e dorsali. Se non bastasse, il jumping jack favorisce la circolazione e innalza velocemente il battito cardiaco, confermandosi un avvio perfetto per allenarsi a casa.
Continuiamo il riscaldamento con uno skip alto intervallato da uno basso.
Per eseguire quello alto posizionatevi in piedi e saltellate sul posto sollevando in maniera alternata le ginocchia, portandole idealmente al petto.
Dopo qualche minuto di corsa a ginocchia alte, passate allo skip basso: con le gambe unite, saltellate e colpite i glutei con i talloni.
Continuate, ad un ritmo sostenuto, per almeno 4 minuti.
Allenarsi a casa e rassodare glutei e gambe
Se la vita troppo sedentaria ha appiattito il vostro lato B, è tempo di dichiarare guerra alla forza di gravità.
Allenarsi a casa è molto efficace anche per rassodare i glutei e scolpire la muscolatura delle cosce e dei polpacci, lavorando con precisione sulle zone più critiche.
Un esercizio molto efficace per allenarsi a casa e sfruttare gli spazi domestici, è quello di eseguire degli affondi a una gamba, con il piede appoggiato su un mobiletto basso.
Avvicinatevi ad un mobile tv o alla seduta del divano: dategli le spalle ed appoggiate sulla superficie il collo del piede, flettendo il ginocchio all’indietro.
Assicuratevi che la gamba rimasta a terra sia ben salda e piantata, in modo che possa sorreggervi efficacemente.
A questo punto, tendete le braccia davanti a voi, per avere equilibrio, e piegate la gamba a terra in modo da sollevare ed abbassare il tronco, come in uno squat.
Eseguite 10 ripetizioni, poi cambiate gamba.
Durante l’affondo assicuratevi di non piegare il ginocchio portante verso l’interno e di non inarcare la schiena, mantenendo una posizione sempre eretta.
Per allenarsi a casa e avere gambe toniche e polpacci sodi, non dimenticate di eseguire anche gli affondi laterali.
Partendo dalla posizione in piedi con gambe tese, busto eretto e piedi paralleli, allargate verso l’esterno una gamba, abbassando contemporaneamente il bacino e formando un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio.
Replicate l’affondo con l’arto opposto, e ripetete per 10 volte il movimento, completando almeno 3 serie. Questo esercizio, all’apparenza semplice, è un toccasana per avere gambe più snelle e più forti, oltre che glutei e adduttori tonificati nel profondo.
Gli esercizi per allenarsi a casa e tonificare braccia e spalle
Chi pensa che allenarsi a casa sia meno efficace che andare in palestra, dovrà ricredersi!
Con costanza e continuità, è possibile lavorare su tutte le fasce muscolari del corpo, incluse spalle, braccia e trapezio.
Per dire addio a tessuti flaccidi e poco tonici, ecco alcuni esercizi per allenarsi a casa e rassodare la parte alta del corpo.
Armatevi di pesetti – se ne avete – o di un paio di bottiglie d’acqua.
Iniziamo con un sollevamento del piano scapolare.
Posizionatevi in piedi, con busto eretto, gambe leggermente divaricate e piedi all’altezza delle spalle.
Portate le braccia lungo il corpo e afferrate i pesi con i palmi rivolti verso l’interno.
Flettete i gomiti, sollevate lentamente le braccia portandole davanti al petto e aprendole leggermente, formando una V.
Quando le braccia saranno parallele al pavimento, fermatevi.
Alzate leggermente le spalle, portandole alle orecchie, tenete la posizione qualche istante e poi tornate alla partenza. Ripetete per 15 volte in serie da 3.
Per non incorrere in strappi o sforzi eccessivi:
- Scegliete sempre pesi alla vostra portata;
- Evitate di ruotare la schiena durante il movimento;
- Non sollevate i pesi troppo in alto: raggiunte le braccia parallele al pavimento, fermatevi.
Per allenarsi a casa e rassodare anche l’interno delle braccia, procedete con delle alzate laterali.
Da posizione eretta, con gambe leggermente flesse e divaricate, e braccia stese lungo il corpo, impugnate i pesi con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Bloccate i gomiti in posizione flessa e mantenete i polsi ben saldi, per non disperdere il lavoro su altre zone muscolari come il trapezio o le fasce anteriori, depotenziando l’esercizio.
Sollevate lateralmente le braccia, fino a portarle parallele al suolo e mai sopra le spalle.
Eseguite 3 serie da 12 ripetizioni.
Per non rischiare movimenti involontari, che possono affaticare i muscoli dorsali, potete eseguire questo esercizio anche da seduti, avendo cura di appoggiarvi bene allo schienale della sedia e di formare un angolo di 90° tra gambe e busto.
Allenarsi a casa sfruttando l’isometria
Perfetto per chi ha poco spazio, l’allenamento isometrico consente di allenarsi a casa senza il bisogno di compiere ampi movimenti.
Questo tipo di allenamento, infatti, consiste nell’assunzione prolungata di una posizione di tensione corporea in grado di sollecitare, con forza, un numero elevato di fasce muscolari e di farle lavorare in modo ottimale.
Uno degli esercizi più popolari di questo ramo della disciplina fisica è senza dubbio il plank: un mix di equilibrio e resistenza che stimola la fascia addominale e quella dorsale, e tonifica i glutei, le braccia e le spalle.
Da posizione carponi, poggiate i palmi delle mani sotto le spalle, piegate i gomiti e gli avambracci e puntate i piedi a terra. Espirando sollevate il corpo in modo teso, creando una retta perfettamente parallela al pavimento. Mantenete la posizione per 30 secondi, poi rilassatevi. Ripetete 3 volte.
Per rafforzare i glutei e l’interno coscia, poi, provate lo squat isometrico a parete: appoggiate la schiena al muro, divaricate leggermente i piedi e piegate le gambe, come se voleste sedervi, formando un angolo di 90° tra ginocchia e cosce.
Mantenete la posizione per 20 secondi, poi tornate eretti. Ripetete per almeno 5 volte.
Se l’esercizio dovesse risultare troppo faticoso, alleviate lo sforzo aprendo leggermente l’angolo del ginocchio.
