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Ecco come tonificare il corpo a 50 anni: esercizi e attività fisica consigliata

La buona forma fisica è importante a qualsiasi età, ma di sicuro con il naturale invecchiamento è sempre più difficile ottenere buoni risultati e sviluppare muscoli. Ecco perché è sempre più importante capire come tonificare il corpo a 50 anni. 

In età adolescenziale ogni attività fisica appare più semplice e immediata, a 25 anni sei al massimo delle tue possibilità atletiche e nei decenni successivi riesci ancora a mantenere un buon ritmo di allenamento. Poi accade ciò che la natura impone.

Il corpo dà segni di affaticamento e stanchezza. Ma è veramente questo il motivo? La colpa è del proprio ciclo vitale o la perdita del tono muscolare, con relativo aumento della massa grassa, riguarda anche le abitudini? Come tonificare il corpo a 50 anni? Scopriamolo insieme analizzando prima le motivazioni dei relativi problemi.

Qual è la causa della perdita di tono muscolare?

Perché dopo una certa età perdiamo massa muscolare e tendiamo a ingrassare? Le motivazioni sono diverse e possono cambiare molto anche in base alla genetica del singolo individuo. In ogni caso ci sono alcuni punti comuni che possiamo riscontrare.

Sarcopenia

La causa principale è un processo che prende il nome di sarcopenia, vale a dire la fisiologica perdita di massa e forza muscolare a causa dell’invecchiamento. 

Si tratta di un processo inevitabile e fisiologico che inizia a manifestarsi dopo i 40 anni e diventa incalzante a 60. I sintomi riguardano il senso di debolezza e il progressivo abbandono delle capacità fisiche e non esiste alcuna cura. Però ci sono dei metodi per rallentare e mitigare gli effetti: esercizio fisico, dieta, sane abitudini quotidiane.  

Idratazione

Spesso una delle cause che contribuiscono a perdere massa e a chiedersi come tonificare i muscoli a 50 anni riguarda proprio la disidratazione. Bisogna bere tanto per mantenere inalterata la propria struttura muscolare (e più in generale per stare bene). 

Infortuni

Più passano gli anni e maggiore è la tendenza a infortunarsi. Di conseguenza c’è il rischio di passare diversi mesi, se non anni, in uno stato di sedentarietà. Questo può portare a una perdita di tono muscolare che, a 50 anni, diventa difficile da recuperare.

Stile di vita

donna in bicicletta

In secondo luogo ci sono motivazioni che riguardano lo stile di vita: stiamo a casa, ci muoviamo meno, diventiamo pantofolai. Un po’ per necessità, gli impegni quotidiani non lasciano grande libertà e un po’ per pigrizia o scarsa motivazione. Manca l’impegno.

Però il tempo passa e tonificare un corpo flaccido a 50 anni diventa sempre più difficile. Soprattutto se alla sedentarietà aggiungiamo altre cattive abitudini come un sonno qualitativamente scarso e una dieta sbagliata, magari ricca di sale o grassi. 

Che sia ipo o ipercalorica il problema è chiaro: a volte, dopo una certa età, si mangia male. E questo porta a sentire il bisogno di rassodare il corpo velocemente a 50 anni.

Come tonificare il corpo a 50 anni

Allenarsi per sviluppare il muscolo in modo da tonificarlo al meglio, anche con un programma di esercizi da svolgere a casa, vuol dire puntare su esercizi specifici.

Bisogna seguire una linea basata su un impegno costante nel tempo, abbastanza incisivo da portare risultati ma adeguato alle necessità e alle possibilità. Soprattutto se oltre a rassodare e tonificare vuoi sviluppare i muscoli a 50 anni. Il punto d’incontro?

Strafare vuol dire puntare verso infortuni anche difficili da recuperare, d’altro canto non impegnarsi abbastanza significa raccogliere pochi risultati. Che arrivano solo se si combinano altri fattori: buona alimentazione, idratazione, riposo, niente fumo e alcol.

Esercizi per tonificare braccia e petto

Uno dei punti deboli del corpo quando si invecchia: le braccia con ali di pipistrello (o di pollo). La pelle flaccida e il muscolo cadente provocano quell'antiestetico effetto all’altezza dei tricipiti. Quali sono gli esercizi per rassodare le braccia?

Se vuoi isolare i muscoli del braccio puoi procurarti dei manubri, anche con poco peso, per eseguire due esercizi base: estensioni dietro la testa per i tricipiti e curl per i bicipiti. 

Il primo deve essere eseguito con precisione e poco peso, con il secondo puoi osare qualche chilo in più. In ogni caso devi puntare su un’esecuzione precisa e non viziata dal desiderio di aggiungere qualche chilo in più: meglio poco peso ed esecuzione pulita.

Però dobbiamo anche agire sull’intera struttura del braccio e della spalla, quindi può essere utile iniziare con le dip che vedono i piedi poggiati a terra e le mani su una sedia. 

Scendendo con il bacino verso il basso e alzando il corpo con la forza dei tricipiti e del deltoide rassodiamo quest’area in modo coordinato ed efficace. Il gomito arriva a formare un angolo di 90 gradi, risali lentamente e prosegui con un massimo di 10 ripetizioni per tre serie. Poi c’è la possibilità di concentrare l’attenzione sulle flessioni.

Questo esercizio è perfetto per rassodare i pettorali e rappresenta una delle attività base per sviluppare la forza del corpo. Puoi lavorare con larghezze differenti: una posizione media agisce su pettorali e braccia ma anche spalle mentre se stringi le mani focalizzi sui tricipiti. Se questo esercizio è troppo pesante puoi poggiare le ginocchia a terra.

Esercizi per rassodare addominali e gambe

Il core, la parte centrale del corpo, deve essere sempre presente nella tua scheda di allenamento funzionale a 50 anni. Di sicuro puoi attivare le gambe con:

  • Squat
  • Affondi laterali
  • Affondi frontali
  • Stacchi da terra

esercizio fisico a 50 anni

Questi esercizi possono essere svolti anche a corpo libero tranne lo stacco che necessita un minimo di peso per dare la possibilità all’esercizio di attivare i muscoli delle gambe e della parte centrale del corpo. Questi esercizi possono essere accompagnati con un buon set di esercizi per gli addominali come il crunch e il plank.

Basta questo per tonificare il corpo a 50 anni?

No, di sicuro c’è bisogno anche di una dieta particolarmente curata. Per questo il consiglio base è sempre lo stesso: farsi seguire da un medico nutrizionista e da un personal trainer per organizzare il lavoro in modo da evitare problemi fisici e alimentari.

Ricordando anche che ci sono diversi integratori alimentari che ti permettono di rendere la dieta più efficace come i prodotti per pancake proteici e per facilitare il drenaggio.

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