Ćwiczenia mięśni brzucha, zdrowe i wspierające odżywianie, a także badania, pragnienia i cele!
Słowa przemyślane i napisane, dotrzymane obietnice i wreszcie moja metoda.
Znowu tu jestem, zgodnie z obietnicą, aby podzielić się moim doświadczeniem. W Wigilię, motywowana postanowieniami noworocznymi, napisałam artykuł o moich oczekiwaniach wobec 2017 roku.
Powinien to być rok pełen zobowiązań i pragnienia osiągnięcia celów. Mam nadzieję, że 2017 będzie również rokiem, w którym w końcu spróbuję zmienić swoje ciało. Chciałabym skupić się na zmianie dwóch fundamentalnych aspektów: jego wzmocnieniu (rozwoju masy mięśniowej) i wreszcie wyeliminowaniu tłuszczu z brzucha, który jest moim jedynym problemem.
Zanim podjęłam to wyzwanie, napisałam kolejny artykuł z wynikami moich badań.
Minął dopiero nieco ponad miesiąc, ale te dobre intencje zaczynają już przeradzać się w konkretne działania. Chciałabym nadal dzielić się z Wami tą zmianą.
Mój początek
W styczniu zapisałam się na siłownię. To był powolny start, bez większego wysiłku, skupiający się na ćwiczeniach całego ciała, aby przyzwyczaić organizm. Wolałam zacząć od pracy nad problemami fizycznymi związanymi z plecami i postawą: bez przesady, z obawy, że może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego lub doprowadzić do szybkiej rezygnacji.
Mając siedzącą pracę, mam wadę postawy i jestem bardzo zmęczona.
Z tego powodu wieczorem, przed pójściem spać, wykonuję również serię ćwiczeń w domu.
Zalecane przez fizjoterapeutę, oprócz poprawy ruchomości i funkcjonalności moich barków, odkryłam, że są one również bardzo relaksujące. Co więcej, wystarczyło bardzo niewiele, aby zauważyć pierwsze rezultaty. Oto film, który je wyjaśnia:
W tym okresie zauważyłam najbardziej widoczne rezultaty, szczególnie na poziomie psychofizycznym. Byłam przekonana, że chodzenie na trening wieczorem po dniu pracy będzie obciążeniem.
Pierwszy dzień treningu był trudny, ale od samego początku coś się zmieniło: zacząłem czuć się znacznie bardziej aktywny w ciągu dnia i mniej zmęczony.
Zauważyłem również pozytywne efekty na poziomie emocjonalnym. Oprócz spalania kalorii, dzięki treningowi zaczynasz również spalać dużo stresu.
Zaczynają się też pojawiać pierwsze zmiany fizyczne: oczywiście nie pod względem masy mięśniowej, ale już zaczynam zauważać niewielką, miejscową utratę wagi.
Krótko mówiąc, myślę, że zapisanie się na siłownię było pod wieloma względami słusznym wyborem.
Zdrowie przede wszystkim
Ale wróćmy do treningu na siłowni. Jak już wspomniałem, obecnie ćwiczę całe ciało. Jest kilka ćwiczeń, ale większość z nich to ćwiczenia funkcjonalne, angażujące całe ciało. Z tego powodu postanowiłem, że na razie najlepiej skupić się na ćwiczeniach brzucha.
Płaski, wyrzeźbiony brzuch: trójkąt, upragnione marzenie wielu mężczyzn; to będzie mój główny cel. Przyznaję, że to kwestia próżności, ale uzasadniona również innymi czynnikami. Odkryłem, że dzięki ćwiczeniom brzucha i wynikającemu z nich wzmocnieniu mięśni tego obszaru, można również osiągnąć pozytywne skutki dla zdrowia ciała, przede wszystkim dla postawy i równowagi. To ważny obszar, ponieważ pełni on również funkcję izolującą narządy wewnętrzne i odpowiada za prawidłową mechanikę oddychania.
Odkrywanie brzucha i jego mitów
Są dwa fałszywe mity, w które wierzyłem przez lata, które w tym krótkim czasie musiałem ponownie rozważyć.
„Wykonuj ukierunkowane ćwiczenia, aby spalić tłuszcz tylko z brzucha”. To pierwszy fałszywy mit, ponieważ nie ma konkretnych ćwiczeń, które działają lokalnie: trzeba ciężko pracować, aby w sposób uogólniony wykorzystać rezerwy kaloryczne organizmu.
„Im więcej ćwiczeń brzucha wykonuję, tym szybciej zobaczę rezultaty”. Czy to stwierdzenie dotyczy również Ciebie? Nic bardziej mylnego. Wszystkie mięśnie w naszym ciele potrzebują jednego fundamentalnego czynnika do rozwoju: odpoczynku! Zbyt dużo odpoczynku może czasami przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Wychodząc od tych dwóch rozważań, pierwszą rzeczą, która została mi wyjaśniona, był podział mięśni odpowiedzialnych za rozwój mięśni brzucha. Największy obszar to „mięsień prosty brzucha”. Dodatkowo musimy wziąć pod uwagę mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne (zwane również dużym i małym mięśniem skośnym brzucha) oraz mięśnie poprzeczne brzucha. Tylne mięśnie brzucha to: mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień biodrowy i mięsień lędźwiowo-lędźwiowy.
Moje pierwsze ćwiczenia brzucha
Mięśnie proste brzucha składają się w 50% z białych włókien i w 50% z czerwonych. Dobrze nadają się do treningu poprzez naprzemienne wykonywanie sesji z mniejszą liczbą powtórzeń i sesji z większą liczbą powtórzeń.
Znałem ten obszar jako „górne mięśnie brzucha” i „dolne mięśnie brzucha”. W rzeczywistości jest to pojedynczy obszar, ale nie ma jednego ćwiczenia, które mogłoby stymulować wszystkie obecne mięśnie. Oto ćwiczenia brzucha, które wykonuję, aby stymulować te dwa obszary.
Na dolne mięśnie brzucha: „Pompki nóg z tułowiem na podłodze” lub, upraszczając, „pompki ze świecą”.
Pozycja wyjściowa jest bardzo prosta. Połóż się na plecach na podłodze z ramionami wzdłuż ciała i dłońmi skierowanymi w dół. Podczas ćwiczenia plecy, biodra i dłonie powinny być mocno dociśnięte do podłoża.
Z tej pozycji unieś nogi razem w górę, tak wysoko, jak to możliwe. Powoli opuść je z powrotem, ale nie dotykając podłogi. Powtórz to ćwiczenie dwadzieścia razy. Odpocznij minutę i zacznij od nowa. Wykonuję cztery serie tego ćwiczenia.
Zamiast tego, aby ćwiczyć górne mięśnie brzucha, wykonuję ćwiczenie na maszynie do brzuszków.
To jedno z niewielu ćwiczeń, które wykonuję z ciężarkami na maszynie do brzuszków, co pomaga w wykonywaniu ruchów. Po prostu napnij mięśnie brzucha i spróbuj przyciągnąć tułów do nóg, robiąc wydech. Po osiągnięciu maksymalnego napięcia, przytrzymaj je przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wdech.
Jak wspomniano, po osiągnięciu maksymalnego napięcia mięśni brzucha, należy zatrzymać się w tej pozycji i wykonać wymuszone wydechy przez około 2 sekundy. W ten sposób popracujemy również nad wzmocnieniem mięśni poprzecznych.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Jeśli chodzi o inne partie brzucha, które warto trenować, to są to mięśnie skośne brzucha. Łatwo je przerosnąć, dlatego trenuję je dużą liczbą powtórzeń w ruchach skrętnych.
Ćwiczenie, którego się uczę, ale jest trudniejsze niż poprzednie, nazywa się cross cycling crunch.
Połóż się na macie z nogami pod kątem 90 stopni do ciała i piętami opartymi o krzesło. Trzymając ręce za głową, unieś barki z podłogi, jak w normalnych brzuszkach, ale lekko obróć ciało, tak aby prawy łokieć dotykał lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w przeciwnym kierunku.
Wdychaj w górę i wydychaj w dół.
Same ćwiczenia mięśni brzucha nie wystarczą
Mogę dać z siebie wszystko na siłowni, wykonując ćwiczenia mięśni brzucha, ale żeby móc pokazać te mięśnie, najpierw muszę pozbyć się miejscowego tłuszczu.
Dodatkowy wysiłek, bez którego moje mięśnie brzucha nigdy nie będą widoczne. Nie dlatego, że ich tam nie ma, ale dlatego, że pozostaną zakryte.
Oprócz ćwiczeń mających na celu budowę masy mięśniowej, zaleca się ogólną aktywność aerobową i zdrową dietę.
Należy jednak wziąć pod uwagę również czynnik genetyczny: grubość naskórka. Im cieńsza skóra, tym bardziej widoczne będą szczegóły mięśni brzucha.
Jakiś czas temu zaczęłam zwracać uwagę na dietę i już trochę ujędrniam ciało, ale mimo to tłuszcz na brzuchu nadal się utrzymuje.
Zaczynam zauważać lepsze rezultaty, odkąd zaczęłam używać wspomagacza brzucha, zarówno przed, jak i po treningu, oprócz treningu i diety. Zawiera Wisnadynę, fosfatydylocholinę i ekstrakt z wanilii, które są wysokiej jakości funkcjonalnymi składnikami aktywnymi działającymi miejscowo, dlatego…
Ten znakomity produkt to AdipeKo Gel firmy FGM04.
Ćwiczenia mięśni brzucha i zdrowa dieta to za mało: potrzebujesz dodatkowej pomocy
Często czytałam w internecie, że pomimo wysiłków, samo zdrowe odżywianie i ćwiczenia nie przyniosą pożądanych rezultatów.
Kiedy postawiłam sobie ten cel, nie składałam pustych obietnic, ale oceniłam swoje rzeczywiste potrzeby i Możliwości.
Wiedziałam, że zacznę ćwiczyć, żeby poczuć się lepiej fizycznie, i wiedziałam, że chcę zacząć poprawiać swoją dietę. Byłam już mentalnie zaangażowana w ten proces zmiany.
Wiem, że wyzwanie poprawy mojej ogólnej sylwetki nie będzie łatwe, ponieważ będę musiała pozbyć się tych wszystkich lat „letargu”. Wiem jednak, że mogę liczyć na wartościowe wsparcie, które pozwoli mi wzmocnić rezultaty moich wysiłków i osiągnąć cel!
Polski
