Dzisiaj chcę się z Wami podzielić najskuteczniejszymi ćwiczeniami na pośladki. Przeprowadziłam research, ponieważ wiosna już za kilka dni i musimy zacząć rezygnować z minispódniczek i szortów.
My, kobiety, mamy trzy główne obszary zainteresowania: uda, brzuch i pośladki.
Kto nie chciałby mieć idealnych pośladków?
Niektóre dziewczyny mają to szczęście, że rodzą się z naprawdę olśniewającymi pośladkami, ale jeśli Ty do nich nie należysz, nie trać nadziei. Istnieją ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni, a które pozwolą Ci osiągnąć to, o czym zawsze marzyłaś. Wystarczy wytrwałość i determinacja!
Ćwiczenia na pośladki do wykonania w domu
Ćwiczenia na pośladki, które opiszę, są ukierunkowane i odpowiednie dla osób, które nie lubią chodzić na siłownię i wolą ćwiczyć w zaciszu własnego domu. Polecam wykonywać je co najmniej dwa razy w tygodniu.
KROK NA SCHÓD
Użyj tego ćwiczenia jako rozgrzewki. Wystarczy użyć stepu, krzesła lub schodka. Ćwiczenie jest bardzo proste. Wchodź i schodź ze stopnia, zmieniając nogę, z której zaczynasz, przez co najmniej 5–10 minut.
PASY BOCZNE
Połóż się na prawym boku i oprzyj głowę na ramieniu. Zegnij nogę, na której stoisz, pod kątem 90°. Teraz unieś lewą nogę prosto do góry. Wykonaj 20 powtórzeń. Następnie odwróć się i powtórz z drugą nogą. Polecam co najmniej trzy serie po 20 powtórzeń na każdą nogę. W miarę upływu dni możesz zwiększać intensywność, nosząc obciążnik na kostkę.
WYKROKI W TYŁ
Uklęknij na podłodze na czworaka. Oprzyj się na kolanach i przedramionach. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, napnij pośladki i unieś ją wyżej niż plecy. Uważaj, aby nie wyginać pleców. Powtórz 20 razy, a następnie zmień pozycję na lewą nogę. Zalecam trzy powtórzenia po 20 powtórzeń na każdą nogę. Możesz również zwiększyć intensywność, nosząc obciążnik na kostkę.
WYKROKI W PRZÓD
Weź dwie pełne butelki wody. Zrób krok do przodu prawą nogą. Zegnij lewą nogę, aż kolano dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.
Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, pamiętaj o odepchnięciu się piętą nogi z przodu. To bardziej zaangażuje pośladki.
Ćwiczenia na pośladki na siłowni
W tej części artykułu pokażę Ci zestaw ćwiczeń na pośladki, który możesz wykonywać, jeśli zdecydujesz się pójść na siłownię.
STEPPER
Stepper to nic innego jak maszyna symulująca kroki. To klasyka, którą obecnie ma każda siłownia. Zacznij od 20 minut i stopniowo zwiększaj intensywność z dnia na dzień. To będzie rozgrzewka.
ZGINANIE NÓG W STOJĄC
To narzędzie angażuje mięśnie dwugłowe uda. Mówiąc o ćwiczeniach pośladków, nie można pominąć mięśni dwugłowych uda, które znajdują się tuż pod pośladkami. Aby mieć jędrne pośladki, mięśnie dwugłowe uda muszą pracować w synergii z mięśniami pośladkowymi.
Ćwiczenie jest bardzo proste. Polega na przyciągnięciu kostek do ud, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej. Ruch należy wykonywać powoli, jedną nogą na raz.
Istnieje również wersja na leżąco, ale ostatnio rzadko można ją znaleźć na siłowniach.
WYKROKI W TYŁ Z HANTLAMI
Chwyć hantle w każdą rękę. Stań w pozycji stojącej i odsuń się prawą nogą, aż kolano prawie dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. To ćwiczenie intensywnie angażuje pośladki, więc poczujesz pieczenie.
PRZYSIADKI
Najlepsze ćwiczenie na pośladki, jeśli chcesz mieć wysokie, jędrne pośladki.
Weź sztangę i połóż ją na ramionach. Stań w rozkroku, rozstawiając nogi na szerokość barków. Powoli opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp. Ponownie, wykonuj ćwiczenie powoli.
Zalecam 3 serie po 15 powtórzeń.
Jestem pewien, że stosując te ćwiczenia na pośladki przez co najmniej miesiąc, zauważysz znaczną poprawę sylwetki.
Ćwiczenia na pośladki: Najlepsze sporty
Jeśli nie przepadasz za ciężarkami, oto kilka alternatyw.
To sporty angażujące mięśnie pośladkowe.
PILATES
To zdecydowanie jeden z najpopularniejszych sportów ostatnich lat. Szczególnie uwielbiany przez kobiety. To połączenie ćwiczeń angażujących wszystkie mięśnie ciała, w tym pośladki. Oferuje również korzyści nie tylko estetyczne.
BIEGANIE
Jeśli lubisz sporty na świeżym powietrzu, bieganie jest zdecydowanie dla Ciebie. Wystarczą słuchawki i muzyka, a możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu w mieście lub parku.
PŁYWANIE
Uważany za najbardziej wszechstronny sport, odpowiedni dla osób w każdym wieku. Pozwala ćwiczyć wszystkie mięśnie ciała. Zalecany co najmniej dwa razy w tygodniu. Doskonały również na odstresowanie.
ŁYŻWARKA
Uważana jest za najbardziej kompletny sport po pływaniu, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie ciała, a zwłaszcza pośladki. Wystarczy para łyżew i gotowe. Poza tym, jazda z przyjaciółmi to świetna zabawa.
Polski
