Nawet jeśli nie masz czasu ani ochoty chodzić na siłownię, ale chcesz zadbać o swoją kondycję fizyczną, wystarczy kilka minut dziennie, aby ujędrnić i wzmocnić ciało dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom, które możesz wykonywać w domu.

Poniższe ćwiczenia domowe nie wymagają specjalnego sprzętu ani przygotowania: wystarczą dwa ciężarówki o wadze 1-2 kg (alternatywnie dwie butelki wody), mata do ćwiczeń i wygodne ubranie, w którym poczujesz się swobodnie.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i walka z niedoskonałościami, takimi jak skórka pomarańczowa, bez rezygnowania z komfortu, możesz zdecydować się na odzież z technologią FIR z materiału Innergy®, taką jak legginsy Nikita marki FGM04.FGM04.

Rozgrzewka przed treningiem w domu

Zanim zaczniesz ćwiczyć, podziel trening w domu na partie ciała, które chcesz ujędrnić i wzmocnić.

Rozgrzewka przedtreningowa to rodzaj ćwiczeń aerobowych, które pomagają zaangażować duże grupy mięśni, aktywować układ sercowo-oddechowy i podnieść temperaturę ciała, aby zapobiec kontuzjom. Poświęć 10–15 minut treningu w domu na rozgrzewkę. Jeśli masz rower stacjonarny lub bieżnię, to idealny moment, aby je odkurzyć i użyć do ćwiczeń rozgrzewkowych.

Jeśli ich nie masz, nie martw się! Możesz również wykonać rozgrzewkę przedtreningową, korzystając z własnego sprzętu, takiego jak bieg w miejscu, pajacyki lub stepper.

Aby zwiększyć mikrokrążenie i ilość składników odżywczych docierających do mięśni, a tym samym poprawić wydajność treningu w domu, nałóż Krem przedtreningowy Strong Pump firmy FGM04 na obszar, który chcesz trenować.

Ćwiczenia modelujące nogi, uda i pośladki w domu

Po rozgrzewce przedtreningowej przejdźmy do sedna Ćwiczenia, które możemy wykonywać w domu. Najskuteczniejsze ćwiczenia do wykonywania w domu, aby ujędrnić nogi, uda i pośladki:

• Przysiady: Stań, wyprostuj ramiona przed sobą, nogi w lekkim rozkroku, ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie 15 razy w 3 seriach.

• Wypady w przód: Stań z rękami na biodrach, zrób krok do przodu i zegnij obie nogi, zrób krok do tyłu i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

• Wypady w przód: w pozycji stojącej oprzyj się o ścianę, wyciągając prawą rękę na bok. Wykonaj 10 zamachów lewą nogą do przodu, trzymając ją prosto. Zmień pozycję i powtórz z prawą nogą. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę:

• Wymachy w tył: Nadal opierając się o ścianę, wykonaj 10 zamachów lewą nogą w tył, starając się utrzymać tułów w pozycji pionowej. Następnie powtórz z prawą nogą. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

• Ćwiczenie na zewnętrzną część uda: Na podłodze lub macie, w pozycji na czworaka, oprzyj się na dłoniach i kolanach, starając się utrzymać dłonie i biodra równolegle do podłogi. Unieś zgięte kolano na bok, aż znajdzie się na wysokości bioder (unosząc całą nogę jak pojedynczy klocek drewna) i opuść je z powrotem, nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie 15 razy, po 3 serie na każdą nogę.

• Ćwiczenie na pośladki i tył uda: Ta sama pozycja wyjściowa, co w poprzednim ćwiczeniu. Zacznij od uniesienia nogi kilka centymetrów nad podłogą. Kolano powinno być zgięte pod kątem prostym, a stopa wyprostowana. Unoś i opuszczaj udo jednym ruchem, utrzymując zgięte kolano. Powtórz 15 razy na każdą nogę w 3 seriach.

Ćwiczenia wzmacniające łydki w domu

Aby wzmocnić łydki, nie ma nic lepszego niż jogging, który można wykonywać nawet stojąc, biegnąc w miejscu, czasami ze stopami odchylonymi do tyłu, a czasami z kolanami uniesionymi do przodu. Oto kilka przydatnych ćwiczeń do wykonywania w domu, które wzmocnią łydki:

• Wspięcia na palce: Stań ze złączonymi nogami i rękami na biodrach, unieś pięty i wstań na palcach, najpierw utrzymując pozycję przez kilka sekund (pierwsze 10 razy), a następnie szybko (kolejne 20 razy). Wykonaj 3 pełne serie po 30 powtórzeń ćwiczenia.

• Wspięcia na palce stóp w pozycji przysiadu: Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz, a dłonie połóż na biodrach. Zegnij się do pozycji przysiadu i unieś palce stóp. Po kilku sekundach opuść pięty z powrotem na podłogę, jedna po drugiej. Powtórz ćwiczenie 8 razy w 3 seriach.

• Wspięcia na palce stóp w pozycji przysiadu: ta sama pozycja wyjściowa, co w poprzednim ćwiczeniu. Unieś tylko prawą piętę, przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść ją z powrotem na ziemię. Powtórz 8 razy, a następnie powtórz z lewą piętą. Powtórz 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.

Po joggingu i ćwiczeniach modelujących łydki możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby wydłużyć i rozluźnić mięśnie:

• Noga do tyłu: Stojąc, cofnij lewą nogę, opierając piętę o ziemię. Jednocześnie ugnij prawe kolano, nie przesuwając go do przodu: powinno być w jednej linii z kostką. Połóż dłonie na biodrach; powinieneś poczuć rozciąganie, szczególnie w tylnej części kolana. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę.

• Skrzyżowanie nóg: Stojąc, skrzyżuj prawą nogę nad lewą, stopy blisko siebie. Zegnij tułów do przodu, starając się dotknąć palcami palców stóp (nigdy nie forsuj ruchu; rozciągnij się jak najdalej). Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę i powtórz.

• Rozciągnij się i rozluźnij: stojąc ze złączonymi nogami, zrób wydech, ugnij prawe kolano i przyciągnij piętę do prawego pośladka. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, rozluźnij się, a następnie powtórz z drugą nogą.

• Rozciąganie całego ciała: usiądź na podłodze lub macie, złącz nogi, wciągnij brzuch, zaokrąglij plecy i wyciągnij dłonie do przodu, starając się dotknąć palców u stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Ćwiczenia ujędrniające brzuch do wykonania w domu

Ćwiczenia ujędrniające brzuch są również najłatwiejsze do wykonania w domu i dają doskonałe rezultaty. Oto najlepsze:

• Mięśnie brzucha: Leżąc na plecach, zegnij kolana (stopy na podłodze), ręce za karkiem, unieś barki, przyciągając klatkę piersiową do kolan. Powtórz 3 serie po 15 powtórzeń;

• Mięśnie skośne brzucha: Ta sama pozycja, co w poprzednim ćwiczeniu, unieś klatkę piersiową, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana 15 razy, a następnie powtórz na drugą stronę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę;

• Odwrotne brzuszki: Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, dłonie na podłodze, głowa podparta. Unieś zgięte nogi i skrzyżuj kostki. Wydychając, napnij mięśnie brzucha, aby unieść kość krzyżową z podłogi, nie machając nogami. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.

Ćwiczenia modelujące ramiona do wykonania w domu

Program treningowy modelujący całe ciało musi obejmować ćwiczenia ramion. Zaopatrz się w dwa ciężarki (lub dwie butelki wody) i pozbądź się tych nieestetycznych ramion w kształcie skrzydeł nietoperza. Najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona, klatkę piersiową i barki, które można wykonywać w domu, to:

• Pompki: „Łagodna” wersja tego ćwiczenia polega na uklęknięciu na czworaka na podłodze i zgięciu ramion, przyciągając klatkę piersiową do podłogi. Jeśli masz już wprawę, wyprostuj nogi do tyłu i podpieraj się tylko stopami podczas wykonywania pompek. Powtórz 15 razy w 3 seriach.

• Zginanie ramion do przodu: Trzymając ramiona wzdłuż ciała, chwyć hantle i zegnij oba ramiona do przodu, obracając nadgarstki do wewnątrz. 3 serie po 15 powtórzeń.

• Zginanie ramion nad barkami: Stań, trzymając nadal hantle, ramiona zegnij na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wyciągnij ramiona do góry, jakbyś coś podnosił, a następnie wróć do wysokości barków. 3 serie po 15 powtórzeń.

• Ćwiczenie na idealne triceps: Stań ze zgiętymi nogami, barkami na poziomie, a lewą ręką oprzyj na wysokości talii. Trzymając ciężarek w dłoni, unieś prawą rękę wyprostowaną, jak najbliżej ucha. Dłoń skierowana do przodu. Nie poruszając łokciem, zegnij przedramię za głową, a następnie wyprostuj je. Napięte mięśnie korpusu zapobiegną przesuwaniu się górnej części ciała do tyłu. Powtórz 15 razy na stronę w 3 seriach.

Twój mini program fitnessu domowego jest gotowy!

Dzięki tym prostym ćwiczeniom, wykonywanym co najmniej trzy razy w tygodniu, możesz utrzymać jędrną i wyrzeźbioną sylwetkę nawet bez specjalistycznego sprzętu i trenować w pełnym relaksie w czterech ścianach swojego domu.