Ćwiczenia do ćwiczeń w domu
Schudnij i ujędrnij ciało bez chodzenia na siłownię: fitness staje się elastyczny dla tych, którzy zdecydują się na ćwiczenia w domu.
Sprytne rozwiązanie dla tych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, ale zawsze mają gotową wymówkę.
„Nie mam dużo czasu”, „Nie chcę wydawać fortuny na siłownię”, „Po powrocie do domu, kto chciałby wziąć torbę na siłownię i znowu wyjść?”
Nie martw się: nie musisz daleko jechać ani inwestować za dużo, żeby schudnąć. zasoby.
Wyszczuplenie sylwetki i ujędrnienie ciała to cele w zasięgu ręki, nawet bez wychodzenia z domu.
Wątpliwości?
Dołącz do nas, aby odkryć najskuteczniejsze ćwiczenia do ćwiczeń w domu, oszczędzające czas i pieniądze.
Czego potrzebujesz do ćwiczeń w domu?
Ćwiczenia w domu są bardzo proste: do podstawowego, ale skutecznego treningu nie musisz kupować akcesoriów fitness.
To, co masz w domu, możesz przekształcić, przy odrobinie kreatywności, w narzędzie treningowe.
Butelki z wodą mogą stać się hantlami, nawet jeśli każda waży kilka kilogramów.
Krzesło można przekształcić w ławkę do wykroków i pompek.
Zorganizuj więc w domu średniej wielkości przestrzeń, odsuwając wszystkie przeszkadzające przedmioty i kładąc ręcznik na podłodze, aby zmiękczyć powierzchnię.
Aby naładować baterie i dodać sobie energii, wzbogac swoją dietę o suplementy na bazie fosfatydylocholiny i karnityny, takie jak FOSFADRINK: panaceum na zwiększenie energii i spalanie nadmiaru tłuszczu.
Teraz Naprawdę jesteś gotowy na ćwiczenia w domu.
Zaczynajmy!
Ćwiczenia w domu: rozgrzewka!
Zanim zaczniesz ćwiczenia w domu, ważne jest, aby rozruszać swój metabolizm sesją aktywności aerobowej, która idealnie rozrusza Twoje ciało i przygotuje je do ćwiczeń. Połóż się przed sobą. Przyjdą.
Zacznijmy od klasycznych pajacyków, klasyki w treningu cardio, zawsze skutecznych i bardzo prostych w wykonaniu.
Stojąc, zaczynamy z nogami złączonymi i wyprostowanymi, a rękami wzdłuż ciała. W pojedynczym podskoku rozstawiamy nogi i unosimy lekko zgięte ręce nad głowę. Powtarzaj rytmicznie przez 3 minuty.
To pozornie proste ćwiczenie angażuje szeroką gamę grup mięśni, takich jak pośladki, mięśnie brzucha, łydki i plecy. Jakby tego było mało, pajacyki poprawiają krążenie i szybko podnoszą tętno, co czyni je idealnym początkiem treningu w domu.
Kontynuujmy rozgrzewkę, wykonując wysokie podskoki naprzemiennie z niskim podskokiem.
Aby wykonać wysoki podskok, stań i podskocz w miejscu, naprzemiennie unosząc kolana, najlepiej przyciągając je do klatki piersiowej.
Po kilku minutach biegu z wysokimi kolanami przejdź do niskiego podskoku: ze złączonymi nogami, podskocz i uderz piętami w pośladki.
Kontynuuj w szybkim tempie przez co najmniej 4 minuty.
Ćwicz w domu i ujędrnij pośladki i nogi
Jeśli zbyt siedzący tryb życia spłaszczył Twoje pośladki, czas wypowiedzieć wojnę grawitacja.
Ćwiczenia w domu są również bardzo skuteczne w ujędrnianiu pośladków i rzeźbieniu mięśni ud i łydek, precyzyjnie angażując najbardziej newralgiczne obszary.
Bardzo skutecznym ćwiczeniem do ćwiczeń w domu i optymalnego wykorzystania przestrzeni domowej są wykroki na jednej nodze, ze stopą opartą na niskiej szafce.
Podejdź do stolika pod telewizor lub siedziska sofy: odwróć się do niego plecami i oprzyj podbicie stopy o podłoże, zeginając kolano do tyłu.
Upewnij się, że noga pozostająca na ziemi jest mocno osadzona, aby mogła skutecznie Cię podeprzeć.
W tym momencie wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi i zegnij nogę na ziemi, aby unosić i opuszczać tułów, jak w przysiadzie.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Podczas Podczas wykroku pamiętaj, aby nie zginać kolana podpierającego do wewnątrz ani nie wyginać pleców, utrzymując wyprostowaną pozycję.
Aby ćwiczyć w domu i mieć umięśnione nogi i łydki, nie zapomnij również o wykrokach bocznych.
Stań w pozycji z wyprostowanymi nogami, wyprostowanym tułowiem i stopami ustawionymi równolegle, wyprostuj jedną nogę, jednocześnie opuszczając biodra i tworząc kąt 90 stopni między udem a łydką.
Powtórz wykrok drugą nogą i powtórz ruch 10 razy, wykonując co najmniej 3 serie. To pozornie proste ćwiczenie to panaceum na szczuplejsze, silniejsze nogi, a także głęboko umięśnione pośladki i przywodziciele.
Ćwiczenia Trenuj w domu i ujędrniaj ramiona i barki
Każdy, kto uważa, że trening w domu jest mniej efektywny niż chodzenie na siłownię, musi się jeszcze raz zastanowić!
Dzięki konsekwencji i ciągłości można pracować nad wszystkimi grupami mięśni ciała, w tym barkami, ramionami i mięśniami czworobocznymi.
Aby pożegnać się z wiotką i pozbawioną blasku tkanką, oto kilka ćwiczeń, które pozwolą ćwiczyć w domu i ujędrnić górne partie ciała.
Uzbrój się w ciężarki – jeśli je masz – lub kilka butelek wody.
Zacznijmy od unoszenia łopatek.
Stań z wyprostowanym tułowiem, nogami lekko rozstawionymi, a stopami na szerokość barków.
Ułóż ramiona wzdłuż tułowia ciało i chwyć ciężarki dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
Zegnij łokcie, powoli unieś ramiona przed klatkę piersiową i lekko je rozchyl, tworząc literę V.
Kiedy ramiona będą równoległe do podłogi, zatrzymaj się.
Nieznacznie unieś ramiona, zbliżając je do uszu, utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy w seriach po 3 powtórzenia.
Aby uniknąć przeciążenia lub nadmiernego obciążenia:
- Zawsze wybieraj ciężarki w zasięgu ręki;
- Unikaj skręcania pleców podczas ruchu;
- Nie podnoś ciężarków zbyt wysoko: zatrzymaj się, gdy ramiona będą równoległe do podłogi.
Aby ćwiczyć w domu i wzmocnić wewnętrzną stronę ramion, wykonaj unoszenie ramion na boki.
Z pozycji stojącej, z lekko ugiętymi nogami. Zegnij i rozłóż ramiona, wyciągając je wzdłuż ciała, i chwyć ciężarki dłońmi skierowanymi w dół.
Zablokuj Ugnij łokcie i napnij nadgarstki, aby nie przeznaczyć ich na inne partie mięśniowe, takie jak mięsień czworoboczny czy powięź przednia, co osłabiłoby ćwiczenie.
Unieś ramiona na bok, aż będą równoległe do podłoża i nigdy nie wyniosą się ponad barki.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Aby uniknąć mimowolnych ruchów, które mogą nadwyrężyć mięśnie pleców, możesz wykonać to ćwiczenie również w pozycji siedzącej, starając się dobrze oprzeć o oparcie krzesła i utworzyć kąt 90° między nogami a tułowiem.
Trening w domu z wykorzystaniem ćwiczeń izometrycznych
Idealny dla osób dysponujących ograniczoną przestrzenią, trening izometryczny pozwala na trening w domu bez konieczności wykonywania intensywnych ruchów.
Ten rodzaj treningu polega na utrzymywaniu długotrwałej pozycji napięcia ciała, co może skutecznie angażować dużą liczbę grup mięśni i optymalnie je stymulować.
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w tej dyscyplinie fizycznej jest niewątpliwie deska: połączenie równowagi i oporu, które stymuluje mięśnie brzucha i pleców oraz ujędrnia pośladki, ramiona i barki.
Stań na czworaka, połóż dłonie pod ramionami, zegnij łokcie i przedramiona, a stopy skieruj w stronę podłogi. Zrób wydech i unieś ciało prosto do góry, tworząc linię prostą idealnie równoległą do podłogi. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 3 razy.
Aby wzmocnić pośladki i wewnętrzną stronę ud, spróbuj izometrycznego przysiadu przy ścianie: oprzyj plecy o ścianę, rozstaw stopy w lekkim rozkroku i ugnij nogi, jakbyś miał/a usiąść, tworząc kąt 90° między kolanami a udami.
Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz co najmniej 5 razy.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt forsowne, zmniejsz obciążenie, lekko otwierając kąt zgięcia kolana.
Krzesło: cenny sojusznik podczas ćwiczeń w domu
Jeśli krzesło wydaje się idealną antytezą fitnessu i o wiele bardziej nadaje się do relaksu i lenistwa, zastanów się jeszcze raz!
Ten prosty mebel to wszechstronny i wysoce funkcjonalny dodatek do niemal profesjonalnie wyglądającego treningu w domu.
Ciekawi?
Czy wiesz na przykład, że za pomocą prostego krzesła możesz wzmocnić tricepsy?
Usiądź na krawędzi krzesła i połóż dłonie obok miednicy. Przenieś ciężar ciała do przodu, wyprostuj stopy i wyprostuj nogi przed sobą. Podeprzyj ciało siłą ramion. Z wdechem opuść i opuść miednicę, napinając ramiona i nogi oraz utrzymując łokcie napięte. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia w domu na krześle to również doskonały sposób na wzmocnienie mięśni brzucha.
Usiądź na krawędzi krzesła i wyciągnij nogi przed siebie, opierając pięty na podłodze.
Mocno chwyć krawędź krzesła dłońmi, zrób wydech i wykonaj zsynchronizowany ruch: odchyl plecy do tyłu i jednocześnie unieś lekko ugięte kolana.
Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie, robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi nogami i prostym tułowiem.
Wykonaj 3 serie po co najmniej 15 powtórzeń.
Jesteś pod wrażeniem różnorodności ćwiczeń i korzyści płynących z ćwiczenia w domu?
Na co czekasz? Dziś jest idealny moment, aby rozpocząć podróż do nowego dobrego samopoczucia!
Źródło zdjęć:
Skaczący mężczyzna: Zdjęcie: bublikhaus na Freepik
Kobieta wykonująca wypady boczne: Zdjęcie: tonodiaz na Freepik
Polski
