Ćwiczenia na nogi i ciało: przewodnik po efektywnym treningu

W ostatnich miesiącach wiele osób po raz pierwszy wkroczyło w świat domowych treningów, ucząc się dbać o siebie dzięki programowi treningowemu, który można wykonywać w zaciszu własnego domu – i za darmo! U wielu z nich rezultaty nie kazały na siebie długo czekać, co dowodzi, że program realizowany z konsekwencją i wytrwałością z pewnością przynosi owoce.

Najpopularniejsze partie ciała, którym zależy na powrocie do formy? Oprócz brzucha, na szczycie listy znajdują się również nogi i pośladki. I nie dotyczy to tylko kobiet: wielu mężczyzn marzy o jędrnych nogach i godnych pozazdroszczenia pośladkach.

Czy zdecydowałeś się na powrót do formy w domu? Masz konkretny cel i nic nie może Cię od niego odwieść? Odkryjmy razem najlepsze ćwiczenia z masą własnego ciała na nogi i dowiedzmy się, jak je prawidłowo wykonywać.

Jak mogę trenować nogi w domu? Korzyści z ćwiczeń z masą własnego ciała

Zanim przejdziemy do ćwiczeń nóg do wykonywania w domu, podsumujmy krótko główne korzyści płynące z treningu z masą własnego ciała:

• Idealnie nadaje się do ćwiczeń w domu, bez konieczności płacenia karnetów na siłownię;

• Nie wymaga drogiego sprzętu;

• Angażuje całe ciało, efektywnie wzmacniając zarówno układ sercowo-naczyniowy, jak i siłę mięśni;

• Możesz wypróbować stale zmieniające się treningi, nigdy się nie nudząc;

• Popraw swoją wytrzymałość, koordynację i koncentrację;

• Wiele ćwiczeń angażuje wiele stawów, co oznacza, że ​​jednocześnie wzmacniają nogi, pośladki i mięśnie brzucha;

• Potem możesz pobiec pod prysznic, w komforcie własnej łazienki.

Nie możesz się doczekać, żeby zacząć? Po obejrzeniu jak uzyskać jędrne pośladki w tydzień, oto lista najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciałado treningu nógw domu.

Ćwiczenia do treningu i ujędrniania nóg w domu

Przede wszystkim potrzebujesz silnej woli. Równie fundamentalna jest jednak technika: niezbędne połączenie dla efektywnego treningu i osiągnięcia pożądanych rezultatów.

Zanim przejdziemy dalej, trzy ważne wyjaśnienia:

1. Pokazane ćwiczenia są dostępne dla każdego, nawet dla osób niebędących ekspertami. Jeśli cierpisz na problemy ze stawami lub inne schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed ich rozpoczęciem.

2. Pokazane ćwiczenia można wykonywać bez sprzętu, z wyjątkiem przysiadu bułgarskiego, który wymaga użycia hantli lub plastikowych butelek wypełnionych wodą. Zalecamy korzystanie z maty przez cały trening.

3. Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o lekkiej rozgrzewce (można wykonywać bieg w miejscu naprzemiennie z pajacykami). Na koniec sesji poświęć 5–10 minut na rozciąganie.

Czytaj dalej, aby poznać listę ćwiczeń na nogi i pośladki z wykorzystaniem wolnego ciała oraz dowiedzieć się, jak je prawidłowo wykonywać.

Wypady naprzemienne wzmacniające kończyny dolne

Wypady naprzemienne to idealne ćwiczenie na wzmocnienie i ujędrnienie nóg, ud i pośladków. Są bardzo łatwe w wykonaniu... i nawet przyjemne!

Prawidłowe wykonanie wypadów naprzemiennych: Stojąc, wysuń prawą nogę do przodu i połóż dłonie na biodrach. Zegnij nogę, utrzymując proste plecy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To samo dotyczy lewej nogi.

Powtórzenia: 40, zmieniając nogi (łącznie: 20 dla prawej nogi, 20 dla lewej nogi).

Przysiad bułgarski wzmacniający nogi

Przysiad bułgarski, będący odmianą klasycznego przysiadu, to kolejne bardzo przydatne ćwiczenie z masą własnego ciała, wzmacniające nogi.

W porównaniu z poprzednim ćwiczeniem, przysiad bułgarski wymaga nieco więcej przygotowania fizycznego: jeśli nie czujesz się na siłach, wybierz zwykły przysiad.

Prawidłowy przysiad bułgarski z wiosłami:

• Ustaw za sobą ławkę lub bardzo wysoki stopień, aby podeprzeć jedną ze stóp;

• Wyciągnij przeciwną nogę przed siebie, upewniając się, że łydka jest prostopadła do podłogi;

• Mocno oprzyj podeszwy przedniej stopy o podłoże, a stopę spoczywającą na ławce unieś. Patrz przed siebie i utrzymuj wyprostowany korpus.

• Z dwoma hantlami lub, alternatywnie, dwiema butelkami wody w dłoniach, opuść się, jakbyś robił przysiad na jednej nodze. Pracuje tylko noga podtrzymująca ciężar ciała: druga noga towarzyszy ruchowi i pomaga utrzymać równowagę.

• Opuść kolano prawie do ziemi, ale nie dotykając jej, i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej;

• Powoli wróć do pozycji wyjściowej, naciskając na nogę podporową i nogę z przodu;

Uwaga: Aby uniknąć przeciążenia stawu, podczas zginania w przód kolano nigdy nie powinno wychodzić poza czubek stopy z przodu.

Powtórzenia: 10 na nogę.

Przysiad z wyskokiem

Ponownie przysiad, tym razem połączony z skok.

Prawidłowe wykonanie przysiadu z wyskokiem:

• Stań ze stopami lekko rozstawionymi na szerokość barków i rękami wyciągniętymi przed siebie.

• Wykonaj przysiad (ugnij kolana), upewniając się, że plecy pozostają proste, a pośladki skierowane do tyłu, tak jakbyś siedział na krześle za sobą. Opuść się do pełnego przysiadu;

• Po pełnym ugięciu nóg, z kolanami tuż nad kostkami, skocz energicznie w górę, trzymając głowę wysoko i lekko poruszając ramionami;

• Wyląduj ponownie, amortyzując nogi podczas lądowania i delikatnie odbijając się od kolan.

Powtórzenia: 10-15 razy bez odpoczynku w 3 seriach, z krótką przerwą między seriami. drugi.

Przysiad z wyskokiem: jak go wykonać i jakich błędów unikać

Niski przeskok 

Bardzo popularne ćwiczenie wśród piłkarzy i lekkoatletów, niski przeskok to rodzaj biegu, który wymaga znacznego uniesienia kolan. Można go wykonywać w miejscu lub w trakcie biegu.

Prawidłowe wykonanie niskiego przeskoku:

• Unieś nogi tuż poniżej bioder, utrzymując tułów i głowę lekko pochylone do przodu;

• Barki powinny być napięte, a ramiona powinny pozostać blisko boków ciała, poruszając się przeciwnie do ruchu nóg (podnosząc lewą nogę, przesuwasz prawą rękę do przodu i odwrotnie);

• Napnij mięśnie brzucha.

Powtórzenia: 30 sekund ruchu na pełnych obrotach w miejscu, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz 5-7 razy.

Kopnięcie osła

Słynne „kopnięcie osła” to jedno z najlepszych ćwiczeń na ujędrnienie i uelastycznienie pośladków.

Prawidłowe wykonanie kopnięcia osła: uklęknij z nogami równolegle do siebie i lekko rozstawionymi. Trzymaj tułów prosto, brzuch wciągnięty i zrób wdech. Podczas wydechu odchyl nogę do tyłu pod kątem 90 stopni, upewniając się, że udo jest równoległe do podłogi.

Powtórzenia: 20 razy na nogę.

Możesz być również zainteresowany: „Jak trenować w domu z masą ciała? Trenuj bez sprzętu”

Od ukierunkowanych treningów po kosmetyki – czy chcesz Odkryj wszystkie sekrety utrzymania formy? Bądź na bieżąco z artykułami z naszego bloga!