Zarówno młodzi, jak i starsi z pewnością pamiętają czasy szkolne, kiedy na lekcjach wychowania fizycznego proszono nas o wykonanie ćwiczeń rozciągających przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Przez długi czas rozciąganie było czynnością wykonywaną i powiązaną z praktycznie każdym rodzajem sportu. Czasami, zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym, ćwiczymy rozciąganie w sposób całkowicie naturalny i nieświadomy.
Wydłużanie kręgosłupa to również ćwiczenie rozciągające, którego celem jest zwiększenie przepływu krwi do mięśni ciała, a także do mózgu.
Wydłużanie kręgosłupa pomaga również złagodzić sztywność mięśni, promując świadomość ciała.
W tym artykule przedstawimy kilka ważnych wskazówek i sugestii dotyczących prawidłowego i efektywnego ćwiczenia rozciągania: oto wszystko, co musisz wiedzieć o tej rozgrzewce mięśni.
Czy rozciąganie jest lepsze przed, czy po treningu?
Wielu sportowców i ludzi zastanawia się, czy lepiej rozciągać się przed, czy po treningu. Aby w pełni odpowiedzieć na to pytanie, chcemy od razu wyjaśnić, że rozciąganie przed treningiem może być niezwykle ważne, a czasem wręcz kluczowe w zapobieganiu kontuzjom mięśni. Rozciąganie pomaga również poprawić ogólną wydolność mięśni, a co za tym idzie, wyniki sportowe.
Dla wszystkich, którzy lubią trenować wcześnie rano lub wieczorem po długim dniu spędzonym przy biurku, rozciąganie jest bardzo ważną czynnością przedtreningową, która rozgrzewa i przygotowuje napięte mięśnie do wysiłku fizycznego.
Ogólnie rzecz biorąc, można powiedzieć, że ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających zarówno przed, jak i po aktywności fizycznej: ważne jest, aby zawsze wykonywać rozciąganie na ciepło, czyli po kilku minutach aktywności fizycznej, które posłuży rozgrzaniu ciała i mięśni.
Powiedzieliśmy, że rozciąganie jest ważne i przydatne nawet po aktywności fizycznej: spadek temperatury ciała wprowadza ciało w stan spoczynku i relaksu, umożliwiając powrót krwi z kończyn do centrum, co przekłada się na bardziej zrównoważone krążenie krwi. Rozciąganie po treningu pomaga również zapobiegać osłabieniu mięśni i kontuzjom.
Do czego służy? Kiedy należy je wykonywać?
Rozciąganie jest niewątpliwie jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń zwiększających elastyczność stawów. Rozciąganie to również aktywność, która pozwala znacząco poprawić postawę. Wielu sportowców, zwłaszcza biegaczy, łączy aktywność fizyczną z szeroką gamą ćwiczeń rozciągających.
Dla sportowca wyczynowego częste i intensywne treningi oznaczają częste napięcie mięśni: ćwiczenia rozciągające są jednym z najcenniejszych sojuszników sportowców w walce ze skurczami mięśni.
Rozciąganie przed czy po bieganiu?
Rozciąganie przed bieganiem ma wiele korzyści dla mięśni: ćwiczenia rozciągające przygotowują ciało i mięśnie do treningu, zwiększają elastyczność stawów, a także temperaturę ciała i mięśni. Kolejnym bardzo ważnym aspektem rozciągania jest to, że ćwiczenia te mogą znacznie przyspieszyć metabolizm, zwiększając i przyspieszając dostarczanie energii do mięśni.
Dynamiczne ćwiczenia rozciągające (ćwiczenia ruchowe, które nie wymagają utrzymywania pozycji statycznej) są szczególnie zalecane biegaczom. W ten sposób sportowcy nie ryzykują nadmiernego rozciągania wciąż częściowo zimnych mięśni. Przed treningiem biegowym wystarczy nawet 10 minut rozciągania. Po biegu możemy poświęcić więcej czasu na rozciąganie (około 20 minut ćwiczeń). W fazie schłodzenia możemy również skorzystać z innych narzędzi, takich jak piłka lekarska lub gumy elastyczne.
Jakie są rodzaje rozciągania tam?
Jeśli chodzi o różne rodzaje rozciągania, wyjaśnijmy od razu, że istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać. Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, każdą pozycję rozciągającą należy utrzymywać przez około 25 do 30 sekund, bez podskakiwania ani nadmiernego wysiłku mięśni. Zawsze pamiętaj, że rozciąganie nigdy, pod żadnym pozorem, nie powinno powodować bólu ani dyskomfortu.
Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest również, aby patrzeć przed siebie i utrzymywać jak najregularniejszy oddech. Aby osiągnąć dobre rezultaty i poprawę, ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Przyjrzyjmy się głównym rodzajom ćwiczeń rozciągających poniżej.
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie statyczne to ćwiczenie rozciągające mięśnie, charakteryzujące się wyjątkowo krótkim czasem trwania. Ćwiczenia te zazwyczaj trwają zaledwie kilka sekund (około 4 do 7 sekund).
Ćwiczenia rozciągania statycznego wykonuje się po treningu i mają one na celu przede wszystkim powrót mięśni do stanu spoczynku. Wykonywanie ćwiczeń rozciągania statycznego przed treningiem może w niektórych przypadkach pogorszyć wyniki: ten rodzaj rozciągania spowalnia reakcję mięśni, skutecznie zapobiegając ich szybkiemu skurczowi.
Rozciąganie balistyczne
Rozciąganie balistyczne to kolejny z wielu dostępnych rodzajów rozciągania. Ten rodzaj ćwiczeń polega na poruszaniu tylko jedną częścią ciała, poddawaną gwałtownym ruchom i szarpnięciom, mającym na celu rozciągnięcie stawu poza jego naturalny, aktywny zakres ruchu.
Ten rodzaj rozciągania należy wykonywać z dużą ostrożnością i przez pierwsze kilka prób pod okiem trenera, który dokładnie zademonstruje ćwiczenie. Czasami może to być bardziej niebezpieczne niż korzystne, ponieważ nie jest to technika rozciągania mięśni odpowiednia dla każdego. Rozciąganie balistyczne, wykonywane nieprawidłowo, może spowodować uraz mięśnia (jeśli zostanie przekroczona jego maksymalna zdolność do wydłużenia).
Rozciąganie metodą PNF
Rozciąganie metodą PNF(skrót od Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) to rodzaj ćwiczeń, które wywołują relaksację mięśni poprzez zaprogramowaną i selektywną stymulację.
To ćwiczenie wykonuje się dwiema metodami.
- Utrzymaj i rozluźnij
- Napnij i rozluźnij
Rozciąganie dynamiczne
Ćwiczenia rozciągające dynamiczne można zdefiniować jako stopniowe zwiększanie wyprostu stawów: celem tych ćwiczeń jest osiągnięcie granicy wyprostu, aby rozgrzać mięśnie i zwiększyć elastyczność.
Stopniowy charakter tych ćwiczeń polega na powtarzaniu serii ruchów, początkowo wykonywanych powoli, a następnie, po osiągnięciu pewnego stopnia elastyczności, wykonywanych szybciej i z większym wyprostem.
Rozciąganie mięśniowo-powięziowe
Rozciąganie mięśniowo-powięziowe to aktywność specjalnie zaprojektowana i stworzona w celu normalizacji ogólnego napięcia mięśniowego, a jednocześnie zapewnienia większej elastyczności powięzi, która pokrywa nasze ciało.
Głównym celem tego ćwiczenia rozciągającego jest wywołanie relaksacji w hipertonicznych łańcuchach mięśniowych, przy jednoczesnej stymulacji lepkosprężystych właściwości tkanki łącznej, poprzez kierowane rozciąganie statyczne.
Najlepsze suplementy diety na Twoje sesje treningowe
Wiadomo, że odżywianie odgrywa fundamentalną rolę w zdrowiu i efektywności zrównoważonego i optymalnego treningu. Zrównoważona dieta jest niezbędna do osiągnięcia jak najlepszych wyników podczas codziennego treningu. FGM04 to Twój zaufany partner w zakupie najlepszych suplementów dietydostępnych na rynku, które możesz połączyć z treningami i ogólną aktywnością fizyczną.
Wypróbuj NU-TESS Coconut Protein Cream, pyszny, aromatyczny i po prostu pyszny krem! NU-TESS to pyszny krem kokosowy, wyjątkowo bogaty w białko i całkowicie bezcukrowy: idealny produkt na śniadanie lub przekąskę przed lub po treningu.
Aby skutecznie usunąć zastoje płynów z organizmu, możesz również wypróbować Reduxdren 10 fiolek po 15 ml, wysoce skoncentrowany suplement diety, skuteczny w promowaniu usuwania zastojów płynów z organizmu.
Źródło zdjęcia:
Rozciągająca się dziewczyna. Zdjęcie autorstwa Drazena Zigica na Freepik
Polski
