Dzisiaj przyjrzymy się ćwiczeniom brzucha PRZEZ GÓRĘ. Ten program jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych użytkowników, pragnących osiągnąć upragniony sześciopakowy brzuch wyrzeźbiony w kamieniu i wypolerowany w marmurze.
Powiedzmy więc dość kanapowych kanapowców, takich jak przeskakiwanie między kanałami i granie w gry wideo, i wyjdźmy na zewnątrz: nowe życie czeka na nas!
Rozgrzewka
Zanim rzucimy się w ulewny deszcz, modląc się do bóstw apotropeicznych, musimy rozgrzać mięśnie brzucha.
Deska (lub marmurowa figura) idealnie nadaje się na rozpoczęcie treningu mięśni brzucha. To ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie korpusu od stóp do głów, w tym mięśnie stabilizujące, które często zaniedbujemy, błędnie uważając je za mniej ważne.
Twoje ciało musi być idealnie wyprostowane, jak na ławce. Prosta linia, bez opadania ramion i bioder. Nie możesz wyginać pleców jak kot ani opuszczać głowy. Tę posągową pozycję należy utrzymać przez minutę.
Czy zaczynasz ulegać myśli o faszerowanych cannelloni babci? Możesz dać kolanom odpocząć przez kilka sekund, aby ułatwić ćwiczenie. Jeśli się nudzisz, możesz zmienić pozycję rąk i nóg po pierwszej minucie. Unieś rękę przed siebie na 10 sekund, a następnie powtórz to ćwiczenie z drugą ręką. Powtórz to 4 razy w ciągu minuty. Unieś stopę na około 20 cm od podłoża i utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie zmień pozycję na drugą nogę. Po dwuminutowej rozgrzewce powinieneś być gotowy i aktywny na naszą sesję ćwiczeń na mięśnie brzucha OVER-THE-TOP, po odpowiednim rozgrzaniu mięśni korpusu. Siad V, mimo że jest ćwiczeniem podstawowym, angażuje trzy ważne punkty: mięsień prosty brzucha, zginacze bioder oraz mięśnie skośne wewnętrzne/zewnętrzne. Usiądź na podłodze i napnij mięśnie brzucha, unosząc nogi pod kątem 45 stopni. Sięgaj rękami, aż dotkniesz palców u stóp lub, jeśli to niemożliwe, przynajmniej piszczeli. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powtórz kilka razy. Z doświadczeniem i praktyką staraj się utrzymać pozycję dłużej. Uniwersytet Stanowy w San Diego opublikował badanie, które wykazało, że rowerek treningowy do ćwiczeń brzucha jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Rowerek treningowy do ćwiczeń brzucha angażuje mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne. Nie daj się zwieść pozornej prostocie tego ćwiczenia. Wiele osób popełnia błąd pedałowania w pozycji „slingshot”. Przyciągnij kolana do brzucha, zegnij je pod kątem 45 stopni. Delikatnie zacznij symulować ruch pedałowania. Podczas pedałowania, naprzemiennie przyciągaj lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie. Ćwiczenie powinno być powolne i kontrolowane, a nie wyścig o różową koszulkę. Powtórz od 10 do 25 razy na każdą stronę, w zależności od Twojej wytrzymałości. Skręt rotacyjny z piłką lekarską to zaawansowane ćwiczenie rozwijające mięśnie brzucha. W tym przypadku mówimy o mięśniu prostym brzucha oraz mięśniach skośnych zewnętrznych i wewnętrznych brzucha. Uważaj, aby wybrać odpowiednią piłkę lekarską. Nie daj się ponieść pokusie i wybierz zbyt ciężką. Ćwiczenie będzie wykonywane nieprawidłowo i zaczniesz się kołysać jak łódź na otwartym morzu. Zacznij od lekkiej piłki lekarskiej, a następnie, w miarę nabierania doświadczenia, stopniowo zwiększaj ciężar. Siedząc z plecami pod kątem 45 stopni, trzymaj piłkę lekarską w dłoni. Napnij mięśnie brzucha, delikatnie obróć tułów i opuść się w prawo, pozwalając piłce dotknąć podłogi. Następnie powtórz ruch po drugiej stronie. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, a następnie odpocznij. Z drugiej strony, aby uzyskać silne, twarde jak skała mięśnie brzucha, konieczne są pewne poświęcenia.
To bardzo trudne ćwiczenie, zaczerpnięte również z filmu Rocky 4 z Sylvestrem Stallone w roli głównej (co zainspirowało tytuł tego artykułu): wymaga doświadczenia i stanowczości, będąc bardzo delikatnym.
Flaga smoka łączy skurcze izometryczne z bardzo precyzyjnym ruchem, dzięki czemu jest najlepszym sposobem na osiągnięcie wymarzonego sześciopaku. Połóż się na ławce/macie. Będziesz potrzebować sztywnej konstrukcji za sobą, której możesz się trzymać rękami, na przykład drabinki, dla maksymalnej stabilności. Ustaw ciało w pozycji pionowej, tworząc ludzką świecę, powoli opuszczając się, upewniając się, że tułów pozostaje oderwany od podłoża, a stopy dotykają podłoża jako pierwsze. Prawidłowa dieta i zdrowa aktywność fizyczna pomogą Ci w ogólnym funkcjonowaniu, ale aby wyrzeźbić mięśnie brzucha, możesz użyć żelu do stosowania miejscowego. W tym artykule przedstawiliśmy plan treningowy dla zaawansowanych ćwiczeń mięśni brzucha. Zapraszamy do śledzenia nas, aby uzyskać więcej wskazówek i sugestii. Do zobaczenia następnym razem! Źródło zdjęć: Siad V (zwycięstwa)
Rower w powietrzu lub wyciskanie na brzuch
Połóż się na macie, opierając plecy o podłoże, nie wyginając ich. Połóż ręce za głową, unikając niepotrzebnego obciążania szyi.
Skręt rotacyjny z piłką lekarską
Flaga Smoka
Gdy nogi delikatnie opadną, powoli podnieś się z powrotem, aby powtórzyć ćwiczenie.Ćwiczenia brzucha: jak poprawić rezultaty
Przed i po tych ćwiczeniach, aby wykorzystać i wzmocnić termogeniczne działanie organizmu, możesz nałożyć na brzuch Adipe KO. Szybko zobaczysz pierwsze rezultaty i zwiększysz intensywność codziennych treningów!
Mięśnie brzucha dziewczyny. Zdjęcia: master1305 na freepik
Polski
