W tym okresie przymusowego zamknięcia siłowni, treningi domowe to ratunek dla wielu entuzjastów fitnessu, którzy chcą utrzymać motywację i rezultaty, na które tak ciężko pracowali.
Ćwiczenia w domu bez sprzętu są możliwe i dają mnóstwo frajdy: odkryj najlepsze treningi z masą własnego ciała, które pomogą Ci stworzyć własny plan treningowy.
Ćwiczenia w domu bez sprzętu: czy są skuteczne?
Wiele osób zastanawia się, czy trening z masą własnego ciała jest tak samo skuteczny, jak trening siłowy. Odpowiedź brzmi: tak, to po prostu dwa różne sposoby treningu!
Czy znasz sylwetkę sportowców uprawiających kalistenikę?kalistenika? Oto doskonały przykład, doprowadzony do skrajności, jak można trenować mięśnie nawet bez użycia ciężarków.
Nasze ciało samo w sobie jest obciążeniem, które możemy wykorzystać podczas treningu: ważne jest, aby wybrać efektywne ćwiczenia z masą własnego ciała i dostosować intensywność treningu do naszych potrzeb.
W tym artykule chcę pokazać Ci kilka ćwiczeń z masą własnego ciała, podzielonych na grupy mięśniowe, które możesz wykorzystać do stworzenia własnego planu treningowego w domu.
Ćwiczenia z masą własnego ciała na górne partie ciała
Najskuteczniejsze ćwiczenia na górne partie ciała to te, które angażują większość mięśni biorących udział w ruchu. Przyjrzyjmy się głównym ćwiczeniom i ich wariantom:
Pompki
Nazywane również pompkami lub pompkami, to kompletne ćwiczenie, które trenuje mięśnie piersiowe, plecy i ramiona (zwłaszcza tricepsy).
Jeśli wykonujesz je z dłońmi rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, nacisk zostanie położony na mięśnie piersiowe; poprzez zacieśnienie uchwytu, z dłońmi pod barkami i złączonymi łokciami, tricepsy będą najbardziej zaangażowanymi mięśniami. Początkujący mogą wykonywać pompki z kolanami na ziemi. Osoby bardziej wytrenowane mogą spróbować wariantu zaawansowanego, stawiając stopy wyżej, na przykład na krześle.
Podciąganie
Główne ćwiczenie dla osób, które chcą trenować plecy, polega na podciąganiu się na drążku. Ruch ten angażuje również barki i tricepsy, w zależności od chwytu (szerokiego lub wąskiego). Podciąganie nie jest proste, ale bardzo kompletne. Jeśli nie masz drążka w domu lub nigdy nie próbowałeś tego ćwiczenia, możesz spróbować podciągania australijskiego: połóż się pod stołem, chwyć krawędź dłońmi i podciągnij się jak na zwykłym drążku.
Pompy na triceps angażują przede wszystkim tricepsy i mięśnie piersiowe. Można je wygodnie wykonywać w domu, opierając dłonie na krześle ustawionym za Tobą. Wersja zaawansowana polega na użyciu drugiego krzesła jako podnóżka; z uniesionymi nogami ćwiczenie staje się bardziej intensywne. Ćwiczenia, które właśnie widzieliśmy, doskonale wzmacniają całą górną część ciała. Jeśli chcesz ćwiczyć konkretnie barki, wypróbuj te ćwiczenia: Pompki w opadzie: jak pompki, ale z użyciem krzesła lub stopnia do uniesienia rąk. Utrzymując górną część ciała wyżej niż dolną, mocniej zaangażujesz przednią część mięśnia naramiennego w barku. Alternatywnie, możesz wykonywać unoszenie ramion na boki, unoszenie ramion w przód i martwy ciąg, używając przedmiotów codziennego użytku, takich jak butelki z wodą, zamiast dwóch hantli. Trenujesz mięśnie brzucha z masą ciała? Masz w czym wybierać! Oto główne ćwiczenia na brzuch, które pomogą Ci uzyskać płaski brzuch, które możesz wykonywać w domu: Jeśli jesteś początkującym, polecam zacząć od klasycznych brzuszków, przeplatając je z ćwiczeniami wspinaczkowymi, aby zwiększyć wytrzymałość treningową. Możesz również uznać za pomocny nasz artykuł: Tłuszcz brzuszny: jak się go pozbyć. Aby trenować nogi i pośladki z wykorzystaniem masy własnego ciała. Mamy wiele ćwiczeń na wolne ciało, które możesz wykonywać w domu. Oto główne z nich: Jeden z Podstawowe ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki można z łatwością wykonywać w domu. Zaangażowane są głównie mięśnie czworogłowe i pośladki; jeśli rozstawimy stopy, pracuje również wewnętrzna strona ud (przysiad sumo).
Osobom chcącym zwiększyć intensywność ćwiczenia polecam przysiady z wyskokiem lub bułgarskie dipy, opierając jedną stopę na krześle i wykonując ćwiczenie jedną nogą.
Do tego ćwiczenia wystarczy podwyższenie, na którym można postawić stopę i wejść na step; banalne, prawda? A jednak jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi, a zwłaszcza pośladki. Im wyższy stopień, tym trudniej! Upewnij się, że wybierzesz stopień lub stabilne krzesło, a także wypróbuj wariant wchodzenia na stopień bokiem, aby wzmocnić zewnętrzną część ud. Możesz wykonywać wypady, zmieniając nogi w miejscu, lub, jeśli masz wystarczająco dużo miejsca, spróbuj wypadów w kroku. Szukasz większej intensywności? Spróbuj wypadów z wyskokiem, aby poprawić swoją dynamikę i siłę nóg.
Jak sama nazwa wskazuje, mostek pośladkowy koncentruje się na pośladkach, ale także na ścięgnach podkolanowych. Wykonanie jest proste: połóż się na podłodze z uniesionymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Unieś miednicę, ściskając pośladki; Zakończ ruch, opuszczając się z powrotem na ziemię. Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania tego ćwiczenia na siłowni z hantlami lub sztangą jako obciążeniem nad głową, możesz wypróbować te warianty: Możesz być również zainteresowany:Jak uzyskać jędrne pośladki w tydzień. To trening z ćwiczeniami podzielonymi na trzy obwody: W filmie Karolina używa gum oporowych i hantli, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, takich jak mostek pośladkowy. Jeśli nie masz gum oporowych w domu, możesz po prostu wykonać trening bez nich lub wybrać jedną z odmian, które zasugerowałem w poprzednich akapitach, takich jak mostek pośladkowy z uniesionym nadgarstkiem. Wiemy: osoby przyzwyczajone do chodzenia na siłownię prawdopodobnie nie czują takiej samej energii podczas ćwiczeń w domu. Dlatego chcemy zakończyć ten artykuł kilkoma ostatnimi wskazówkami, jak znaleźć Motywacja do przyjemnego, regenerującego treningu z masą własnego ciała, nawet w czterech ścianach domu: Trenuj z przyjaciółmi: nawet jeśli mieszkasz sam, zadzwoń do znajomego, połącz się przez Skype'a i trenuj do tego samego filmu. Jak to mówią: w przyjaźni dzielisz się radościami i potem... bólem, prawda? Ubierz się wygodnie i seksownie: to, że jesteśmy w domu, nie oznacza, że musimy ćwiczyć w piżamie. A przynajmniej nie zawsze. Nie lekceważ mocy ładnego, sportowego, dobrze wykonanego stroju Strój: sama myśl o jego założeniu sprawi, że stracisz motywację. Tutaj znajdziesz inspirację. Wreszcie, baw się dobrze! Nie myśl o treningu jako o obowiązku, ale jako o chwili relaksu. Włącz ulubioną playlistę, załóż wygodny strój do ćwiczeń, potańcz trochę, żeby się rozgrzać i poczuj się bardziej energiczny niż kiedykolwiek!Pompy na triceps
Ćwiczenia na barki z masą ciała
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Ćwiczenia na nogi i pośladki bez sprzętu
Przysiady
Wchodzenie na step
Wypady naprzemienne
Most pośladkowy
Plan treningu domowego dla kobiet
1 obwód x3
2 obwody x3
3 obwody x3 (bez odpoczynku)
Wskazówki dotyczące dobrego treningu w domu
Polski
