I pettorali rappresentano uno di quei muscoli che riescono a svilupparsi in modo progressivo per mezzo di costanti esercizi di flessioni. Ovviamente all’interno delle palestre è possibile utilizzate un gran numero di attrezzi e macchine per il potenziamento dei pettorali, ma anche senza l’ausilio di questi strumenti, all’interno delle mura di casa è possibile potenziare e tonificare i pettorali con esercizi mirati.
In questo articolo ti forniremo alcuni importanti suggerimenti e indicazioni per il potenziamento dei muscoli pettorali comodamente da casa.
Esercizi pettorali a casa senza attrezzi
Uno degli esercizi più semplici che è possibile eseguire da casa senza la necessità di utilizzare strumenti e attrezzi, estremamente efficace per il potenziamento dei pettorali è certamente rappresentato dai piegamenti sulle braccia. Questo esercizio è anche comunemente denominato flessioni. I piegamenti sulle braccia sono esercizi molto efficaci che permettono di allenare e potenziare non solamente i muscoli pettorali, ma anche i tricipiti e il deltoide anteriore.
Ѐ possibile eseguire vari tipi di flessioni: gli esercizi variano per intensità e difficoltà. Questi esercizi possono essere tranquillamente svolti da casa sia dagli uomini che dalle donne. L’unico strumento che ti consigliamo di utilizzare per eseguire i piegamenti sulle braccia è il classico tappetino: potrai in alternativa eseguire le flessioni su una superficie morbida o ancora su un prato.
Piegamenti a corpo libero, flessioni classiche
Il primo esercizio per il potenziamento dei pettorali che vogliamo illustrarti è rappresentato dalle flessioni classiche. Per eseguire questo esercizio dovrai appoggiare le punte dei piedi sul suolo (preferibilmente morbido), tenendo i piedi vicini o leggermente dilatati in modo da favorire l’equilibrio. Anche le mani dovranno essere appoggiate al suolo all’altezza del petto. Perfezionata la posizione dovrai scendere lentamente con il corpo verso il suolo, arrivando quasi a toccare quest’ultimo con il mento.
Nell’esercizio classico di flessioni, la fase di discesa dovrà essere più lenta rispetto alla fase di risalita: grazie alla differente velocità potrai sfruttare al meglio l’efficacia dell’esercizio. Durante tutto l’esercizio sarà importante mantenere l’addome rigido, evitando il più possibile di inarcare la schiena. Durante l’esecuzione di questo e di altri esercizi di piegamenti sulle braccia, in caso di fastidi o dolori alle articolazioni, sarà importante interrompere subito l’esercizio e farsi seguire se possibile da un personal trainer professionale.
Flessioni ginocchia a terra
Altro esercizio estremamente efficace per il potenziamento dei pettorali è rappresentato dai piegamenti o flessioni con ginocchia a terra. Di fatto è una variante semplificata dei classici esercizi di piegamento sulle braccia. La posizione è la stessa dell’esercizio precedentemente illustrato, l’unica differenza è che in questo caso le ginocchia saranno appoggiate a terra.
Con questa configurazione posturale lo sforzo eseguito durante l’esercizio di piegamento sarà decisamente minore rispetto a quello che caratterizza i classici piegamenti sulle braccia. Proprio per via dello sforzo limitato, le flessioni ginocchia a terra sono un esercizio particolarmente indicato per chi esegue gli esercizi di piegamenti per la prima volta.
Flessioni a mani strette
E ancora, un esercizio efficace per il potenziamento dei pettorali è certamente rappresentato dalle flessioni a mani strette; questo esercizio si esprime in movimenti pressochè identici a quelli che riguardano gli esercizi precedentemente descritti. L’unica differenza posturale è rappresentata dalla posizione delle mani. Nei piegamenti classici le mani sono infatti larghe e posizionate all’altezza del petto. In questo esercizio le mani dovranno invece essere posizionate più vicine tra loro.
Flessioni rialzate
Altra variante di piegamenti con le braccia è rappresentata dalle flessioni rialzate. Questo è un esercizio più complesso dei precedenti, adatto alle persone più allenate ed abituate a questi tipi di esercizi.
Per le flessioni rialzate dovrai procurarti un gradino (potrai utilizzare anche una sedia o uno sgabello). Appoggia i piedi sulla superficie rialzata ed esegui i piegamenti mantenendo le mani a terra.
Gli esercizi per i pettorali bassi con i pesi e manubri
Per tonificare e rinforzare i pettorali, oltre ai piegamenti sulle braccia è possibile effettuare alcuni esercizi con l’ausilio di pesi e manubri; questi esercizi sono particolarmente efficaci per il potenziamento dei pettorali bassi.
Uno dei migliori allenamenti per rafforzare i pettorali con i manubri è il cosiddetto esercizio a croci: per svolgerlo, oltre che dei manubri avrai bisogno di una panca. Questo esercizio consiste nell’esecuzione di distensioni delle braccia, con un lavoro di forza e resistenza che andrà ad interessare il petto. Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano e distendi le braccia verso l’esterno, in linea con le spalle (posizione a croce). Il palmo delle mani dovrà essere rivolto verso l’alto e le mani dovranno poi essere ricongiunte sopra il petto, tenendo le braccia distese. Successivamente le braccia dovranno essere riportate nella posizione di partenza.
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