Giovani e meno giovani si ricorderanno certamente i tempi della scuola, quando durante le lezioni di educazione fisica, prima di iniziare gli allenamenti ci veniva chiesto di eseguire esercizi di stretching.
L’allungamento dei muscoli rappresenta da molto tempo un’attività svolta e connessa praticamente ad ogni tipologia di sport. A volte, nello sport come nella vita di tutti i giorni ci troviamo a praticare lo stretching in modo del tutto naturale e inconsapevole.
Anche l’allungamento della colonna vertebrale rappresenta di fatto un esercizio di stretching finalizzato a conferire una spinta di afflusso di sangue ai muscoli del nostro corpo, nonchè al cervello.
L’allungamento della colonna vertebrale ha inoltre lo scopo di mitigare la rigidità muscolare, favorendo nell’individuo la consapevolezza del proprio organismo.
In questo articolo ti forniremo alcuni importanti consigli e suggerimenti per praticare lo stretching in modo corretto ed efficace: ecco tutto quello che devi sapere su questa attività di riscaldamento muscolare.
Lo stretching è meglio farlo pre o post allenamento?
Sono molti gli sportivi ed in generale le persone che si chiedono se sia meglio praticare lo stretching, prima o dopo le sessioni di allenamento. Per rispondere in modo esaustivo a questo quesito vogliamo subito precisare che praticare esercizi di stretching prima di una seduta di allenamento può essere estremamente importante e a volte determinante per scongiurare la comparsa di infortuni muscolari. Lo stretching aiuta inoltre a migliorare complessivamente le prestazioni dei propri muscoli e conseguentemente le performance sportive.
Per tutte quelle persone che amano allenarsi al mattino presto o di sera dopo una lunga giornata lavorativa passata alla scrivania del proprio ufficio, lo stretching rappresenta un’attività molto importante prima dell’allenamento, per scaldare e preparare al lavoro fisico i muscoli contratti.
In generale possiamo affermare che è importante svolgere esercizi di stretching, sia prima che dopo l’attività fisica: la cosa importante è sempre praticare lo stretching a caldo, ovvero dopo alcuni minuti di attività fisica preventivi che serviranno a riscaldare il corpo e i muscoli.
Abbiamo affermato che fare stretching è importante e utile anche dopo l’attività fisica sportiva: un calo di temperatura corporea porterà infatti il nostro organismo in uno stato di stasi e di relax, consentendo un ritorno del sangue dalle estremità del nostro corpo al centro, esprimendosi in un circolazione sanguigna più equilibrata. Praticare stretching dopo una sessione di allenamento aiuta inoltre a prevenire cali e infortuni muscolari.
A cosa serve? Quando farlo?
Lo stretching rappresenta senza alcun dubbio uno degli esercizi più efficaci per aumentare la flessibilità delle articolazioni del corpo. Lo stretching è inoltre un’attività che consente alla persona di migliorare notevolmente la propria postura. Sono moltissimi gli sportivi ed in particolare i corridori o runner che affiancano all’attività fisica i più svariati esercizi di stretching.
Per uno sportivo che svolge attività agonistica, allenarsi frequentemente ed intensamente significa avere molto spesso i muscoli del corpo contratti: per combattere le contrazioni muscolari, gli esercizi di stretching rappresentano per gli sportivi uno dei più validi alleati.
Stretching prima o dopo la corsa?
Praticare lo stretching prima della corsa, si traduce in molti benefici per i muscoli: gli esercizi di stretching preparano il corpo e i muscoli alla seduta di allenamento, aumentando la flessibilità delle articolazioni, oltre che la temperatura corporea e dei muscoli. Altro aspetto molto importante dello stretching è rappresentato dal fatto che questi esercizi sono in grado di conferire un’importante spinta al nostro metabolismo, aumentando ed accelerando il rifornimento di energia ai muscoli del corpo.
Per i runner in particolare sono consigliati esercizi di stretching dinamico (esercizi in movimento che non richiedono di mantenere una posizione statica). In questo modo gli atleti non rischieranno di stirare eccessivamente la muscolatura, ancora parzialmente fredda. Prima di una sessione di allenamento di corsa saranno sufficienti anche solamente 10 minuti di stretching. Terminata la corsa potremo invece dedicare più tempo allo stretching (20 minuti circa di esercizi). In questa fase di defaticamento potremo avvalerci anche dell’impiego di altri strumenti, quali ad esempio una palla medica, o ancora delle fasce elastiche.
Quali tipologie di stretching esistono?
In riferimento alle diverse tipologie di stretching, precisiamo subito che gli esercizi che è possibile praticare sono molteplici. Indipendentemente dalle diverse tipologie di esercizi, per ogni posizione di stretching, essa dovrà essere tenuta per un tempo di circa 25, 30 secondi, senza effettuare molleggi e senza sforzare eccessivamente la muscolatura. Ricordiamoci sempre che la pratica dello stretching non dovrà mai e in alcun modo fare male e causare dolore ai muscoli.
Durante l’esecuzione dell’esercizio è inoltre importante che il nostro sguardo rimanga fisso in avanti e che la respirazione venga mantenuta il più possibile regolare. Per ottenere buoni risultati e miglioramenti, sarà importante eseguire gli esercizi di stretching con costanza. Vediamo di seguito le principali tipologie di esercizi di stretching praticabili.
Stretching statico
Per stretching statico deve essere inteso un esercizio con allungamento muscolare caratterizzato da una durata estremamente breve. Solitamente questi esercizi sono caratterizzati dalla durata di pochi secondi (4, 7 secondi circa).
Gli esercizi di stretching statico vengono praticati dopo la seduta di allenamento e hanno il principale scopo di far tornare la muscolatura a riposo. Effettuare esercizi di stretching statico prima degli allenamenti potrebbe in alcuni casi compromettere le prestazioni: questo tipo di stretching tende infatti a rallentare la risposta del muscolo, impedendo di fatto una rapida contrazione di quest’ultimo.
Stretching balistico
Lo stretching balistico è un’altra delle tante tipologie di stretching che è possibile praticare. In questo tipo di esercizio si effettua il movimento di una sola parte del corpo, sottoposto a slanci e movimenti bruschi, praticati allo scopo di portare l’articolazione interessata, oltre il naturale ROM attivo.
Questo tipo di stretching deve essere eseguito con molta attenzione e per le prime volte, seguiti da un trainer che illustrerà in modo preciso l’esercizio. Quest’ultimo potrebbe a volte risultare più pericoloso che utile, dal momento che non si tratta di una tecnica di allungamento muscolare adatta a tutti, per il fatto che lo stretching balistico, se praticato in modo non corretto può essere causa di lesioni muscolari (nel caso venisse superata la capacità massima di elongazione del muscolo).
Stretching PNF
Lo stretching PNF (acronimo di Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) è una tipologia di esercizio per mezzo del quale si induce il rilassamento muscolare grazie ad una stimolazione programmata e selettiva.
Questo esercizio viene praticato con l’ausilio di due metodi.
- Mantieni e rilassa
- Contrai e rilassa
Stretching dinamico
Potremmo definire gli esercizi di stretching dinamico come un aumento graduale dell’estensione dell’articolazione: l’obiettivo di questi esercizi è quello di giungere al proprio limite di estensione, allo scopo di riscaldare la muscolatura ed aumentare la flessibilità.
La gradualità che caratterizza questi esercizi consiste nella ripetizione di una serie di movimenti, eseguiti inizialmente in modo lento e successivamente, quando si avrà raggiunto una certa scioltezza, eseguiti più velocemente e con una maggiore estensione.
Miofasciale
Lo stretching miofasciale è un’attività appositamente pensata e concepita allo scopo di normalizzare complessivamente il tono muscolare, donando al contempo una maggiore elasticità al sistema fasciale che riveste il nostro corpo.
Il principale obiettivo di questo particolare esercizio di stretching è quello di generare un rilassamento nelle catene muscolari ipertoniche, stimolando al contempo le proprietà viscoelastiche del tessuto connettivo, per mezzo di un allungamento statico guidato.
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Crediti immagini:
Ragazza che fa stretching. Immagine di Drazen Zigic su Freepik
