Esercizi da fare a Casa per Dimagrire Velocemente e Perdere Peso

Gli esercizi più efficaci da fare a casa per dimagrire velocemente uniscono movimenti cardio come jumping jack, corsa sul posto e mountain climber a esercizi mirati su addome, gambe e glutei come squat jump, affondi e ponte glutei. 

Bastano 30 minuti al giorno di ginnastica organizzata in un circuito da ripetere due o tre volte per attivare il consumo calorico e tonificare pancia, fianchi e cosce.

Per perdere peso la dieta è importante, ma l’allenamento lo è altrettanto.

Tutte possiamo svolgere un workout a corpo libero sfruttando il peso che la natura ci ha messo a disposizione: quello del nostro corpo.

In quest’articolo ti consiglio i migliori esercizi per dimagrire pancia e fianchi, rassodare i glutei e snellire le gambe, da svolgere comodamente a casa. 

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Esercizi per dimagrire pancia e fianchi

Se il tuo obiettivo è dimagrire pancia e fianchi, dovrai inserire un allenamento cardio aerobico nella tua routine, con esercizi a medio-alta intensità, assieme agli esercizi specifici per gli addominali:

Jumping jack

In piedi, tieni le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia sopra la testa effettuando contemporaneamente un salto allargando le gambe. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

Corsa sul posto

Inizia camminando sul posto alzando le gambe al petto, gradualmente aumenta la velocità fino a farla diventare una corsetta con saltelli sul posto.

Mountain climber

Assumi la posizione del plank, con tutto il corpo su una stessa linea. Inizia portando il ginocchio destro verso il gomito destro, distendi la gamba e fai la stessa cosa con il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Mantieni l’addome attivo durante l’esercizio e cerca di aumentare man mano la velocità.

Bicycle crunch

Un ottimo esercizio per allenare gli addominali laterali, la zona su cui si concentra il grasso sui fianchi. Sdraiati a pancia in su, posiziona le mani dietro la nuca con i gomiti aperti. Stendi la gamba destra, piega il ginocchio e portalo verso il petto, avvicinando contemporaneamente il gomito sinistro. Ripeti il movimento con l’altra gamba.

Russian twist

Parti da seduta con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Contraendo l’addome, stacca i piedi dal pavimento e ruota alternativamente il busto da un lato all’altro. Quest’esercizio è già di per sé efficace se eseguito a corpo libero; se vuoi renderlo più intenso, provalo tenendo tra le mani un peso (anche una bottiglia d’acqua può andare bene).

Esercizi per tonificare gambe e glutei

Quali esercizi possiamo fare a casa per dimagrire le gambe e tonificare i glutei? Ecco i migliori esercizi da inserire in un workout a medio-alta intensità per raggiungere risultati in breve tempo:

Squat jump

Un esercizio dinamico che ti permette di tonificare gambe e glutei in modo completo. Parti in piedi con le gambe aperte all’altezza del bacino. Piega le ginocchia scendendo con i glutei verso il basso, facendo attenzione che le ginocchia non superino eccessivamente le punte dei piedi. Mantieni la posizione per un secondo, poi ritorna su con i glutei effettuando un salto verso l’alto. Ripeti il movimento.

Step up

Lo step up è uno degli esercizi migliori per rassodare i glutei. In palestra viene eseguito con un attrezzo apposito, ma a casa puoi semplicemente usare un rialzo come un gradino o una sedia stabile. Inizia l'esercizio salendo sul rialzo con la gamba destra cercando di non appoggiare il piede sinistro sulla superficie, scendi e ripeti dall’altra parte in modo alternato.

Affondi

Partendo in piedi, porta in avanti una gamba, piegando l’altra fin quasi a sfiorare con il ginocchio il pavimento. Tieni la posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione iniziale contraendo glutei e addome. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba per alternare.
Si possono svolgere gli affondi sul posto, oppure camminando (più intenso) o saltando sul posto (richiede maggior equilibrio).

Ponte glutei

Sdraiati a pancia in su tenendo la schiena ben appoggiata a terra, le ginocchia sollevate, i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi. Contrai i glutei per alzare solo il bacino, esercitando pressione sul pavimento con mani e piedi. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi abbassa lentamente il bacino e ritorna alla posizione iniziale.

Slanci posteriori glutei

Parti in quadrupedia, schiena dritta, mani allineate con le spalle e ginocchia sotto il bacino. Stendi una gamba puntando il piede per attivare il gluteo e portala verso l’alto. Ripeti per un po’ di volte da una parte prima di passare all’altra. Questo è un esercizio ottimo non solo per rassodare i glutei ma anche per allenare l’addome.

Che esercizi fare per dimagrire a casa, i 10 movimenti a confronto

Avere sotto gli occhi tutti gli esercizi insieme aiuta a costruire l'allenamento per dimagrire più adatto al proprio livello, scegliendo la zona su cui insistere e la dose giusta per ogni movimento. Lo schema raccoglie i dieci esercizi a corpo libero descritti sopra, con la zona che allenano, l'esecuzione in sintesi e la quantità consigliata all'interno del circuito di ginnastica a casa.

Scheda di allenamento donne per dimagrire velocemente

Ecco come possiamo combinare gli esercizi che abbiamo visto in una scheda di allenamento a casa per donne. Il focus è dimagrire pancia e fianchi, sgonfiare le cosce e tonificare i glutei.

Riscaldamento:

• Corsa sul posto x 30 secondi
• Jumping Jacks x 20

Circuito (ripeti per 2-3 volte):

• Step up x 10 da entrambi i lati
• Mountain climber x 20 secondi
• Squat x 10
• Russian twist x 20 secondi
• Ponte glutei x 15
• Bicycle crunch x 15

Puoi ripetere questo circuito quante volte desideri, cercando di mantenere massimo 1 minuto e mezzo di recupero tra una serie e l’altra. Aggiusta gli esercizi secondo il tuo livello di allenamento: se ad esempio i bicycle crunch sono troppo difficili per te, esegui dei classici crunch. Se invece vuoi aumentare il livello di intensità, puoi aggiungere un peso ad esercizi come il ponte glutei e gli step up.

Quanti minuti di esercizi al giorno sono necessari per dimagrire? Dipende dal tuo obiettivo e da quanti chili vuoi perdere, ma in generale fare attività aerobica per almeno 30 minuti al giorno apporta numerosi benefici non solo nella perdita di peso ma anche dal punto di vista cardiocircolatorio.

Consigli finali per dimagrire in poco tempo

Dimagrire in poco tempo si può, se si agisce su più fronti: vale a dire allenamento cardio, dieta calcolata sul tuo fabbisogno calorico giornaliero e uno stile di vita il meno sedentario possibile. In aggiunta a questi tre fattori, anche l’applicazione quotidiana di creme specifiche per dimagrire può potenziare i risultati in termini di perdita di peso.

Il Gel Visna Forte Donna è formulato per ridurre gli inestetismi dell’adipe localizzato sulle cosce e per combattere la pelle a buccia d'arancia, grazie alla sua azione drenante e lipolitica. Oltre a ridurre le culotte de cheval, distende la pelle diminuendo sensibilmente l’aspetto a buccia d’arancia. Può essere utilizzato prima e dopo l’attività fisica per potenziarne gli effetti.

AdipeKO invece è un gel lipolitico che può essere applicato, oltre che su gambe e cosce, anche su addome e fianchi per accelerare l’azione snellente sul grasso più difficile da eliminare con la sola attività fisica. 

Infine, ricorda che perdendo peso troppo rapidamente la pelle può perdere la sua elasticità, favorendo la comparsa di smagliature e rilassamento cutaneo soprattutto su braccia, gambe e cosce. Il mio consiglio è di evitare diete troppo restrittive che ti faranno sì perdere peso in breve tempo, ma ti lasceranno con la pelle molle e cadente.

Ѐ bene anche prevenire la formazione di smagliature e lassismo cutaneo utilizzando prodotti elasticizzanti e proteggendo la pelle dal sole.

Puoi trovare utile anche questo articolo: Come rimuovere il rilassamento cutaneo di gambe, braccia e cosce.

Domande frequenti sugli esercizi per dimagrire a casa

Che esercizi fare per dimagrire la pancia?

Gli esercizi più efficaci per dimagrire la pancia uniscono lavoro cardio e attivazione degli addominali, quindi mountain climber, bicycle crunch e russian twist eseguiti in sequenza. Il bicycle crunch agisce sugli addominali laterali, la zona dove si concentra il grasso sui fianchi, mentre la componente aerobica sostiene il consumo calorico complessivo della seduta.

Quanti minuti di esercizi al giorno servono per dimagrire?

Trenta minuti al giorno di attività aerobica rappresentano la soglia utile per avviare la perdita di peso, con benefici che toccano anche il sistema cardiocircolatorio. La durata effettiva dipende dall'obiettivo e dai chili da perdere, però la regolarità quotidiana incide più della singola seduta lunga e faticosa.

Per dimagrire è meglio il cardio o gli esercizi di tonificazione?

La combinazione dei due porta il risultato migliore. Il lavoro cardio brucia calorie durante la seduta e migliora la resistenza, mentre gli esercizi di tonificazione costruiscono massa muscolare che alza il consumo energetico a riposo. Alternarli dentro lo stesso circuito, come nella scheda proposta, sfrutta entrambi i meccanismi.

Quali esercizi fare a casa per rassodare i glutei?

I quattro esercizi più efficaci per rassodare i glutei a casa sono squat jump, step up, ponte glutei e slanci posteriori. Lo step up sfrutta un semplice gradino o una sedia stabile, mentre il ponte glutei coinvolge anche la zona lombare. Aggiungere un peso durante l'esecuzione aumenta l'intensità del movimento.