HIIT cvičení doma: Bezplatné pracovní listy a kruhy pro tělo

HIIT Je to typ intenzivního cvičení, které je ideální pro ty, kteří hledají a efektivní obvod dělat doma, jak zhubnout.
Pojďme se podívat, co to je, výhody a nejlepší HIIT programy, jak začít okamžitě cvičit a dostat se zpět do formy!

Co je HIIT?

HIIT znamená Vysoce intenzivní intervalový trénink: v italštině to lze přeložit jako vysoce intenzivní intervalový trénink. Je to typ tréninku, který střídá cvičení vysoké intenzity s cvičením nízké intenzity nebo okamžiky úplného zotavení. Příklad HIIT aplikovaného na běh? Střídalo se 40 sekund sprintů s 20 sekundami pomalé chůze.
Ve skutečnosti se normálně používá poměr 2:1 mezi trváním aktivní fáze a dobou zotavení. Zpravidla HIIT trénink trvá 20-30 minut: jelikož jde o velmi intenzivní okruh, jeho trvání je kratší než u klasické hodinové posilovny.

Krása protokolu HIIT spočívá v tom, že jej lze aplikovat prakticky na jakýkoli sport: zmínili jsme běh, ale skvěle se hodí i pro cvičení v posilovně nebo doma!

Výhody HIIT tréninku

  • Délka HIIT okruhu je kratší než u tradičního cvičení: ideální pro ty, kteří mají málo času věnovat se cvičení.

  • HIIT cvičení nikdy neomrzí: do našeho okruhu můžeme zařadit širokou škálu cvičení!

  • Spálíte více tuku za kratší dobu: jsou to velmi intenzivní okruhy, takže spotřeba kalorií je vyšší než u jiných tréninků.

  • Stimuluje bazální metabolismus: několik studií prokázalo, že po tréninku HIIT se metabolická aktivita a výdej kalorií nevrátí okamžitě na klidovou úroveň, ale zůstávají vyšší po různou dobu v rozmezí od 15 minut do 48 hodin.

  • Lze jej provádět kdekoli, s volným tělem a bez nářadí.

Pro koho je HIIT trénink vhodný?

HIIT trénink je ideálním řešením pro ty, kteří mají málo času a chtějí zhubnout bez obětování netukové hmoty; Je vhodný i pro sportovce, kteří chtějí zlepšit sílu a vytrvalost.
Vzhledem k požadované vysoké intenzitě je HIIT doporučen pro ty, kteří netrpí srdečními chorobami a pro ty, kteří jsou již dostatečně trénovaní. V opačném případě je vhodné se před zahájením činnosti poradit s lékařem.

HIIT programy a obvody, které můžete dělat doma

Vybral jsem pro vás 3 HIIT okruhy, se kterými můžete začít cvičit doma. Každý trénink trvá méně než 20 minut a je tří různých typů: okruh pro začátečníky, program pro nohy a hýždě pro ženy a trénink celého těla.

ragazzache esegue farfalla

Několik doporučení před zahájením:

Tak co, jsme tam? Jste připraveni začít? 1...2...3...přes!

  1. Začátečnický okruh HIIT se skákacími zvedáky

Začněme jednoduchým okruhem, abychom se seznámili s HIIT.

Cvičení se skládá z 30 sekund skákání jacků střídejte s 1 minutou aktivní regenerace s krokovým dotykem nebo nízko intenzivním hýžďovým kopem. Okruh se opakuje 6 nebo vícekrát.

Snadné, že? Věřte mi, že na konci tréninku stále ucítíte, jak vám hoří svaly!

  1. Program HIIT dámské nohy a hýždě

Tento HIIT je ideální pro ženy, které chtějí tónujte nohy a zvedněte hýždě, působící na lokalizovaný tuk culotte de cheval.

Jak to funguje? Jednoduché: jsou 20 sekund cvičení střídavě s 10 sekundami zotavení aktivní nebo úplný odpočinek (v závislosti na vaší trénovanosti).

Tento model se nazývá Tabata a z tohoto důvodu může být užitečné sledovat speciální seznam skladeb, který za vás udrží rytmus. Nebudete tak muset hlídat časovač a můžete se 100% soustředit na cvičení... hudba je také zábavným odreagováním od únavy!

Každý okruh se skládá z 8 cviků:

  • Skok do dřepu
  • Střídavé výpady
  • Klepání v podřepu
  • Boční výpady
  • Lepkový můstek na podlaze
  • Krok nahoru
  • Skákací zvedáky
  • Nástěnné dřepy

Každé cvičení provádíte po dobu 20 sekund, následuje 10 sekund zotavení a tak dále s dalším cvičením. Výzvou je umět udělat co největší počet opakování v krátkém čase! Na konci okruhu si udělejte delší přestávku 1 minutu a opakujte 5x nebo vícekrát.

ragazzache esegue uno squat

  1. HIIT trénink celého těla

Zde je a celkový okruh HIIT těla který procvičuje nejen nohy a hýždě, ale také paže, břicho a záda. Stejně jako okruh 2 se řídí vzorem Tabata s 20 sekundami cvičení a 10 sekundami zotavení.

Jaké cviky budeme dělat?

  • Chůze výpady
  • Zatlačte nahoru (pokud chcete s koleny na zemi)
  • Squat
  • Superman Země
  • Triceps dipy s židlí
  • Glutový můstek
  • Křupání v břiše
  • Nástěnné dřepy

Na konci okruhu si můžete dát 1 minutu zaslouženého úplného odpočinku, než začnete s dalším blokem. Doporučuji toto opakovat alespoň 5x.

HIIT cvičení pro boj s celulitidou

Krásná věc na HIIT Tabata je jejich jednoduchost: jakmile pochopíte, jak to funguje, můžete si sestavit svůj vlastní okruh s cviky, které se vám nejvíce líbí a které jsou pro váš cíl nejfunkčnější.
Vždy se o to snažte střídejte intenzitu cvičení a v případě obvodů celého těla střídejte cvičení horní části těla s cvičením nohou. Zlepšíte tak i okysličení tkání a mikrocirkulaci, jejíž špatné fungování způsobuje zadržování vody a celulitidu.

Pokud je to váš případ, jistě situaci může pomoci HIIT okruh, který střídá cviky, aniž by to vedlo k svalovému vyčerpání svalů nohou.

Stačí 20 minut HIIT denně?

Mnozí se ptají, zda 20 minut HIIT každý den stačí k odstranění tuku z břicha, boků a stehen. Určitě záleží na tom, jaký je váš cíl. Pro hubnutí jsou důležité 3 faktory: trénink, strava a aktivní životní styl.

Chcete-li rychleji zhubnout můžeme také přidat kosmetická ošetření a specifické krémy do naší rutiny pro boj proti skvrnám.

Pokud chcete zvýšit efektivitu vašich tréninků, zkuste Gel Visna Forte, specifická pro boj s celulitidou na nohou a hýždích, popř AdipeKOpro boj s tukem lokalizovaným na břiše, bocích, stehnech a hýždích. Díky svému gelovému složení se rychle vstřebávají a jsou vhodné pro aplikaci před tréninkem nebo po sprše, výrazně redukují nedokonalosti způsobené celulitidou a obtížněji odstranitelné hromadění tuku.


Můžete si také přečíst: Krásné a nádherné nohy, jak je získat za krátkou dobu?

Vlevo Starší příspěvek Zpět k Zprávy Nejnovější post Právo