Tanti di noi in questi ultimi mesi si sono per la prima volta avvicinati al mondo dell’allenamento total body da praticare comodamente a casa. Vediamo i trucchi per esercitarsi in modo perfetto e ottenere risultati veloci e duraturi.
Workout a casa: cos’è il Total Body?
Anche conosciuto come “full body workout” o “total body training”, il Total Body è un tipo di allenamento che basandosi sul concetto di multifrequenza e ripetizione coinvolge tutte le parti del corpo rinforzando e tonificando il sistema muscolare e portando nel tempo a una trasformazione fisica completa. Un vero concentrato di benessere che oltre a incrementare la forza e il tono dei muscoli ti permette di migliorare la condizione generale e la capacità di recupero e di resistenza agli sforzi. E con i giusti esercizi puoi anche lavorare sul tema del dimagrimento!
Sempre più al centro dell'attività fisica di uomini e donne e adatto sia per principianti che per esperti, il Total Body prevede esercizi a corpo libero e, in alcuni casi, l’uso di semplici attrezzi che puoi trovare in casa oppure acquistare in negozi sportivi a pochi euro. Come abbiamo visto infatti per rimettersi in forma non è necessario iscriversi in palestra e acquistare costose attrezzature: sono sufficienti un tappetino e pochi altri ausili che scopriremo insieme.
Esercizi per Total Body. I vantaggi di allenarsi da casa
Prima di entrare nel vivo delle schede di allenamento Total Body da casa, vediamo i perché dello strepitoso successo del workout full body:
- I programmi di allenamento Total Body si sposano con tutti i tipi di preparazione: principiante, intermedio, avanzato;
- Ti puoi esercitare da casa in un ambiente tranquillo, libero da vincoli e orari e senza per forza doverti iscrivere in palestra;
- L’apprendimento tecnico è molto semplice;
- Non hai bisogno di costosi attrezzi;
- L’allenamento coinvolge tutte le zone del corpo, permettendoti di raggiungere grandi obiettivi in poco tempo pressoché “a zero spese”.
- Al termine dell’esercizio puoi subito fare la doccia nel bagno di casa tua.
Scheda allenamento a casa per principianti: gli esercizi consigliati
Iniziamo con il vedere una possibile scheda di allenamento completo Total Body per principianti da praticare a casa. Molto interessante quello che ti riportiamo qui di seguito:
Fase 1: Riscaldamento: 10 minuti di camminata sul Tapis Roulant (o sul posto).
Fase 2: Super mix composto da esercizi ad alta intensità e isometrici. Ciascun esercizio va ripetuto uno dopo l’altro per 60 secondi, con pausa di 120 secondi alla fine di ogni ciclo. Il tutto per 4 volte.
- Jumping jacks;
- Piegamento del busto;
- Plank dinamico con saltelli;
- Flessioni a mani larghe con appoggio;
- Skip basso sul posto;
Se all’inizio ti sembra troppo faticoso, recupera per 15 secondi tra un esercizio e l’altro.
Fase 3: Al termine ricordati sempre di praticare un po’ di stretching.
Un altro bell’esempio di allenamento Total Body per principianti prevede 6 esercizi senza attrezzi per il workout total body da ripetere con le medesime tempistiche del precedente:
- Squat Jump
- Iperestensioni
- Sit-up
- Burpee
- Leg Raise
- Push-up
Scheda full body avanzata
Veniamo ora a esempi di allenamento Total Body per esperti. Suggeriamo la scheda di Workout Italia, con 5 esercizi classici ad alta intensità che richiedono l’uso dei manubri o, in alternativa, di bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia.
La scheda è da ripetere almeno 3 - 4 volte a settimana, iniziando con un po’ di riscaldamento (corsa sul posto e/o jumping jack) e finendo con 5 - 10 minuti di stretching.
Plie squat to upright row - 20 ripetizioni
L’esercizio perfetto per allenare interno coscia, glutei e braccia. Mantenendo una postura corretta e gli addominali contratti darai benefici anche alla zona del core, che comprende muscoli addominali, muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca.
Wood Chops - 15 ripetizioni per lato
Perfetti per far lavorare gli addominali obliqui, mettono allo stesso tempo alla prova quadricipiti, braccia e spalle. Molto efficaci per ridurre il giro vita.
Skaters - 1 minuto
Torniamo tutti un po’ bambini e divertiamoci con gli skaters, esercizi ideali per glutei, addominali obliqui e muscoli flessori della gamba. Questo esercizio aiuta inoltre a rinforzare l’organismo e i legamenti.
Up / Down plank - 20 ripetizioni
Tra gli esercizi più “temuti”, il plank up / down è molto indicato per raggiungere il traguardo di addominali e braccia da urlo. Insieme al side plank e all’high plank shoulder taps, è una delle varianti più diffuse del tradizionale plank. Scopri altri plank dinamici.
Booty kickbacks - 20 ripetizioni per lato
Vuoi lavorare sui glutei? I Booty kickbacks sono ciò che fanno per te! Da eseguirsi a corpo libero oppure con cavigliere per aumentare l’intensità.
Workout Total Body e alimentazione
Come amiamo ricordare, un buon programma di allenamento deve essere sempre accompagnato da un corretto stile di vita e alimentare.
Per qualche consiglio su come nutrire il tuo organismo puoi fare riferimento al nostro articolo “Dieta, cibi e alimentazione per eliminare la cellulite”: troverai suggerimenti utili non solo per prevenire e risolvere problemi legati alla cellulite, ma anche per preservare in salute il tuo organismo e raggiungere il prestigioso traguardo di sentirti in forma ogni giorno.
Allenamento Total Body a casa: scegli l’abbigliamento giusto!
Per allenarsi con efficacia è importante dotarsi di un abbigliamento sportivo che sia comodo e non intralci i movimenti. Se poi ha anche la funzione dimagrante, tanto meglio.
“Ma dove trovo capi d’abbigliamento comodi e addirittura dimagranti”, ti starai chiedendo.
La risposta è molto semplice: direttamente sul sito fgm04.com! Nella sezione “abbigliamento” a tua disposizione per l’acquisto immediato:
Leggins anticellulite adatti a tutti gli sport: i leggins push up Gym Fashion sono un rimedio no stress per ogni tua occasione di movimento, dallo yoga al fitness al workout casalingo. Modellanti e traspiranti, aiutano a sgonfiare, drenare e tonificare e a ridurre l’affaticamento muscolare. Una vera eccellenza italiana: i nostri leggins sono infatti realizzati con un particolare tessuto e con tecnologie clinicamente testate in grado di assorbire il calore del corpo e convertirlo nei cosiddetti “raggi della salute” che riattivano la microcircolazione con tanti benefici, tra cui:
- Riduzione degli inestetismi;
- Riduzione della ritenzione idrica;
- Potenziamento del metabolismo;
- Smaltimento dell’adipe.
Maglie snellenti: le maglie sportive FGM04 sono perfette per completare il tuo look da workout e allenarti a casa nella piena comodità. Realizzate con lo stesso principio dei leggins, limitano l’affaticamento muscolare lasciando la pelle morbida e idratata. Svolgono inoltre un’azione anti-gonfiore e garantiscono un effetto drenante riducendo il fastidioso problema del ristagno di liquidi.
Body snellenti: se ti trovi comoda con i body, FGM04 ha la soluzione! In catalogo un’ampia gamma di body fitness modellanti appositamente progettati per favorire il consumo di calorie e la perdita di grassi in eccesso. Disponibili in diverse varianti - con collo squadrato, scollo all’americana, a maniche lunghe, a brasiliana, modello tanga… - e con colori alla moda, ti permettono di muoverti nel massimo comfort potenziando i risultati del workout. Tra i più gettonati i Body Frida, senza cuciture e curati nei minimi dettagli.
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