Anche se non hai tempo o voglia di andare in palestra, ma desideri prenderti cura della tua forma fisica, bastano pochi minuti al giorno per tonificare e rassodare il corpo grazie ad alcuni esercizi mirati da fare in casa.

Gli esercizi di ginnastica da fare in casa qui di seguito proposti non necessitano di particolari attrezzi o preparazione: basteranno 2 pesetti da 1-2 Kg (in alternativa 2 bottigliette d’acqua), un tappetino da ginnastica e un abbigliamento comodo che ti faccia sentire a tuo agio.

Se il tuo obiettivo è perdere peso e combattere la cellulite, senza rinunciare al comfort, puoi optare per i capi d’abbigliamento anticellulite in tessuto Innergy® come i leggings Nikita di FGM04.

Riscaldamento pre workout a casa 

Prima di dedicarti agli esercizi veri e propri, suddivisi in base alla parte del corpo che andrai a tonificare e rassodare, comincia l’allenamento in casa con degli esercizi di riscaldamento pre workout.

Il riscaldamento pre workout è un tipo di esercizio fisico aerobico che serve per reclutare i grandi gruppi muscolari, attivare il sistema cardio-respiratorio e aumentare la temperatura corporea, al fine di evitare gli infortuni. Dedica al riscaldamento pre workout 10-15 minuti dell’allenamento in casa. Se possiedi una cyclette o un tapis roulant questo è il momento giusto per rispolverarli e utilizzarli per gli esercizi di riscaldamento.

Se non li hai, niente paura! Puoi fare il riscaldamento pre workout anche a corpo libero correndo sul posto, facendo dei saltelli o salendo e scendendo da un gradino.

Per aumentare la microcircolazione e la quantità di nutrienti che arrivano ai muscoli, migliorando così le prestazioni del tuo allenamento in casa, applica sulla zona da allenare la Strong Pump Crema Preworkout di FGM04.

Esercizi per tonificare gambe, cosce e glutei a casa

Dopo la fase di riscaldamento pre workout entriamo nel vivo degli esercizi che possiamo fare in casa. Esercizi più efficaci da fare a casa per tonificare gambe, cosce e glutei:

• Squat: in piedi, braccia dritte in avanti, gambe leggermente divaricate, piegati sulle ginocchia come per sederti su una sedia e ritorna in posizione eretta. Ripeti l’esercizio 15 volte per 3 serie;

• Affondi in avanti: in piedi, mani sui fianchi, fai un passo in avanti e piegati su entrambe le gambe, torna indietro e ripeti con l’altra gamba. Fai 3 serie da 15 ripetizioni;

• Slanci in avanti: in piedi, appoggiati ad una parete con il braccio destro aperto di lato. Slancia la gamba sinistra in avanti, tenendola tesa, per 10 volte di seguito. Inverti la posizione e ripeti con la gamba destra. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba:

• Slanci indietro: sempre in appoggio alla parete, slancia la gamba sinistra indietro, per 10 volte cercando di mantenere il busto eretto. Ripeti quindi con la gamba destra. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba;

• Esercizio per l’esterno delle cosce: a terra o su un tappetino, posizione in quadrupedia, appoggiati sulle mani e sulle ginocchia cercando di mantenere mani e fianchi sempre paralleli al pavimento. Solleva lateralmente il ginocchio piegato fino all’altezza dei fianchi (alzando tutta la gamba come un unico blocco di legno) e riabbassalo senza fargli toccare terra. Ripeti l’esercizio 15 volte per 3 serie per gamba;

• Esercizio per glutei e retro delle cosce: stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente. Inizia con la gamba sollevata qualche centimetro dal pavimento. Il ginocchio è piegato ad angolo retto ed il piede è teso. Solleva e abbassa verso l’alto la coscia in un’unica battuta, mantenendo il ginocchio sempre piegato. Ripeti 15 volte per gamba per 3 serie.

Esercizi per tonificare i polpacci a casa

Per tonificare i polpacci non c’è niente di meglio del jogging che può essere praticato anche da fermi, correndo sul posto, un po’ con i piedi all’indietro e un po’ con le ginocchia che si sollevano in avanti. Alcuni esercizi utili da fare in casa per tonificare i polpacci sono i seguenti:

• Su e giù sulle punte: in piedi, gambe unite, mani sui fianchi, solleva i talloni e sali e scendi sulle punte dei piedi, prima mantenendo la posizione per qualche secondo (le prime 10 volte), poi velocemente (altre 20 volte). Fai 3 serie complete da 30 ripetizioni dell’esercizio; 

• Su e giù sulle punte in posizione di squat: parti in piedi con gambe ben divaricate, punte dei piedi ruotate verso l’esterno, mani sui fianchi. Piegati in posizione di squat e solleva le punte piedi. Dopo qualche secondo riappoggia i talloni a terra, l’uno dopo l’altro. Ripeti l’esercizio 8 volte per 3 serie;

• Su e giù su una punta alla volta in posizione di squat: stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente. Solleva solo il tallone destro, mantieni per un istante, poi riappoggialo a terra. Ripeti 8 volte, poi esegui con il sinistro. Ripeti 3 serie da 8 per gamba.

Puoi fare seguire il jogging e gli esercizi di tonificazione per i polpacci da alcuni esercizi di stretching per allungare e sciogliere i muscoli:

• Gamba indietro: in piedi, porta indietro la gamba sinistra con il tallone a terra. Nello steso tempo piega il ginocchio destro, senza farlo scivolare in avanti: è in linea con la caviglia. Mani sui fianchi, devi sentire l’allungamento soprattutto sulla parte posteriore. Resta in posizione per 30 secondi, poi cambia gamba;

• Gambe incrociate: in piedi incrocia la gamba destra sulla sinistra, con i piedi vicini. Fletti il busto in avanti cercando di toccare con le dita delle mani la punta dei piedi (non forzare mai il movimento, allungati quanto possibile). Resta in posizione 30 secondi, poi inverti le gambe e ripeti l’esercizio;

• Allunga e rilassa: in piedi, gambe unite, espirando piega il ginocchio destro e avvicina il tallone al gluteo corrispondente. Mantieni la posizione per 30 secondi, distendi e poi ripeti con l’altra gamba;  

• Stretching per tutto il corpo: seduta a terra o su un tappetino, gambe unite, tira la pancia in dentro, arrotondando la schiena ed allungati in avanti con le mani cercando di toccare la punta dei piedi. Resta in posizione 30 secondi.

Esercizi di rassodamento addominali da fare in casa

Gli esercizi per il rassodamento degli addominali sono anche quelli più facili da fare in casa e danno ottimi risultati, ecco quali sono i migliori:

• Addominali: supina, sdraiata con la schiena a terra, con le ginocchia piegate (piedi a terra), mani dietro la nuca, solleva le spalle avvicinando il petto alle ginocchia. Ripeti 3 serie da 15;

• Addominali obliqui: stessa posizione dell’esercizio precedente, solleva il petto avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro per 15 volte e poi ripeti dall’altro lato. Fai 3 serie da 15 per lato;

• Crunch inverso: distesa sulla schiena, braccia lungo i fianchi, palmo delle mani a terra, testa appoggiata. Porta in alto le gambe flesse e incrocia le caviglie. Espirando, contrai l’addome per sollevare l’osso sacro da terra senza dondolare con le gambe. Mantieni qualche secondo, poi inspirando torna alla posizione di partenza. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.

Esercizi tonificazione braccia da fare in casa

Un programma di allenamento di tonificazione total body non può non includere anche gli esercizi per le braccia. Munisciti di due pesetti (o due bottigliette d’acqua) e combatti le antiestetiche braccia ad ali di pipistrello. I migliori esercizi per tonificare le braccia, ma anche petto e spalle, da fare in casa sono:

• Flessioni: la versione “soft” di questo esercizio prevede di inginocchiarti a terra in quadrupedia e piegare le braccia avvicinando il petto al pavimento. Se sei già allenata allunga le gambe verso dietro e mantieni l’appoggio solo sui piedi, mentre esegui i piegamenti sulle braccia. Ripeti 15 volte per 3 serie;

• Braccia che si flettono in avanti: braccia lungo i fianchi, impugna i manubri e fletti in avanti entrambe le braccia ruotando il polso verso l’interno. 3 serie da 15 ripetizioni;

• Braccia che flettono sopra le spalle: in piedi, sempre con i pesetti in mano, braccia piegate all’altezza delle spalle, mani che guardano in avanti. Allunga le braccia verso l’alto come se dovessi sollevare qualcosa e poi torna all’altezza delle spalle. 3 serie da 15 ripetizioni; 

• Esercizio per tricipiti perfetti: in piedi gambe un piegate, spalle sulla stessa linea, braccio sinistro appoggiato all’altezza della vita. Con il peso in mano, solleva il braccio destro, disteso, il più possibile vicino all’orecchio. Palmo frontale. Senza muovere il gomito, fletti l’avambraccio dietro il capo, poi distendilo. L’addome contratto ti aiuterà a non scivolare indietro con la parte alta del busto. Ripeti 15 volte per lato per 3 serie.

Il tuo mini programma fitness da fare in casa è completo! 

Grazie a questi semplici esercizi, a cui dedicarsi almeno 3 volte a settimana, potrai mantenere un corpo tonico e sodo anche senza particolari attrezzature e allenandoti in pieno relax tra le quattro mura domestiche.