In questo periodo di chiusura forzata delle palestre, gli allenamenti a casa sono l’àncora di salvezza di molti appassionati fitness che non vogliono perdere la motivazione e i risultati ottenuti con tanta fatica.
Allenarsi a casa senza attrezzi si può ed è anche molto divertente: scopri quali sono gli allenamenti a corpo libero migliori per una scheda di allenamento fai-da-te.
Allenamenti a casa senza attrezzi: sono efficaci?
Molte persone si chiedono se l’allenamento a corpo libero sia efficace quanto l'allenamento con i pesi. La risposta è sì, si tratta semplicemente di due modi di allenarsi differenti!
Hai presente il fisico degli atleti di calisthenics? Ecco, loro sono l’esempio lampante, portato all’estremo, di come si possano allenare i muscoli anche senza l’utilizzo di pesi.
Il nostro corpo è di per sé un sovraccarico che possiamo usare per i nostri allenamenti: l’importante è scegliere degli esercizi a corpo libero efficaci e modificare l’intensità dell’allenamento secondo le nostre esigenze.
In questo articolo voglio illustrarti alcuni esercizi a corpo libero, divisi per distretti muscolari, da cui puoi partire per creare la tua scheda di allenamento a casa.
Esercizi a corpo libero per la parte superiore
Gli esercizi più efficaci per allenare la parte superiore del corpo sono quelli che coinvolgono la maggior parte dei muscoli nel movimento. Vediamo i principali esercizi e le varianti:
Piegamenti sulle braccia
Detti anche push up o impropriamente flessioni, è un esercizio completo che allena pettorali, dorso, braccia (in particolare tricipiti).
Se eseguito con le mani più larghe rispetto alle spalle, il focus sarà sui pettorali; stringendo la presa, con le mani sotto le spalle e i gomiti chiusi, i tricipiti saranno i muscoli maggiormente coinvolti. Per i principianti, è possibile eseguire i piegamenti con le ginocchia a terra. Chi è più allenato invece può provare la variante avanzata posizionando i piedi più in alto, ad esempio su una sedia.
Trazioni
L’esercizio principe per chi vuole allenare la schiena, che consiste nel trazionarsi su una sbarra. Il movimento coinvolge anche le spalle e i tricipiti a seconda della presa (larga o stretta). Le trazioni non sono semplici, ma sono molto complete. Se non hai a disposizione una sbarra in casa o non hai mai provato questo esercizio, puoi provare le australian pull up: sdraiati sotto un tavolo, afferra il bordo con le mani e traziona come se fosse una normale sbarra.
Dips per tricipiti
Le dips allenano principalmente i tricipiti e i pettorali. Si possono eseguire comodamente a casa con l’utilizzo di una sedia da posizionare alle tue spalle per l’appoggio delle mani.
La versione avanzata prevede l’utilizzo di una seconda sedia come appoggio per i piedi; con le gambe sollevate, l’esercizio si fa più intenso.
Esercizi per le spalle a corpo libero
Gli esercizi che abbiamo appena visto sono ottimi per allenare tutta la parte superiore del corpo. Se invece vuoi allenare le spalle in modo specifico, puoi provare questi esercizi:
-
Push up inclinati: come i piegamenti sulle braccia, ma sfruttando una sedia o un gradino per avere un rialzo su cui appoggiare le mani. Tenendo la parte superiore del corpo più in alto di quella inferiore, lavorerà di più il muscolo deltoide anteriore della spalla;
-
In alternativa, puoi eseguire le alzate laterali, le alzate frontali e il lento avanti utilizzando degli oggetti in casa per sostituire i due manubri, ad esempio delle bottiglie d’acqua;
Esercizi per addominali
Allenare gli addominali a corpo libero? C’è l’imbarazzo della scelta!
Ecco i principali esercizi per gli addominali per una pancia piatta da fare a casa:
- Crunch e varianti: crunch inverso, crunch a libretto, crunch da seduti, crunch laterale, crunch a gambe tese, sit up...
- Mountain climber: per aggiungere una componente cardio all’allenamento;
- Plank: esercizio di tenuta, difficoltà intermedia;
- Hollow body position: posizione avanzata, coinvolge non solo gli addominali ma gran parte della muscolatura;
Se sei un principiante, ti consiglio di iniziare con dei classici crunch, alternandoli ai mountain climber per allenare anche la tua resistenza al workout.
Puoi trovare utile anche leggere il nostro articolo Grasso addominale: come eliminarlo.
Esercizi per allenare gambe e glutei senza attrezzi
Per allenare gambe e glutei a corpo libero abbiamo molti esercizi a corpo libero da fare a casa, ecco i principali:
Squat
Uno degli esercizi fondamentali per rendere più toniche gambe e glutei, si può eseguire tranquillamente anche a casa. I muscoli coinvolti sono soprattutto quadricipiti e glutei; se allarghiamo l’appoggio dei piedi, alleniamo anche l’interno coscia (sumo squat).
Per chi vuole aumentare l’intensità dell’esercizio, consiglio di provare gli squat jump oppure gli squat bulgari con l’aiuto di una sedia per appoggiare un piede ed eseguire l’esercizio con una gamba sola.
Step up
Per quest’esercizio tutto ciò che ti serve è un rialzo su cui appoggiare un piede e salire; banale, no? Eppure è uno degli esercizi più efficaci per allenare le gambe e soprattutto i glutei. Più il rialzo è alto, più aumenta la difficoltà!
Assicurati di scegliere un gradino o una sedia stabile e prova anche la variante step up laterale per allenare la zona dell’esterno coscia.
Affondi alternati
Puoi eseguire gli affondi alternando una gamba e l’altra sul posto oppure, se hai uno spazio abbastanza grande, provare gli affondi camminati. Cerchi un’intensità più alta? Prova a fare i jumping lunges per migliorare la tua esplosività nei salti e la forza nelle gambe.
Ponte glutei
Come dice il nome stesso, il ponte glutei ha un focus particolare sul lato B, ma anche sui muscoli femorali. L’esecuzione è semplice: distenditi a terra con le ginocchia sollevate e i piedi appoggiati. Solleva il bacino strizzando i glutei; completa il movimento riportandoti a terra.
Se si è abituati a fare quest’esercizio in palestra con un manubrio o un bilanciere a far da sovraccarico, si possono provare queste varianti:
- Ponte glutei monopodalico con gamba sollevata
- Ponte glutei su piano rialzato
- Ponte glutei isometrico
Ti potrebbe anche interessare: Come avere glutei sodi in una settimana.
Scheda allenamento a casa donne
Questo l’allenamento con gli esercizi divisi in tre circuiti:
1 circuito x3
- Shoulder press in ginocchio x12
- Lat pull down a terra x12
- Squat camminati x10
2 circuito x3
- Ponte glutei x10
- Abductor in squat x20
- Alzate laterali x10
3 circuito x3 (no rest)
- Plank 40”
- Plank twist x10
- Sit up x12
Nel video Carolina usa gli elastici e alcuni manubri per aumentare l’intensità degli esercizi come nel ponte glutei. Se non hai elastici a casa, puoi semplicemente eseguire il workout senza, oppure scegliere una delle varianti che ti ho proposto nei paragrafi precedenti, ad esempio il ponte glutei su rialzo.
Consigli per un buon allenamento a casa
Lo sappiamo: chi è abituato ad andare in palestra probabilmente non si sente addosso la stessa carica nell’allenarsi a casa.
Per questo vogliamo concludere quest’articolo con qualche consiglio finale per ritrovare la motivazione per un bel workout rigenerante a corpo libero, anche tra le quattro mura di casa:
-
Allenati in compagnia: anche se vivi da sola, chiama un’amica, collegatevi a Skype e allenatevi sullo stesso video workout. Come si dice: in amicizia si condividono gioie e sudor...dolori, no?
-
Vestiti comoda e sexy: solo perché siamo a casa non significa che dobbiamo allenarci in pigiama. O almeno, non sempre. Non sottovalutare il potere di un bell’outfit sportivo e curato: la sola idea di indossarlo ti farà ritrovare la motivazione perduta. Puoi trovare qualche spunto qui.
-
Infine, divertiti! Non pensare al workout come un dovere, ma come un momento di svago. Metti su la tua playlist preferita, indossa un completo sportivo che ti faccia sentire a tuo agio, balla un po’ per iniziare a riscaldarti e inizia più carica che mai!
