Heimübungen zum schnellen Abnehmen und Abnehmen

Die effektivsten Übungen für zu Hause zur schnellen Gewichtsabnahme kombinieren Ausdauerbewegungen wie Hampelmänner, Laufen auf der Stelle und Mountain Climbers mit gezielten Übungen für Bauch, Beine und Gesäßmuskulatur wie Kniebeugensprünge, Ausfallschritte und Glute Bridges. 

Schon 30 Minuten organisiertes Turnen im Zirkeltraining pro Tag, zwei- bis dreimal wiederholt, genügen, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln und Bauch, Hüften und Oberschenkel zu straffen.

Um Gewicht zu verlieren, ist Diät wichtig, aber Training ist ebenso wichtig.

Wir alle können ein Körper gewichts training mit dem Gewicht durchführen, das uns die Natur zur Verfügung gestellt hat: dem unseres Körpers.

In diesem Artikel empfehle ich Ihnen Folgendes: Die besten Übungen, um Bauch und Hüften zu straffenStraffen Sie Ihren Po und schlankere Beine – ganz bequem von zu Hause aus. 

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Übungen zum Abnehmen von Bauch und Hüften

Wenn Sie an Bauch und Hüften abnehmen möchten, müssen Sie ein entsprechendes Training in Ihren Alltag integrieren. Aerobic-Cardio in Ihrem Trainingsplan, mit Übungen mittlerer bis hoher Intensität, zusammen mit spezifischen Übungen für die Bauchmuskulatur:

Jumping Jack

Halten Sie im Stehen die Beine zusammen und die Arme an den Seiten. Heben Sie die Arme über den Kopf und springen Sie gleichzeitig mit weit gespreizten Beinen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Rennen auf der Stelle

Beginnen Sie, indem Sie auf der Stelle gehen, indem Sie Ihre Beine an Ihre Brust heben und Ihre Geschwindigkeit allmählich erhöhen, bis es zu einem Jigger mit Sprüngen auf der Stelle wird.

Bergsteiger

Nehmen Sie die Plank-Position ein, wobei Ihr ganzer Körper eine Linie bildet. Beginnen Sie, indem Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens bringen, Ihr Bein strecken und dasselbe mit Ihrem linken Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens tun. Behalten Sie während der gesamten Übung die Spannung Ihrer Körpermitte bei und versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit schrittweise zu steigern.

Fahrrad crunch

Eine hervorragende Übung zum Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln, dem Bereich, in dem sich das Fett an den Hüften konzentriert. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände mit geöffneten Ellbogen hinter den Nacken. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie es zur Brust, während Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen näher heranführen. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Russische Wendung

Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an, heben Sie Ihre Füße vom Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd von einer Seite zur anderen. Diese Übung ist bereits effektiv, wenn sie ohne Geräte durchgeführt wird; Wenn Sie es intensiver gestalten möchten, versuchen Sie es, während Sie ein Gewicht in Ihren Händen halten (sogar eine Flasche Wasser funktioniert).

Übungen, um Beine und Gesäß zu straffen

Welche Übungen können wir zu Hause machen? Straffen Sie Ihre Beine und formen Sie Ihren Po.Hier sind die besten Übungen für ein Training mit mittlerer bis hoher Intensität, um schnell Ergebnisse zu erzielen:

Hocke springen

Eine dynamische Übung, mit der Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß vollständig straffen können. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß nach unten. Achten Sie dabei darauf, dass die Knie nicht zu weit über die Zehen hinausragen. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und heben Sie dann Ihre Gesäßmuskeln wieder an, indem Sie nach oben springen. Wiederholen Sie die Bewegung.

Steig auf

Der Step-Up ist eine der besten Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen. Im Fitnessstudio wird sie mit einem speziellen Gerät ausgeführt, zu Hause können Sie jedoch einfach eine erhöhte Fläche wie eine Stufe oder einen stabilen Stuhl verwenden. Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit Ihrem rechten Bein auf die erhöhte Fläche treten und versuchen, den linken Fuß nicht auf der Fläche abzusetzen. Treten Sie dann nach unten und wiederholen Sie die Übung abwechselnd auf der anderen Seite.

Ausfalls ch ritte

Beginnen Sie im Stehen. Stellen Sie ein Bein nach vorn und beugen Sie das andere, bis das Knie fast den Boden berührt. Halten Sie diese Position einige Sekunden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie dabei Gesäß- und Rumpfmuskulatur an. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Ausfallschritte können auf der Stelle, beim Gehen (intensiver) oder beim Springen auf der Stelle (erfordert mehr Gleichgewicht) ausgeführt werden.

Gesäßbrücke

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, heben Sie die Knie an, stellen Sie die Füße auf den Boden und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um nur Ihre Hüften anzuheben, und drücken Sie mit Händen und Füßen auf den Boden. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, senken Sie dann langsam Ihr Becken ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Hintern Ohrfeigen

Beginnen Sie auf allen Vieren, mit geradem Rücken, den Händen auf einer Linie mit den Schultern und den Knien unter dem Becken. Strecken Sie ein Bein aus, strecken Sie den Fuß, um Ihren Gesäßmuskel zu aktivieren, und heben Sie es an. Wiederholen Sie dies einige Male auf einer Seite, bevor Sie zur anderen wechseln. Dies ist eine großartige Übung, um nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen, sondern auch Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Welche Übungen eignen sich zum Abnehmen zu Hause? Vergleich von 10 Übungen

Die übersichtliche Darstellung aller Übungen erleichtert Ihnen die Zusammenstellung Ihres optimalen Abnehmprogramms, indem Sie die richtige Muskelgruppe und die passende Übungsintensität auswählen. Die Abbildung fasst die zehn oben beschriebenen Körpergewichtsübungen zusammen und zeigt die jeweils trainierte Muskelgruppe, eine kurze Anleitung zur korrekten Ausführung sowie die empfohlene Trainingsintensität für zu Hause.

Schnelle Gewichts verlust Frauen Workout Karte

So können wir die Übungen, die wir in einem Heimtrainingsplan für FrauenDer Fokus liegt auf der Verschmälerung von Bauch und Hüften, der Straffung der Oberschenkel und der Kräftigung des Gesäßes.

Heizung:

• 30 Sekunden auf der Stelle laufen
• Hampelmänner x 20

Schaltung (2-3 Mal wiederholen):

• Schritt nach oben x 10 von beiden Seiten
• Bergsteiger x 20 Sekunden
• Kniebeugen x 10
• Russischer Twist x 20 Sekunden
• Hintern brücke x 15
• Fahrrad crunch x 15

Sie können diesen Kreislauf beliebig oft wiederholen und versuchen, zwischen den einzelnen Sätzen maximal 1,5 Minuten Erholungszeit einzuplanen. Passen Sie die Übungen Ihrem Fitnesslevel an: Wenn Ihnen beispielsweise Bicycle Crunches zu schwer sind, machen Sie klassische Crunches. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, können Sie Übungen wie Glute Bridges und Step-Ups durch zusätzliches Gewicht verstärken.

Wie viele Minuten Bewegung pro Tag sind nötig, um abzunehmen? Das hängt von Ihrem Ziel und dem gewünschten Gewichtsverlust ab, aber im Allgemeinen empfiehlt es sich, mindestens einmal täglich Ausdauersport zu treiben. 30 Minuten pro Tag Es bietet zahlreiche Vorteile, nicht nur im Hinblick auf die Gewichtsabnahme, sondern auch aus kardiovaskulärer Sicht.

Letzte Tipps zum Abnehmen in kurzer Zeit

Eine Gewichtsabnahme in kurzer Zeit ist möglich, wenn man auf mehreren Ebenen aktiv wird: das heißt Herz-Kreislauf-Training, Diät berechnet auf Basis Ihres täglichen Kalorienbedarfs und einer Lebensstil so wenig sitzende Tätigkeit wie möglich. Zusätzlich zu diesen drei Faktoren ist die tägliche Anwendung von spezielle Cremes zum Abnehmen können die Ergebnisse beim Abnehmen verbessern.

Der Visna Forte Gel für Frauen Es wurde speziell entwickelt, um lokale Fettansammlungen an den Oberschenkeln zu reduzieren und Cellulite zu bekämpfen. Dank seiner entwässernden und lipolytischen Wirkung wirkt es der Haut straffend und mindert so das Erscheinungsbild von Cellulite. Neben der Reduzierung von Reiterhosen strafft es die Haut und reduziert Cellulite deutlich. Zur Verstärkung der Wirkung kann es vor und nach sportlicher Betätigung angewendet werden.

AdipeKO Es handelt sich vielmehr um ein lipolytisches Gel, das nicht nur auf Beine und Oberschenkel, sondern auch auf Bauch und Hüften aufgetragen werden kann, um die Fettverbrennung an den Stellen zu beschleunigen, an denen sich körperliche Aktivität allein am schwersten abbauen lässt. 

Denken Sie schließlich daran, dass ein zu schneller Gewichtsverlust dazu führen kann, dass die Haut ihre Elastizität verliert und Falten entstehen. Dehnungsstreifen und schlaffe Haut Besonders an Armen, Beinen und Oberschenkeln. Mein Rat: Vermeiden Sie übermäßig strenge Diäten, die zwar schnell zu Gewichtsverlust führen, aber schlaffe, hängende Haut hinterlassen.

Es ist außerdem gut, der Entstehung von Dehnungsstreifen und Hauterschlaffung vorzubeugen, indem man Elastizitätsprodukte Und Schutz der Haut vor der SonneDie

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Häufig gestellte Fragen zu Abnehmübungen für zu Hause

Welche Übungen sollte man machen, um Bauchfett abzubauen?

Die effektivsten Übungen zur Reduzierung von Bauchfett kombinieren Ausdauer- und Bauchmuskeltraining. Beispiele hierfür sind Mountain Climbers, Bicycle Crunches und Russian Twists, die nacheinander ausgeführt werden. Der Bicycle Crunch trainiert die seitlichen Bauchmuskeln, die Fettansammlungen an den Hüften, während die Ausdauerkomponente den Kalorienverbrauch während des Trainings erhöht.

Wie viele Minuten Sport pro Tag sind nötig, um Gewicht zu verlieren?

Dreißig Minuten Ausdauertraining pro Tag sind ideal, um mit dem Abnehmen zu beginnen und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Die tatsächliche Dauer hängt vom Ziel und dem gewünschten Gewichtsverlust ab, aber regelmäßige Bewegung ist effektiver als eine einzelne lange und anstrengende Trainingseinheit.

Sind Ausdauer- oder Kräftigungsübungen besser zum Abnehmen?

Die Kombination beider Trainingsformen erzielt die besten Ergebnisse. Cardio-Training verbrennt Kalorien während der Einheit und verbessert die Ausdauer, während Kräftigungsübungen Muskelmasse aufbauen und so den Ruheenergieverbrauch erhöhen. Durch den Wechsel der Übungen innerhalb desselben Trainingszirkels, wie im vorgeschlagenen Workout, werden beide Mechanismen optimal genutzt.

Welche Übungen kann man zu Hause machen, um die Gesäßmuskulatur zu straffen?

Die vier effektivsten Übungen zur Straffung des Gesäßes zu Hause sind Kniebeugensprünge, Step-ups, Beckenheben und Ausfallschritte nach hinten. Für den Step-up benötigt man eine einfache Stufe oder einen stabilen Stuhl, während das Beckenheben zusätzlich den unteren Rücken beansprucht. Durch das Hinzufügen von Gewicht während der Ausführung wird die Intensität der Bewegung erhöht.