Entrenamiento en ayunas: ¿realmente ayuda a adelgazar o es contraproducente?

Entrenar nada más despertarse, antes de desayunar, suele presentarse como un método sencillo para obligar al organismo a consumir más grasas. La idea nace de un mecanismo fisiológico real: después del ayuno nocturno, los niveles de insulina suelen ser más bajos que en el periodo posterior a una comida y los ácidos grasos están más disponibles como fuente de energía.

Sin embargo, de esta observación se deriva una conclusión que no siempre es correcta: si durante el entrenamiento se utilizan más grasas, entonces necesariamente se adelgazará más. En realidad, consumir un mayor porcentaje de grasas durante una sola sesión no equivale automáticamente a perder más masa grasa a lo largo de las semanas.

La pérdida de peso depende del balance energético global, de la calidad de la alimentación, del volumen de actividad física, de la capacidad de recuperación y de la constancia con la que se siga el programa. También importa la calidad del entrenamiento: una sesión en ayunas que obligue a reducir la intensidad, la duración o las cargas podría resultar menos útil que un entrenamiento realizado tras haber comido y completado con mayor energía.

Esto no significa que entrenar en ayunas sea necesariamente perjudicial. Una persona sana, acostumbrada a esta práctica y que realice una actividad de intensidad moderada puede tolerarla sin problemas particulares. Para otras personas, en cambio, el estómago vacío puede provocar debilidad, náuseas, dolor de cabeza o una evidente disminución del rendimiento.

Por tanto, la pregunta correcta no es simplemente si es mejor entrenar con el estómago vacío o lleno. Es necesario valorar el objetivo, el tipo de entrenamiento, la duración, la intensidad, el estado de salud y la respuesta individual.

Entrenar en ayunas: ¿qué es y cómo funciona?

En el lenguaje común, entrenar en ayunas significa realizar actividad física por la mañana antes de haber consumido alimentos o bebidas que contengan calorías. En la mayoría de los casos no se trata de un ayuno prolongado, sino del intervalo nocturno normal transcurrido entre la cena y el despertar, generalmente de entre unas 8 y 12 horas.

Esta precisión es importante. Un entrenamiento realizado después del ayuno nocturno no equivale a una sesión realizada después de 18, 24 o más horas sin comer. Tampoco coincide con el ayuno del Ramadán, durante el cual también cambian la hidratación, la distribución de las comidas y los ritmos del sueño. Agrupar todas estas situaciones bajo una única definición puede llevar a interpretar de forma incorrecta los estudios.

Qué ocurre en el organismo durante la noche

Incluso mientras dormimos, el cuerpo sigue consumiendo energía. El hígado contribuye a mantener la glucemia dentro de valores fisiológicos liberando glucosa de sus reservas de glucógeno y produciendo más mediante la gluconeogénesis. Mientras tanto, la insulina tiende a disminuir y aumenta la disponibilidad de los ácidos grasos procedentes del tejido adiposo.

Sin embargo, al despertarnos las reservas energéticas no están completamente agotadas. En particular, el glucógeno muscular normalmente no se vacía durante una noche de ayuno, porque durante el sueño el músculo no lo utiliza en cantidades comparables a las necesarias para un entrenamiento intenso. El glucógeno hepático, en cambio, puede ser más bajo que la noche anterior, ya que ha contribuido a mantener la glucemia durante la noche.

Por tanto, al comenzar un entrenamiento con el estómago vacío, el organismo todavía dispone de carbohidratos, grasas y, en una proporción mucho menor, aminoácidos. Lo que cambia principalmente es la proporción en la que se utilizan estos sustratos.

Por qué en ayunas se oxidan más grasas

Durante un ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada, los bajos niveles de insulina y la mayor disponibilidad de ácidos grasos pueden favorecer un mayor uso de los lípidos en comparación con lo que ocurriría después de un desayuno rico en carbohidratos.

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en el British Journal of Nutrition, basada en 27 estudios y 273 participantes, observó un aumento medio de la oxidación de grasas de aproximadamente 3 gramos durante las sesiones aeróbicas en ayunas en comparación con las mismas actividades realizadas después de consumir carbohidratos. Sin embargo, los propios autores subrayaron que se trataba de efectos agudos y que los resultados no podían extrapolarse automáticamente a la pérdida de grasa corporal a largo plazo.

Qué interrumpe el ayuno

Desde el punto de vista energético, cualquier alimento o bebida que contenga cantidades significativas de carbohidratos, proteínas o grasas interrumpe el ayuno. Por tanto, entran en esta categoría la leche, las bebidas vegetales calóricas, los zumos, el azúcar, la miel, las proteínas en polvo, los aminoácidos y los suplementos que contienen carbohidratos.

El agua no aporta energía. El café solo tampoco contiene cantidades relevantes de calorías, pero la cafeína puede aumentar la frecuencia cardíaca, la agitación o las molestias gástricas en personas sensibles. Por tanto, que una bebida no interrumpa técnicamente el ayuno no significa que sea automáticamente adecuada para todo el mundo antes de realizar actividad física.

Los beneficios del entrenamiento en ayunas para adelgazar

El principal beneficio fisiológico del entrenamiento en ayunas es el mayor uso de las grasas durante determinadas actividades aeróbicas. Este efecto es real, pero debe situarse dentro de un contexto más amplio.

Una revisión sistemática y metaanálisis dedicada al peso y a la composición corporal concluyó que, según los estudios disponibles, las diferencias entre entrenar después del ayuno nocturno y entrenar después de una comida eran insignificantes. Los autores también destacaron el número limitado de estudios y la necesidad de interpretar los datos con cautela.

En un estudio aleatorizado realizado con mujeres jóvenes sometidas a una dieta hipocalórica, cuatro semanas de cardio en ayunas o después de una comida produjeron reducciones similares de peso y masa grasa. Ambos grupos mejoraron, pero no se observó ninguna ventaja específica atribuible al ayuno.

Mayor oxidación de grasas durante la sesión

El entrenamiento aeróbico en ayunas puede aumentar la cantidad de grasas oxidadas durante la actividad, especialmente cuando la intensidad es moderada. Algunos estudios realizados en cámaras metabólicas han observado un aumento de la oxidación de grasas incluso a lo largo de 24 horas cuando el ejercicio se realizaba antes del desayuno. Sin embargo, estos resultados describen el metabolismo en condiciones experimentales controladas y, por sí solos, no demuestran una mayor pérdida de grasa a largo plazo.

Posibles adaptaciones metabólicas

En algunas poblaciones y con protocolos específicos, entrenar antes del desayuno ha producido adaptaciones interesantes. Un estudio realizado con hombres con sobrepeso u obesidad comparó seis semanas de ejercicio moderado realizado antes o después de consumir carbohidratos. El grupo que entrenaba antes del desayuno mostró un mayor uso de lípidos durante las sesiones y algunas mejoras en los índices de sensibilidad a la insulina, sin diferencias significativas en el peso corporal respecto al grupo que entrenaba después de desayunar.

Un estudio anterior realizado con hombres jóvenes sometidos deliberadamente a una dieta hipercalórica y rica en grasas había observado una mejor protección de la sensibilidad a la insulina en el grupo que entrenaba en ayunas. Sin embargo, el contexto experimental era muy particular y los resultados no pueden convertirse en una recomendación universal para quienes desean adelgazar.

Practicidad y adherencia a la rutina

Para algunas personas, la verdadera ventaja no es metabólica, sino organizativa. Entrenar nada más despertarse permite completar la actividad antes de los compromisos diarios y puede reducir el riesgo de posponerla. Otras personas prefieren moverse sin comida en el estómago porque sienten menos pesadez, reflujo o molestias gastrointestinales.

Estos aspectos no deben subestimarse: una modalidad teóricamente menos eficaz pero sostenible puede producir mejores resultados que un programa perfecto que se sigue con poca frecuencia. Por el contrario, quien vive cada sesión matutina como una lucha contra la debilidad y la falta de energía difícilmente obtendrá una ventaja del ayuno.

Posible beneficio	Qué muestran las evidencias	Significado práctico
Mayor consumo de grasas durante el cardio	Generalmente observado en actividades aeróbicas de intensidad baja o moderada	No garantiza una mayor pérdida de grasa corporal
Mejor sensibilidad a la insulina	Observada en algunos estudios y en poblaciones específicas	Resultado interesante, pero no universal
Pérdida de peso más rápida	No confirmada de forma convincente por estudios a largo plazo	El balance energético y la constancia siguen siendo fundamentales
Mayor comodidad	Depende de las preferencias personales	Puede mejorar la adherencia al programa
Menos molestias digestivas	Posible en personas que no toleran alimentos antes de la actividad	Útil sobre todo para sesiones breves y moderadas

Los posibles riesgos y desventajas de entrenar en ayunas nada más despertarse

Para un adulto sano, un entrenamiento moderado después del ayuno nocturno no es necesariamente peligroso. Sin embargo, las posibles desventajas dependen de la intensidad, la duración, la costumbre individual, la alimentación del día anterior y las condiciones de salud.

Reducción del rendimiento

La disponibilidad de carbohidratos adquiere especial importancia cuando aumentan la intensidad y la duración de la actividad. Una revisión sistemática con metaanálisis observó que comer antes del entrenamiento puede mejorar especialmente el rendimiento aeróbico prolongado, mientras que en ejercicios más breves las diferencias son menos evidentes.

Una disminución del rendimiento puede manifestarse con:

• un ritmo más bajo de lo previsto;
• dificultad para mantener intervalos intensos;
• reducción de las cargas o de las repeticiones;
• aumento de la fatiga percibida;
• necesidad de acortar la sesión;
• descansos más largos entre las series.

Si el objetivo es simplemente realizar una caminata rápida o una breve sesión de movilidad, estas diferencias pueden tener poca importancia. Si, en cambio, se busca aumentar la fuerza, la potencia, el volumen de entrenamiento o el rendimiento de resistencia, la disponibilidad de energía adquiere mayor relevancia.

Debilidad, náuseas y dolor de cabeza

Algunas personas experimentan mareos, temblores, sensación de vacío, sudor frío, náuseas o dificultad para concentrarse. No todos estos síntomas indican una hipoglucemia real: también pueden contribuir la deshidratación, la presión arterial baja, una mala calidad del sueño, el exceso de cafeína o simplemente la falta de costumbre.

La aparición de síntomas importantes no debe interpretarse como una señal de que el cuerpo está “quemando más grasas”. En cambio, es recomendable reducir el ritmo o interrumpir el entrenamiento y consumir líquidos y nutrientes adecuados.

Entrenar en ayunas y pérdida muscular

Una sola sesión matutina no provoca automáticamente una pérdida significativa de masa muscular. El mantenimiento y el desarrollo de los músculos dependen del balance proteico a lo largo del día, del aporte energético, de la calidad del entrenamiento, de la recuperación y de la distribución de las proteínas.

Durante el ayuno, el balance proteico muscular es menos favorable que en el periodo posterior a una comida rica en proteínas. Este aspecto se vuelve más relevante si el entrenamiento es muy largo, si la dieta es muy hipocalórica, si el aporte de proteínas es insuficiente o si después de la sesión se continúa sin comer durante muchas horas.

En la práctica, el mayor riesgo no deriva únicamente de haber omitido el desayuno antes del entrenamiento, sino de la combinación de un déficit calórico agresivo, proteínas insuficientes, un volumen elevado y una recuperación inadecuada.

Hambre y compensación posterior

El ayuno puede reducir la ingesta calórica diaria en algunas personas, pero en otras puede aumentar el hambre y favorecer comidas posteriores más abundantes. La respuesta no es igual para todos y puede variar según la intensidad de la sesión, los hábitos y la calidad de las comidas.

Para adelgazar no basta con retrasar el desayuno si posteriormente se recuperan todas las calorías ahorradas, quizá eligiendo alimentos con una elevada densidad energética. Al mismo tiempo, el ayuno no debe considerarse contraproducente cuando permite gestionar más fácilmente la ingesta total sin aumentar el hambre ni el cansancio.

Quién debería prestar especial atención

El entrenamiento en ayunas no debería improvisarse en presencia de diabetes, episodios de hipoglucemia, tratamientos que influyan en la glucemia, trastornos de la conducta alimentaria, embarazo, lactancia o patologías que requieran coordinar las comidas, los medicamentos y la actividad física.

En las personas con diabetes, la respuesta de la glucemia varía en función del tipo de ejercicio, de la insulina circulante, de los medicamentos y de la intensidad. El ejercicio aeróbico puede reducir la glucemia, mientras que las actividades muy intensas o de fuerza pueden provocar en ocasiones un aumento temporal. Por tanto, las recomendaciones deben personalizarse con un profesional sanitario. Los Standards of Care 2026 de la American Diabetes Association incluyen la actividad física dentro del plan de tratamiento, subrayando la necesidad de adaptarla a cada situación individual.

Cómo influye el entrenamiento con el estómago vacío en el metabolismo

El metabolismo no dispone de un interruptor que pase repentinamente de los carbohidratos a las grasas. El organismo selecciona continuamente una mezcla de sustratos en función de la intensidad, la duración, el estado nutricional, el nivel de entrenamiento y la disponibilidad de las reservas.

Insulina, glucagón y disponibilidad energética

Después de una comida que contiene carbohidratos aumenta la glucemia y se secreta insulina. Esta hormona facilita la entrada de glucosa en las células y reduce temporalmente la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo.

Durante el ayuno, en cambio, la insulina tiende a ser más baja y aumenta la relación entre glucagón e insulina. El hígado libera glucosa para contribuir al mantenimiento de la glucemia, mientras que el tejido adiposo pone a disposición una mayor cantidad de ácidos grasos.

Durante el ejercicio también intervienen la adrenalina y la noradrenalina, que estimulan la movilización de los sustratos. Por este motivo, la glucemia no tiene por qué disminuir simplemente porque no se haya comido. En algunas condiciones, especialmente durante ejercicios intensos, el hígado puede liberar glucosa más rápidamente de lo que los músculos consiguen utilizarla, provocando un aumento transitorio.

Un metaanálisis de 2025 sobre los efectos agudos del ejercicio en ayunas y después de una comida observó respuestas de glucosa, insulina y ácidos grasos más complejas que el simple principio de “menos comida equivale a menos glucemia”. Los autores no encontraron pruebas suficientes para considerar que el ejercicio agudo en ayunas sea universalmente mejor para el metabolismo de los carbohidratos o de los lípidos.

Por qué la intensidad lo cambia todo

A intensidades bajas y moderadas, el organismo consigue producir una parte relevante de la energía mediante la oxidación de grasas. Al aumentar la intensidad, en cambio, crece la demanda de energía rápidamente disponible y aumenta la contribución de los carbohidratos.

Durante sprints, series exigentes, circuitos muy intensos y HIIT, el metabolismo debe producir ATP rápidamente. En estas situaciones, el glucógeno muscular desempeña un papel central y la ventaja teórica del ayuno sobre la oxidación de grasas tiende a reducirse.

El hecho de que durante una sesión intensa se oxiden proporcionalmente más carbohidratos no significa que la actividad sea menos útil para adelgazar. Un entrenamiento intenso puede contribuir al gasto energético, al mantenimiento de la masa muscular y a la mejora de la capacidad física. El combustible utilizado en ese momento concreto no determina por sí solo el efecto final sobre la composición corporal.

El cuerpo compensa durante el resto del día

Si durante una sesión se utilizan más grasas, el organismo puede aumentar posteriormente el uso de carbohidratos. Si, por el contrario, durante el entrenamiento se consumen más carbohidratos, en las horas siguientes puede aumentar la oxidación de grasas. Esta flexibilidad metabólica explica por qué no es correcto valorar la pérdida de peso observando únicamente los minutos pasados en la cinta de correr.

A medio y largo plazo cuentan sobre todo:

• la energía ingerida con la alimentación;
• el gasto energético total;
• la cantidad de masa muscular mantenida;
• el volumen y la calidad de los entrenamientos;
• el movimiento realizado durante el resto del día;
• el sueño y la recuperación;
• la capacidad de seguir el programa con constancia.

Cortisol y entrenamiento matutino

El cortisol presenta fisiológicamente valores más elevados durante las primeras horas del día y contribuye a poner a disposición los sustratos energéticos. El ejercicio también puede provocar un aumento temporal, especialmente cuando es intenso o prolongado.

Esto no significa que cada entrenamiento matutino en ayunas “bloquee la pérdida de peso” o provoque automáticamente pérdida muscular. Las respuestas hormonales agudas forman parte de la adaptación al ejercicio. Se vuelven más relevantes cuando se integran en un contexto de estrés crónico, sueño insuficiente, dieta excesivamente restrictiva y recuperación inadecuada.

Consejos prácticos para empezar a entrenar por la mañana en ayunas

Quien esté sano y desee probar el entrenamiento antes del desayuno debería hacerlo de forma gradual, sin convertir el ayuno en una prueba de resistencia. El objetivo es comprobar si esta organización es compatible con el propio cuerpo y con el objetivo que se desea alcanzar.

1. Empieza con una actividad sencilla

Las primeras sesiones pueden consistir en 20-30 minutos de caminata rápida, bicicleta estática, movilidad o cardio de intensidad moderada. No existe una duración científicamente válida para todo el mundo, pero empezar con un entrenamiento breve permite observar la respuesta sin acumular una fatiga excesiva.

El parámetro más útil es la capacidad de mantener una intensidad controlada. Durante una actividad moderada debería ser posible hablar con frases bastante completas, aunque se perciba un aumento de la respiración.

2. No aumentes al mismo tiempo la duración y la intensidad

Después de algunas sesiones bien toleradas se puede aumentar gradualmente la duración o introducir breves fases más exigentes. Modificar ambas variables al mismo tiempo hace más difícil comprender qué elemento puede haber provocado debilidad o un empeoramiento del rendimiento.

3. Cuida la hidratación

Después de varias horas sin beber, comenzar el entrenamiento sin reponer líquidos puede aumentar el dolor de cabeza, la sensación de fatiga y la disminución de la concentración. Beber agua al despertarse no impide entrenar en ayunas.

Con calor intenso, sudoración abundante o entrenamientos largos puede ser necesario valorar también el aporte de electrolitos. En estos casos, el problema no es únicamente el ayuno, sino la combinación entre una hidratación insuficiente y el esfuerzo físico.

4. Ten en cuenta la cena de la noche anterior

Una cena muy reducida, pobre en carbohidratos o consumida muchas horas antes de dormir puede hacer que la sesión matutina resulte más difícil. El alcohol, el sueño alterado y una comida difícil de digerir también pueden empeorar las sensaciones de la mañana.

El entrenamiento en ayunas no puede evaluarse por separado del resto de la alimentación diaria. Dos personas que no desayunan pueden comenzar la sesión con una disponibilidad energética muy diferente.

5. Elige la modalidad en función del objetivo

Tipo de entrenamiento	Ayuno: posible utilidad	Cuándo puede ser preferible comer
Caminata o cardio ligero	Generalmente bien tolerado por muchas personas sanas	En caso de debilidad o sesiones muy largas
Cardio moderado breve	Puede aumentar la oxidación de grasas durante la sesión	Cuando el ayuno reduce el ritmo o la duración
Resistencia de más de 60 minutos	Debe valorarse en función de la costumbre y del programa	A menudo resulta útil consumir carbohidratos antes o durante
HIIT y sprints	Ninguna ventaja segura sobre la pérdida de peso	Es útil comer cuando sea necesario para mantener la intensidad y la calidad
Entrenamiento con pesas	Posible si se tolera bien y con una dieta adecuada	Es preferible una comida cuando el ayuno reduce el volumen o las cargas
Culturismo orientado a la hipertrofia	No es necesariamente contraproducente	Suele ser ventajoso llegar con suficiente energía para realizar el volumen previsto

Cardio en ayunas: ¿cuánto tiempo?

No existe un número de minutos que garantice una mayor pérdida de peso. La recomendación de empezar con 20-30 minutos sirve principalmente para comprobar la tolerancia. Una persona entrenada puede mantener periodos más largos, pero a partir de los 45-60 minutos adquieren mayor importancia la intensidad, la disponibilidad de carbohidratos, la hidratación y el objetivo de la sesión.

Prolongar la actividad únicamente para “llegar a las grasas” no es necesario: las grasas se utilizan desde el principio, junto con los carbohidratos. También la idea de que la lipólisis comience únicamente después de 20 o 30 minutos es una simplificación sin fundamento.

Qué comer si no se tolera un desayuno completo

La elección no tiene por qué estar entre una comida abundante y el ayuno absoluto. Antes de una sesión exigente se puede recurrir a una pequeña porción fácilmente digerible, por ejemplo:

• un plátano;
• pan o biscotes con una pequeña cantidad de miel o mermelada;
• yogur, cuando se tolera bien;
• una bebida que contenga carbohidratos;
• una pequeña porción de proteínas y carbohidratos, si el tiempo lo permite.

La cantidad depende del tiempo disponible, de la duración de la sesión y de la sensibilidad gastrointestinal. Quien coma pocos minutos antes debería priorizar alimentos sencillos y limitar grandes cantidades de grasas o fibra, que ralentizan la digestión.

Suplementación: ¿ayuno estricto o apoyo al rendimiento?

Un suplemento que contenga proteínas, aminoácidos o carbohidratos modifica el estado de ayuno. Esto no lo hace menos útil: simplemente significa que el entrenamiento se realizará con apoyo nutricional.

Para actividades largas o muy intensas, 01 Ciclodestrina, formulada con ciclodextrina en polvo, puede incluirse en una estrategia de aporte de carbohidratos. En este caso ya no se habla de cardio en ayunas, sino de una sesión con aporte nutricional cuyo objetivo es mantener el trabajo programado.

También 01 Preworkout contiene dextrina cíclica altamente ramificada, aminoácidos, derivados y extractos vegetales, además de 200 mg de cafeína por dosis diaria. Por tanto, no es una opción compatible con el ayuno estricto. Puede valorarse para entrenamientos de alta intensidad en adultos sanos, respetando las dosis y advertencias y teniendo en cuenta la propia tolerancia a la cafeína.

Para el trabajo anaeróbico, 01 Creatina aporta creatina monohidrato. El efecto de la creatina depende principalmente de su consumo diario y de alcanzar niveles musculares adecuados, no de la necesidad de tomarla obligatoriamente en ayunas o inmediatamente antes de la sesión.

Después de un entrenamiento con pesas, 01 Hydro Whey + Enzimi + Probiotici puede representar una solución práctica cuando no es posible consumir rápidamente una comida. Contiene proteínas de suero de leche aisladas e hidrolizadas, enzimas digestivas y Bacillus coagulans. En cualquier caso, sigue siendo necesario tener en cuenta el aporte proteico total del día: un suplemento complementa la dieta, no sustituye una alimentación equilibrada.

La ropa adecuada para entrenar por la mañana

Entrenar por la mañana requiere ropa capaz de acompañar el movimiento, gestionar la sudoración y adaptarse a los cambios de temperatura. Durante las primeras horas del día, especialmente en las estaciones intermedias o durante la actividad al aire libre, el ambiente puede ser fresco: por tanto, resulta útil vestirse por capas, eligiendo prendas ligeras que puedan quitarse cuando el cuerpo empiece a calentarse.

Para las mujeres, los Leggings Basic con tecnología FIR ofrecen una construcción seamless sin costura push-up en los glúteos, indicada para quienes desean una sensación uniforme y un ajuste envolvente durante el cardio, los ejercicios con el propio peso corporal o las caminatas rápidas. Quien prefiera un ligero efecto moldeador puede optar por los Leggings Confidence, caracterizados por una estructura Lift-Up soft push-up sin fruncido posterior y por una cintura alta y recta de 9 cm.

La parte inferior debe completarse con una prenda técnica superior. La T-Shirt Miss FGM04, confeccionada con tejido FIR y construcción seamless, acompaña los movimientos sin recargar la figura y es adecuada tanto para el entrenamiento con pesas como para el cardio. En los días más cálidos puede sustituirse por una Canotta Spalla Larga FIR, mientras que cuando la temperatura es más baja al despertarse puede añadirse una capa ligera con cremallera, que se puede abrir o quitar después del calentamiento. Una prenda como la Felpa Calipso Full Zip permite mantener inicialmente una mayor cobertura sin renunciar a la libertad de movimiento.

Para los hombres, los Ciclistas y leggings seamless para hombre con tecnología FIR. El ajuste ceñido y la construcción prácticamente sin costuras ayudan a reducir las rozaduras durante los movimientos repetidos. Algunos hombres prefieren llevarlos como capa base debajo de unos shorts, mientras que otros los utilizan solos, especialmente durante los días más cálidos o en actividades dinámicas.

Para la parte superior, la Maglia Fgm04 2.0 Sport Unisex FIR ofrece una primera capa técnica adecuada para los entrenamientos matutinos, mientras que la FGM04 Sport Manica Lunga Unisex FIR proporciona una mayor cobertura cuando la temperatura es más fresca. Como alternativa, la camiseta de manga larga puede llevarse encima de una prenda más ligera durante las fases iniciales de la sesión y quitarse cuando el aumento de la temperatura corporal haga que la primera capa sea suficiente.

La tecnología FIR utilizada en las prendas técnicas FGM04 está integrada en el hilo mediante partículas reflectantes y no se aplica como tratamiento superficial. El tejido ofrece una sensación confortable, favorece la gestión de la sudoración y es adecuado para utilizarse durante todo el año. La construcción seamless, presente en leggings, ciclistas y diferentes camisetas técnicas, también contribuye a limitar las rozaduras durante la carrera, la bicicleta estática, los circuitos y los entrenamientos con movimientos repetidos.

Estudios científicos sobre la eficacia del entrenamiento anaeróbico en ayunas

La expresión “entrenamiento anaeróbico” engloba actividades diferentes, entre ellas sprints, HIIT, ejercicios de potencia y entrenamiento de resistencia. Los datos sobre el cardio en ayunas no pueden trasladarse automáticamente al culturismo o al entrenamiento con pesas.

Entrenar con pesas por la mañana en ayunas

En un estudio realizado con dieciséis hombres entrenados y acostumbrados a desayunar, omitir la comida de la mañana redujo el número total de repeticiones realizadas durante sentadillas y press de banca. Los participantes realizaban cuatro series hasta el agotamiento al 90 % de su carga de diez repeticiones. El resultado sugiere que, al menos en algunas personas, el desayuno puede ayudar a mantener el volumen de una sesión exigente.

Este estudio describe una respuesta aguda y no demuestra que todas las personas pierdan fuerza al entrenar en ayunas. Sin embargo, muestra un aspecto importante para el culturismo: si la ausencia de la comida reduce sistemáticamente las series, las repeticiones o las cargas, con el tiempo podría dificultar la acumulación del estímulo necesario para la hipertrofia.

Qué muestran los estudios de mayor duración

Un ensayo aleatorizado publicado en 2025 comparó doce semanas de entrenamiento de resistencia en ayunas y después de una comida rica en carbohidratos. Los participantes seguían indicaciones alimentarias isocalóricas y realizaban dos sesiones semanales. Ambos grupos mejoraron la hipertrofia y el rendimiento neuromuscular, sin diferencias sustanciales atribuibles al hecho de haber entrenado antes o después de comer.

Estos resultados indican que una sesión con pesas después del ayuno nocturno no es necesariamente contraproducente cuando:

• el programa está bien estructurado;
• se completa el volumen previsto;
• el aporte energético diario es adecuado;
• se consumen suficientes proteínas;
• la comida posterior no se retrasa excesivamente;
• el sueño y la recuperación son adecuados.

El metaanálisis de 2025 sobre el entrenamiento de resistencia

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2025 reunió cuatro estudios, con un total de 114 participantes. No se observaron diferencias significativas entre el entrenamiento en ayunas y después de una comida en cuanto a masa magra, hipertrofia y fuerza.

El metaanálisis observó una posible ventaja del ayuno en la reducción de la masa grasa, pero el resultado debe interpretarse con mucha cautela: tres de los cuatro estudios presentaban un alto riesgo de sesgo y parte del efecto procedía de protocolos realizados durante el Ramadán, que no son perfectamente comparables con el simple ayuno nocturno.

Por tanto, las pruebas disponibles no permiten afirmar que el entrenamiento en ayunas favorezca en mayor medida la pérdida de grasa en el culturismo. Al mismo tiempo, tampoco demuestran que impida automáticamente desarrollar fuerza y masa muscular.

Entrenamiento en ayunas y culturismo: cómo decidir

En el culturismo, el objetivo no es únicamente consumir calorías, sino crear un estímulo progresivo conservando o aumentando la masa muscular. Por tanto, la elección debería partir de la calidad de la sesión.

Entrenar en ayunas puede ser una solución viable cuando:

• no se experimentan disminuciones de fuerza;
• se mantiene el volumen programado;
• la sesión no es excesivamente larga;
• se prefiere no comer nada más despertarse;
• es posible realizar una comida adecuada después del entrenamiento.

En cambio, puede resultar contraproducente cuando:

• las repeticiones disminuyen de forma considerable;
• no se consiguen mantener las cargas previstas;
• los periodos de recuperación se alargan mucho;
• la sesión se interrumpe por náuseas o debilidad;
• ya se está siguiendo un fuerte déficit calórico;
• el ayuno continúa durante muchas horas después del entrenamiento.

En estos casos, un desayuno ligero o un pequeño aporte de carbohidratos y proteínas puede ser más útil que mantener rígidamente el ayuno.

HIIT y sprints en ayunas

Los ejercicios de alta intensidad dependen en gran medida de la disponibilidad de carbohidratos y de la capacidad de producir energía rápidamente. Una persona acostumbrada puede conseguir completar breves intervalos en ayunas, pero no existe ninguna prueba convincente de que esta estrategia provoque una mayor pérdida de peso.

Si el objetivo principal es mejorar la velocidad, la potencia o la capacidad de mantener intervalos repetidos, generalmente es más importante preservar la calidad del trabajo. Por tanto, un aporte nutricional antes del entrenamiento puede ser útil cuando permite mantener la intensidad y la técnica.

Conclusiones: ¿es adecuado para ti entrenar antes del desayuno?

El entrenamiento en ayunas no es ni un atajo milagroso ni una práctica inevitablemente perjudicial. Durante el cardio de intensidad baja o moderada puede aumentar la oxidación de grasas, pero los estudios no demuestran de forma convincente que esto se traduzca en una mayor pérdida de masa grasa en comparación con el mismo entrenamiento realizado después de comer.

Para adelgazar siguen siendo determinantes el balance energético, la constancia, el mantenimiento de la masa muscular y la capacidad de realizar actividad física con una calidad suficiente. El momento en el que se consume el desayuno es una variable secundaria respecto al programa en su conjunto.

Entrenar nada más despertarse puede ser adecuado para quienes:

• están sanos y no toman medicamentos que requieran una gestión específica de las comidas;
• toleran bien el estómago vacío;
• realizan sesiones breves o moderadas;
• no experimentan disminuciones evidentes del rendimiento;
• encuentran más sencillo mantener la rutina de esta manera.

Comer antes puede ser más útil para quienes:

• deben realizar entrenamientos largos;
• programan HIIT, sprints o entrenamientos con pesas de alto volumen;
• experimentan náuseas, mareos o debilidad;
• buscan el máximo rendimiento;
• ya se encuentran en una fase de fuerte restricción calórica;
• tienen condiciones clínicas que requieren una gestión personalizada.

La elección más eficaz es la que permite entrenar bien, recuperarse y mantener el programa a lo largo del tiempo. Si el ayuno empeora sistemáticamente la sesión, no existe ninguna ventaja metabólica que haga necesario continuar. Si, en cambio, se tolera, no reduce la calidad del trabajo y se integra en una dieta adecuada, puede representar simplemente una modalidad organizativa.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento en ayunas

¿Qué ocurre si entrenas en ayunas?

Durante el ayuno nocturno la insulina tiende a ser más baja y aumenta la disponibilidad de los ácidos grasos. Durante un ejercicio aeróbico moderado, el organismo puede utilizar una mayor proporción de grasas en comparación con una sesión realizada después de un desayuno que contenga carbohidratos. Sin embargo, la glucosa y el glucógeno siguen estando disponibles. La respuesta depende de la intensidad, la duración y el nivel de entrenamiento.

¿Entrenar en ayunas hace quemar más grasas?

Generalmente sí, si se tiene en cuenta la cantidad de grasas oxidadas durante una única sesión aeróbica de intensidad baja o moderada. Sin embargo, esto no significa adelgazar más a lo largo de las semanas. Los estudios sobre composición corporal no muestran una ventaja clara respecto al entrenamiento después de una comida cuando las calorías y el programa son comparables.

¿Por qué entrenar por la mañana en ayunas?

Las razones pueden ser prácticas o personales: disponer de más tiempo, evitar los compromisos del día, reducir la sensación de pesadez o preferir la actividad nada más despertarse. El mayor uso de grasas durante determinadas sesiones es un efecto metabólico real, pero no debería ser la única motivación.

¿Entrenar en ayunas es perjudicial?

No necesariamente. Para muchos adultos sanos, una actividad moderada después del ayuno nocturno se tolera bien. Puede estar desaconsejada o requerir supervisión en caso de diabetes, tratamientos que influyan en la glucemia, trastornos alimentarios, embarazo, episodios de hipoglucemia o determinadas condiciones clínicas.

¿Es mejor entrenar con el estómago vacío o lleno?

Depende del objetivo y del tipo de sesión. El estómago vacío puede ser adecuado para caminatas y cardio moderado. Una comida ligera puede ayudar a mantener actividades de resistencia prolongadas, HIIT, sprints y entrenamientos con pesas de alto volumen. Entrenar inmediatamente después de una comida abundante también puede provocar molestias: en muchos casos, la mejor elección es una pequeña porción fácilmente digerible.

¿Se pueden hacer pesas por la mañana en ayunas?

Sí, siempre que no se produzcan disminuciones significativas de fuerza y volumen. Los estudios a largo plazo disponibles no muestran diferencias claras en las adaptaciones de fuerza e hipertrofia, pero algunas investigaciones agudas indican que omitir el desayuno puede reducir las repeticiones en las personas acostumbradas a comer por la mañana.

¿Cuánto debe durar el cardio en ayunas?

No existe una duración obligatoria. Para empezar pueden ser suficientes 20-30 minutos a intensidad moderada. Aumentar la duración no garantiza automáticamente una mayor pérdida de peso. Para sesiones de más de 45-60 minutos es recomendable valorar con mayor atención la energía, la hidratación y el aporte de carbohidratos.

¿El café solo interrumpe el ayuno?

El café sin leche, azúcar u otros ingredientes aporta cantidades insignificantes de energía. Sin embargo, puede aumentar la agitación, la frecuencia cardíaca y las molestias gástricas. Por tanto, no es indispensable y debe valorarse en función de la tolerancia individual.

¿Qué comer después de un entrenamiento en ayunas?

La comida posterior debería aportar líquidos, proteínas de buena calidad y una cantidad de carbohidratos proporcional a la actividad realizada. Después de una sesión ligera no es necesaria una recuperación especialmente compleja. Después de pesas, HIIT o resistencia prolongada, en cambio, es recomendable no retrasar excesivamente una comida completa.

¿Entrenar en ayunas hace perder masa muscular?

Una sola sesión después del ayuno nocturno no provoca automáticamente pérdida muscular. El riesgo aumenta cuando el ayuno se combina con un fuerte déficit calórico, un aporte insuficiente de proteínas, entrenamientos muy largos y una recuperación inadecuada. Para mantener la masa magra cuentan sobre todo la alimentación diaria y el entrenamiento de resistencia.

Fuentes científicas autorizadas y enlaces directos

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   Conclusión principal: el cardio en ayunas aumenta modestamente la oxidación de grasas durante la sesión, pero este dato no puede extrapolarse automáticamente a la pérdida de peso a largo plazo.
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   Conclusión principal: no se observan diferencias relevantes de peso o composición corporal entre el entrenamiento en ayunas y después de una comida; las pruebas disponibles son limitadas.
   https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
   
3. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018;28(5):1476-1493.
   Conclusión principal: comer antes del ejercicio puede favorecer sobre todo el rendimiento aeróbico prolongado; los efectos son menos evidentes en actividades breves.
   https://doi.org/10.1111/sms.13054
   
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:54.
   Conclusión principal: en mujeres jóvenes sometidas a una dieta hipocalórica, cuatro semanas de cardio en ayunas y después de una comida produjeron cambios similares en la composición corporal.
   https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
   
5. Edinburgh RM, Bradley HE, Abdullah NF, et al. Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020;105(3):660-676.
   Conclusión principal: seis semanas de actividad moderada antes del desayuno aumentaron el uso de lípidos y mejoraron algunos índices de sensibilidad a la insulina, sin provocar una mayor pérdida de peso.
   https://doi.org/10.1210/clinem/dgz104
   
6. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The Journal of Physiology. 2010;588(21):4289-4302.
   Conclusión principal: en hombres jóvenes sometidos a una dieta hipercalórica y rica en grasas, el entrenamiento en ayunas favoreció algunas adaptaciones metabólicas. El particular contexto experimental limita la generalización de los resultados.
   https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.196493
   
7. Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, et al. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLOS ONE. 2017;12(7).
   Conclusión principal: en condiciones controladas, el ejercicio antes del desayuno aumentó la oxidación de grasas durante 24 horas. El estudio no demuestra directamente una mayor pérdida de masa grasa a lo largo del tiempo.
   https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180472
   
8. Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(7):1766-1772.
   Conclusión principal: en hombres entrenados y acostumbrados a desayunar, omitir la comida redujo el volumen de trabajo en sentadillas y press de banca.
   https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003054
   
9. Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, et al. Impact of Overnight Fasted State Versus Fed State on Adaptations to Resistance Training: A Randomized Clinical Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2025;35(4):291-302.
   Conclusión principal: doce semanas de entrenamiento de resistencia en ayunas o después de una comida produjeron mejoras similares en la hipertrofia y el rendimiento neuromuscular cuando la alimentación estaba controlada.
   https://doi.org/10.1123/ijsnem.2024-0215
   
10. Vieira AF, Blanco-Rambo E, Macedo RCO, Cadore EL. Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: a systematic review with meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2025;45:99-109.
    Conclusión principal: no se observaron diferencias significativas en masa magra, hipertrofia o fuerza. La posible ventaja sobre la masa grasa procede de pruebas limitadas y con un elevado riesgo de sesgo.
    https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2025.08.003
    
11. Kazeminasab F, Rafiee P, Miraghajani M, Santos HO, Symonds ME, Rosenkranz SK. The effects of acute bouts of exercise in fasted vs. fed states on glucose and lipid metabolism in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN. 2025.
    Conclusión principal: las respuestas agudas de glucosa, insulina y ácidos grasos no permiten considerar que el entrenamiento en ayunas sea universalmente mejor desde el punto de vista metabólico.
    https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2025.02.002
    
12. American Diabetes Association Professional Practice Committee. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl. 1).
    Fuente clínica para la personalización de la actividad física en personas con diabetes y para la gestión de los posibles riesgos glucémicos.
    https://doi.org/10.2337/dc26-S005