Kõhulihaste harjutused, tervislik ja toetav toitumine koos uuringute, soovide ja eesmärkidega!
Sõnad läbimõeldud ja kirjutatud, lubadused peetud ja lõpuks minu meetod.
Siin ma jälle olen, nagu lubatud, et rääkida oma kogemusest. Jõululaupäeval kirjutasin uusaastalubadustest ajendatuna artikli 2017. aasta ootustest.
See peab olema aasta täis võetud kohustusi ja teotahet. Loodan, et 2017. aasta on ka see aasta, mil ma lõpuks proovin oma füüsist muuta. Tahaksin muuta kahte põhiaspekti: selle tugevdamine (lihasmassi arendamine) ja lõpuks rasva eemaldamine kõhupiirkonnast, minu ainus kriitiline punkt.
Enne selle väljakutsega tegelemist kirjutasin oma uurimistööga veel ühe artikli.
Vaid veidi üle kuu on möödas, kuid need head kavatsused hakkavad juba konkreetsetes tegudes ilmet võtma. Tahaksin seda muudatust teiega ka edaspidi jagada.
Minu algus
Jaanuaris liitusin jõusaaliga. Algus oli aeglane, ilma liigselt pingutamata ja keskendudes kogu keha harjutustele, et keha harjuda. Eelistasin hakata tegelema oma selja ja kehahoiakuga seotud füüsiliste probleemidega: liialdamata, kartes, et need võivad muutuda ebaproduktiivseks või viia mind lühikese aja jooksul hülgamiseni.
Istuvat tööd tehes on mul halb kehahoiak ja keha on väga roostes.
Sel põhjusel teen õhtul enne magamajäämist ka kodus mitmeid harjutusi.
Füsioterapeudi soovitusel olen avastanud, et lisaks õlgade liikuvuse ja funktsionaalsuse parandamisele on need ka üsna lõõgastavad. Lisaks kulus esimeste tulemuste nägemiseks väga vähe. See on video, mis neid selgitab:
Sel perioodil olen märganud kõige ilmsemaid tulemusi eelkõige psühhofüüsilisel tasandil. Olin veendunud, et pärast tööpäeva õhtul trenni minna on koormav pingutus.
Sama oli ka esimesel treeningpäeval, kuid midagi muutus kohe alguses: hakkasin end päeva jooksul palju aktiivsemalt tundma ja väsin vähem.
Mul oli positiivne mõju ka emotsionaalsel tasandil. Lisaks kaloritele hakkate tänu treeningule kaotama ka palju stressi kogunemist.
Hakkavad ilmnema ka esimesed füüsilised muutused: lihasmassi osas ilmselgelt mitte, aga juba hakkan märkama kerget lokaalset kaalulangust.
Ühesõnaga, ma arvan, et jõusaali registreerumine oli mitmest vaatenurgast õige valik.
Tervis ennekõike
Aga tuleme tagasi jõusaalis treenimise juurde. Nagu juba mainitud, viin praegu läbi kogu keha programmi. Harjutusi on mitmeid, kuid enamus on funktsionaalsed vabakehalised harjutused. Sel põhjusel olen otsustanud, et praegu on parem keskenduda kõhulihaste harjutustele.
Lameda kujuga kõht: kilpkonn, paljude meeste ihaldatud soov; see saab minu omaks esmane eesmärk. Küsimus, edevus Tunnistan seda, aga ka põhjendatud millegi muuga.
Olen avastanud, et läbi kõhulihaste harjutuste ja sellest tulenevalt selle piirkonna lihaste tugevdamise võib olla positiivne mõju ka keha tervisele, rüht ja tasakaal ennekõike. See on oluline ala, kuna täidab ka soolte ohjeldamise ja õige hingamismehaanika funktsiooni.
Kõhu ja selle müütide avastamine
On kaks valemüüti, millesse olen aastaid uskunud ja mille osas olen pidanud selle lühikese aja jooksul oma meelt muutma.
"Tehke sihipäraseid harjutusi rasva eemaldamiseks ainult kõhust". See on esimene vale müüt, kuna puuduvad spetsiifilised harjutused, mis toimiksid lokaliseeritud tasemel: pead pingutama, et tarbida keha kalorivarusid, üldistatult.
"Mida rohkem kõhulihaste harjutusi teen, seda varem näen tulemusi." Kas see väide kehtib ka teie kohta? Miski ei saaks rohkem valesti olla. Kõik meie keha lihased vajavad arenemiseks põhitegurit: puhkust! Selle ületamine võib mõnikord olla kahjulik.
Nendest kahest kaalutlusest lähtudes selgitati mulle esimese asjana kõhulihaste jagamist, et arendada kõhulihaseid. Suurimat ala nimetatakse "kõhu sirglihas”. Lisaks sellele peame arvestama ka sisemised ja välimised kaldus (nimetatakse ka suureks ja väikeseks kaldus) e läbib. Kõhu tagumised lihased on hoopis: kvadraat nimme,niudeluu ja see psoas.
Minu esimesed kõhulihaste harjutused
Kõhu sirglihased koosnevad 50% valgetest kiududest ja 50% punastest kiududest. Nad sobivad hästi treenimiseks, vaheldudes väiksemate kordustega ja suuremate kordustega seanssidega.
Tundsin seda piirkonda nimede "ülemised kõhulihased" ja "alumised kõhulihased" järgi. Tegelikkuses on ala ainulaadne, kuid pole ühtegi harjutust, mis stimuleeriks kõiki olemasolevaid lihaseid. Kõhulihaste harjutused, mida ma nende kahe piirkonna stimuleerimiseks teen, on järgmised.
jaoks alakõhud “Jalade surumine põrandal"või lihtsustades"küünal”
Algpositsioon on väga lihtne. Lamage põrandal selili, käed külgedel ja peopesad maapinna poole. Kogu harjutuse ajal peavad teie selg, puusad ja käed olema maapinnaga hästi ankurdatud.
Sellest asendist tõmmake jalad kokku ülespoole nii kaugele kui võimalik. Laske need alati aeglaselt alla tagasi, kuid põrandat puudutamata. Korrake seda toimingut kakskümmend korda. Puhka minut ja alusta uuesti. Teen seda harjutust neli seeriat.
Selle asemel ülakõhule "Kõhu krigistamise masin”.
See on üks väheseid harjutusi, mida ma raskustega Crunchi masinal teen ja mis aitab liigutusi sooritada. Lihtsalt tõmmake kõhulihased kokku ja proovige välja hingates torso jalgadele lähemale tuua. Kui olete saavutanud maksimaalse kokkutõmbumispunkti, hoiate seda paar sekundit ja naasete seejärel aeglaselt sisse hingates algasendisse.
Nagu mainitud, tuleks krõmpsu maksimaalse kokkutõmbumise saavutamisel selles asendis peatuda ja teha sundväljahingamisi umbes 2 sekundi jooksul. Seda tehes tegeleme ka põikilihaste toniseerimisega.
Viltuse kõhu harjutused
Mis puutub teistesse kõhupiirkondadesse, mida tuleks treenida, siis need on kaldus piirkonnad. Kaldusid on kerge hüpertrofeeruda, seetõttu treenin neid keerdliigutustes suurte kordustega.
Harjutust, mida sooritama õpin, aga eelmistest raskem, nimetatakse crunch rattakross.
Lamage matil, jalad on keha suhtes 90 kraadi nurga all ja kontsad toetuvad toolile. Hoides käed pea taga, tõstke õlad põrandast üles, nagu tavalise krõmpsu puhul, kuid pöörake keha veidi nii, et parem küünarnukk puudutab vasakut põlve. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake vastupidises suunas.
Tõusul hinga sisse ja alla tulles välja.
Ainult kõhulihaste harjutustest ei piisa
Ma suudan end jõusaalis kõhulihaste harjutusi tehes maksimaalselt pingutada, kuid selleks, et neid lihaseid näidata, pean ennekõike kõrvaldama lokaalse rasvumise.
Lisapingutus, ilma milleta pole kõhulihased kunagi nähtavad. Seda mitte sellepärast, et neid seal pole, vaid sellepärast, et nad jäävad kaetuks.
Koos lihaste arendamisele suunatud harjutustega on soovitav üldine aeroobne aktiivsus ja tervislik toitumine.
Siiski tuleb arvesse võtta ka geneetilist tegurit, nimelt epidermise paksust. Mida õhem on meie nahk, seda paremini paistavad kõhu detailid.
Toitumise eest hakkasin hoolt kandma mõni aeg tagasi ja juba kuivatan oma keha veidi, kuid vaatamata sellele "peekon püsib edasi".
Olen hakanud märkama rohkem tulemusi pärast seda, kui hakkasin kasutama a adjuvant kõhule, enne ja pärast treeningut. Koosneb Visnadiin, fosfatidüülkoliin, vaniljeekstrakt, mis on kvaliteetsed funktsionaalsed toimeained ja mis toimivad paikselt, seega…
See suurepärane toode on AdipeKo geel FGM04.
Kõhulihaste harjutustest ja tervislikust toitumisest ei piisa: vajame lisaabi
Olen sageli internetist lugenud, et hoolimata pingutustest ainult tervisliku toitumise ja sportliku tegevusega ei ole võimalik soovitud tulemusi saavutada.
Kui ma endale selle eesmärgi seadsin, ei andnud ma tühja lubadust, vaid hindasin oma tegelikke vajadusi ja võimalusi.
Teadsin, et hakkan sportima, et end füüsiliselt paremini tunda, ja teadsin, et tahan hakata oma toitumist parandama. Olin juba vaimselt sellesse muutuste protsessi sisenenud.
Ma tean, et oma üldise kehaehituse parandamise väljakutse ei saa olema lihtne, sest pean kõigist nendest "talveunest" aastatest lahti saama. Siiski tean, et võin loota kehtivale toetusele, mis võimaldab mul oma jõupingutuste tulemusi oma eesmärgi saavutamiseks võimendada!
