Rinnalihased on üks neist lihastest, mis saavad pidevate push-up harjutuste kaudu järk-järgult areneda. Ilmselgelt on jõusaalides võimalik rinnalihaste tugevdamiseks kasutada suurt hulka tööriistu ja masinaid, kuid ka ilma nende vahenditeta on koduseinte vahel võimalik rindu sihipäraste harjutustega tugevdada ja toniseerida.
Selles artiklis anname teile mõned olulised näpunäited ja näpunäited rinnalihaste tugevdamiseks mugavalt kodus.
Rindkere harjutused kodus ilma varustuseta
Üks lihtsamaid harjutusi, mida saab teha kodus ilma tööriistu ja vahendeid kasutamata, ülitõhus rinnalihaste tugevdamiseks, on kindlasti kätekõverdused. Seda harjutust nimetatakse tavaliselt ka push-upiks. Push-ups on väga tõhusad harjutused, mis võimaldavad treenida ja tugevdada mitte ainult rinnalihaseid, vaid ka triitsepsit ja eesmist deltalihast.
Võimalik on sooritada erinevat tüüpi kätekõverdusi: harjutused on erineva intensiivsuse ja raskusastmega. Neid harjutusi saavad hõlpsasti kodus teha nii mehed kui naised. Ainus tööriist, mida soovitame kätekõverduste sooritamiseks kasutada, on klassikaline matt: teise võimalusena võite teha kätekõverdusi pehmel pinnal või murul.
Tasuta keha surumine, klassikaline surumine
Esimest rinnalihaste tugevdamise harjutust, mida tahame teile näidata, esindavad klassikalised kätekõverdused. Selle harjutuse sooritamiseks peate asetama oma varbad maapinnale (eelistatavalt pehmeks), hoides jalad üksteise lähedal või veidi eemal, et aidata tasakaalu hoida. Ka käed tuleks asetada maapinnale rinna kõrgusele. Kui olete asendi täiustanud, peate oma keha aeglaselt maa poole langetama, peaaegu puudutades seda oma lõuaga.
Klassikalises surumise harjutuses peab laskumise faas olema aeglasem kui tõusufaas: tänu erinevale kiirusele suudad harjutuse efektiivsust maksimaalselt ära kasutada. Kogu treeningu vältel on oluline hoida kõht jäigana, vältides nii palju kui võimalik selja kumerdamist. Selle ja teiste kätekõverduste harjutuste sooritamise ajal on ebamugavustunde või valude korral liigestes oluline treening koheselt katkestada ja võimalusel pöörduda professionaalse personaaltreeneri poole.
Põlvekõverdused põrandal
Veel üks äärmiselt tõhus harjutus rinnalihaste tugevdamiseks on kätekõverdused surumised põlvedega maas. Tegelikult on see klassikaliste kätekõverduste harjutuste lihtsustatud variant. Asend on sama, mis eelnevalt illustreeritud harjutusel, ainsaks erinevuseks on see, et sel juhul asetatakse põlved maapinnale.
Sellise asendikonfiguratsiooniga on painutusharjutuse ajal tehtav pingutus selgelt väiksem kui klassikaliste kätekõverduste puhul. Just vähese pingutuse tõttu on põlvetõugete harjutus eriti sobilik neile, kes sooritavad tõukeharjutusi esimest korda.
Push-ups pingul kätega
Ja jällegi on tõhusaks harjutuseks rinnalihaste tugevdamiseks kindlasti pingutatud kätega surumine; seda harjutust väljendatakse liigutustes, mis on peaaegu identsed eelnevalt kirjeldatud harjutustega seotud liigutustega. Ainus asendi erinevus on käte asend. Klassikalises surumises on käed tegelikult laiad ja asetsevad rinna kõrgusel. Selle harjutuse puhul tuleks käed asetada üksteisele lähemale.
Tõstetud kätekõverdused
Teist kätega surumise varianti esindavad ülestõstetud surumised. See on varasematest keerukam harjutus, mis sobib rohkem treenitud inimestele, kes on seda tüüpi harjutustega harjunud.
Kõrgendatud push-upi jaoks peate saama astme (võite kasutada ka tooli või taburetti). Asetage jalad tõstetud pinnale ja tehke kätekõverdusi, hoides samal ajal käsi maas.
Harjutused alumistele rinnalihastele raskuste ja hantlitega
Rinnalihaste toniseerimiseks ja tugevdamiseks on lisaks surumisele võimalik sooritada mõningaid harjutusi raskuste ja hantlite abil; need harjutused on eriti tõhusad alumiste rinnalihaste tugevdamiseks.
Üks parimaid treeninguid hantlitega rinnalihaste tugevdamiseks on nn ristide harjutus: selleks on vaja pinki, samuti hantleid. See harjutus seisneb käte sirutamises koos jõu- ja vastupidavustööga, mis mõjutab rindkere. Lamage selili, hantlid mõlemas käes ja sirutage oma käed väljapoole, õlgadega ühel joonel (ristasend). Peopesad peavad olema suunatud ülespoole ja seejärel viia käed rinna kohal kokku, hoides käed välja sirutatud. Seejärel tuleb käed algasendisse tagasi viia.
FGM04: parim turul saadaolev salendav riietus
Lisaks kalibreeritud ja pidevale treeningule on rinna- ja teiste kehalihaste salendamiseks ja toniseerimiseks väga tõhus kanda salendavaid riideid. FGM04 on teie usaldusväärne partner turul saadaolevate parimate salenemisrõivaste ostmisel.
Kodus või jõusaalis treenimiseks avastage meie erivarustuse rafineeritud ja kütkestav välimus Ikooniline joon. Lai valik on saadaval ka meie digipoes tselluliidivastased ja salendavad särgid, salendavad bodyd, ja uuesti tselluliidivastased säärised.
