Vatsaharjoitukset, terveellinen ja tukeva ravinto yhdessä tutkimusten, toiveiden ja tavoitteiden kanssa!
Sanat mietityt ja kirjoitetut, lupaukset pidetty ja lopulta minun menetelmäni.
Tässä olen taas, kuten lupasin kertoa kokemuksestani. Jouluaattona kirjoitin uudenvuodenlupausten vetämänä artikkelin vuoden 2017 odotuksista.
Sen on oltava vuosi täynnä tehtyjä sitoumuksia ja halua tehdä. Toivon, että vuosi 2017 on myös vuosi, jolloin yritän vihdoin muuttaa kehoani. Haluaisin muuttaa kahta perustavaa laatua olevaa näkökohtaa: sen vahvistaminen (lihasmassan kehittäminen) ja lopuksi rasvan poistaminen vatsasta, ainoa kriittinen kohtani.
Ennen kuin aloitin tämän haasteen, kirjoitin toisen artikkelin tutkimuksestani.
Vain vähän yli kuukausi on kulunut, mutta ne hyvät aikomukset alkavat jo muotoutua konkreettisiin toimiin. Haluan jatkaa tämän muutoksen jakamista kanssasi.
Minun alku
Tammikuussa liityin salille. Se oli hidas alku, ilman liiallista ponnistelua ja keskittyminen koko kehon harjoituksiin, jotta keho tottuu siihen. Aloin mieluummin käsitellä selkääni ja ryhtiini liittyviä fyysisiä ongelmiani: Liioittelematta, koska pelkäsin, että niistä voi tulla haitallisia tai johtaa minut hylkäämiseen lyhyessä ajassa.
Tekemällä istumatyötä huomaan olevani huonossa asennossa ja erittäin ruosteessa.
Tästä syystä teen illalla, ennen nukkumaanmenoa, sarjan harjoituksia myös kotona.
Fysioterapeutin suosittelemana, sen lisäksi, että ne parantavat hartioiden liikkuvuutta ja toimivuutta, olen myös huomannut, että ne ovat myös melko rentouttavia. Lisäksi kesti hyvin vähän, ennen kuin ensimmäiset tulokset alkoivat nähdä. Tämä on video, joka selittää ne:
Tänä aikana olen huomannut selvimmät tulokset ennen kaikkea psykofyysisellä tasolla. Olin vakuuttunut siitä, että työpäivän jälkeen illalla treenaaminen olisi raskasta.
Sama oli ensimmäisenä harjoituspäivänä, mutta jokin muuttui heti alusta alkaen: aloin tuntea oloni paljon aktiivisemmaksi päivän aikana ja väsynyt vähemmän.
Minulla oli myös positiivisia vaikutuksia tunnetasolla. Kalorien lisäksi harjoittelun ansiosta alat menettää myös paljon stressin kertymistä.
Myös ensimmäiset fyysiset muutokset alkavat näkyä: ei tietenkään lihasmassan suhteen, mutta pientä paikallista painonpudotusta olen alkanut jo havaita.
Lyhyesti sanottuna, mielestäni kuntosalille ilmoittautuminen oli oikea valinta monesta näkökulmasta.
Terveys ennen kaikkea
Mutta palataanpa kuntosaliharjoitteluun. Kuten jo mainittiin, suoritan tällä hetkellä koko kehon ohjelmaa. Harjoituksia on useita, mutta suurin osa niistä on toiminnallisia vapaavartaloharjoituksia. Tästä syystä olen päättänyt, että toistaiseksi on parempi keskittyä vatsaharjoitteluun.
Litteä, muotoiltu vatsa: kilpikonna, monien miesten haluttu halu; tämä tulee olemaan minun ensisijainen tavoite. Kysymys siitä turhamaisuus Myönnän sen, mutta myös perusteltuna jollain muulla.
Olen havainnut, että vatsaharjoittelulla ja sen seurauksena tämän alueen lihasten vahvistamisella voi olla positiivisia vaikutuksia myös kehon terveyteen, asento ja tasapaino ennen kaikkea. Se on tärkeä alue, koska se hoitaa myös suoliston eristämisen ja oikean hengitysmekaniikan.
Vatsan ja sen myyttien löytäminen
On olemassa kaksi väärää myyttiä, joihin olen uskonut vuosia ja joiden suhteen olen joutunut muuttamaan mieltäni tässä lyhyessä ajassa.
"Suorita kohdennettuja harjoituksia rasvan poistamiseksi vain vatsasta". Tämä on ensimmäinen väärä myytti, koska ei ole olemassa erityisiä harjoituksia, jotka toimivat paikallisella tasolla: sinun on työskenneltävä lujasti kuluttaaksesi kehon kalorivarastot yleisellä tavalla.
"Mitä enemmän vatsaharjoituksia teen, sitä nopeammin näen tuloksia." Päteekö tämä väite myös sinulle? Mikään ei voisi olla enempää pielessä. Kaikki kehomme lihakset tarvitsevat perustavanlaatuisen tekijän kehittyäkseen: lepoa! Sen ylittäminen voi joskus olla haitallista.
Näistä kahdesta näkökulmasta alkaen minulle selitettiin ensimmäisenä lihasten jakautuminen vatsalihasten kehittämiseksi. Suurin alue on ns.rectus abdominis”. Tämän lisäksi meidän on otettava huomioon myös sisäiset ja ulkoiset vinot (kutsutaan myös isoiksi ja pienemmiksi vinoiksi) e kulkee. Vatsan takalihakset ovat sen sijaan: lanteen neliö,suoliluun ja se psoas.
Ensimmäiset vatsaharjoitukset
Suorat vatsalihakset koostuvat 50 % valkoisista ja 50 % punaisista kuiduista. Ne sopivat hyvin harjoitteluun vuorotellen harjoituksia, joissa on vähemmän toistoja ja istuntoja, joissa on enemmän toistoja.
Tunsin tämän alueen nimillä "ylempi vatsalihas" ja "alempi vatsalihas". Todellisuudessa alue on ainutlaatuinen, mutta ei ole olemassa yhtä harjoitusta, joka voisi stimuloida kaikkia läsnä olevia lihaksia. Vatsan harjoitukset, joita teen stimuloidakseni näitä kahta aluetta, ovat seuraavat.
varten alavatsat "Jalkojen punnerrukset lattialla"tai yksinkertaistettuna"kynttilä”
Lähtöasento on hyvin yksinkertainen. Makaa lattialla selällään kädet sivuilla ja kämmenet maahan päin. Koko harjoituksen ajan tulee selkä, lantio ja kädet olla hyvin ankkuroituina maahan.
Tästä asennosta, tuo jalat yhteen ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista. Laske ne aina hitaasti takaisin alas, mutta koskematta lattiaan. Toista tämä suoritus kaksikymmentä kertaa. Lepää hetki ja aloita alusta. Teen neljä sarjaa tätä harjoitusta.
Sen sijaan ylävatsaan"Vatsan crunch kone”.
Tämä on yksi harvoista harjoituksista, joita teen painoilla Crunch-koneella ja joka auttaa liikkeiden suorittamisessa. Supista vain vatsalihaksesi ja yritä tuoda vartalosi lähemmäksi jalkojasi hengittämällä. Kun saavutat supistuksen maksimipisteen, pidät sitä muutaman sekunnin ajan ja palaat sitten hitaasti aloitusasentoon hengittämällä.
Kuten mainittiin, kun saavutat rysähdyksen maksimisupistuksen, sinun tulee pysähtyä tähän asentoon ja suorittaa pakotettuja uloshengityksiä noin 2 sekunnin ajan. Näin työskentelemme myös poikittaislihasten kiinteyttämiseksi.
Vino vatsan harjoitukset
Mitä tulee muihin vatsan alueisiin, joita tulisi kouluttaa, ne ovat vinot. Vinot ovat helposti hypertrofoituvia, joten harjoittelen niitä runsain toistoin vääntöliikkeissä.
Harjoitus, jota opettelen suorittamaan, mutta joka on edellisiä vaikeampi, on ns crunch pyöräilycross.
Makaa matolla jalat 90 asteen kulmassa vartaloasi nähden ja kantapäät tuolilla. Pidä kädet pään takana ja nosta olkapäät irti lattiasta, kuten normaalin rutistuksen yhteydessä, mutta käännä vartaloasi hieman niin, että oikea kyynärpää koskettaa vasenta polvea. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaiseen suuntaan.
Hengitä sisään matkalla ylös ja hengitä ulos matkalla alas.
Pelkkä vatsaharjoitus ei riitä
Pystyn työntämään itseni maksimiin salilla vatsaharjoituksia tehdessä, mutta voidakseni esitellä näitä lihaksia minun on ensin poistettava paikallinen rasvaisuus.
Lisäponnistus, jota ilman vatsat eivät koskaan näy. Tämä ei johdu siitä, että ne eivät ole siellä, vaan siksi, että ne pysyvät suojattuna.
Yhdessä lihaksia kehittävien harjoitusten kanssa suositellaan yleisaerobista toimintaa ja terveellistä ruokavaliota.
On kuitenkin myös geneettinen tekijä, joka on otettava huomioon, nimittäin orvaskeden paksuus. Mitä ohuempi ihomme, sitä näkyvämmin vatsan yksityiskohdat näkyvät.
Aloin huolehtia ruokavaliostani vähän aikaa sitten ja jo hieman kuivattaa kehoa, mutta tästä huolimatta "pekoni jatkuu".
Olen alkanut huomata enemmän tuloksia sen jälkeen, kun aloin käyttää a adjuvanttia vatsaan, ennen ja jälkeen harjoituksen. Koostuu Visnadiini, fosfatidyylikoliini, vaniljauute, jotka ovat korkealaatuisia funktionaalisia vaikuttavia aineita ja jotka vaikuttavat paikallisesti, joten…
Tämä loistava tuote on AdipeKo geeli FGM04:stä.
Vatsaharjoitukset ja terveellinen ruokavalio eivät riitä: tarvitsemme lisäapua
Olen usein lukenut Internetistä, että ponnisteluista huolimatta vain terveellisellä ruokavaliolla ja urheilutoiminnalla ei ole mahdollista saavuttaa haluttuja tuloksia.
Kun päätin asettaa itselleni tämän tavoitteen, en tehnyt tyhjää lupausta, vaan arvioin todellisia tarpeitani ja mahdollisuuksiani.
Tiesin, että alkaisin urheilla voidakseni paremmin fyysisesti ja tiesin, että haluan parantaa ravitsemustani. Olin jo henkisesti astunut tähän muutosprosessiin.
Tiedän, että haaste parantaa yleistä ruumiinrakennettani ei tule olemaan helppo, koska minun on päästävä eroon kaikista näistä "talvi-urasta". Tiedän kuitenkin, että voin luottaa pätevään tukeen, jonka avulla voin vahvistaa ponnistelujeni tuloksia tavoitteeni saavuttamiseksi!
