Rintalihakset ovat yksi niistä lihaksista, jotka voivat kehittyä asteittain jatkuvalla punnerrusharjoituksella. Kuntosalien sisällä on luonnollisesti mahdollista käyttää lukuisia työkaluja ja koneita rintalihasten vahvistamiseen, mutta ilman näitäkin apuvälineitä kodin seinien sisällä on mahdollista vahvistaa ja kiinteyttää rintakehää kohdistetuilla harjoitteilla.
Tässä artikkelissa annamme sinulle tärkeitä vinkkejä ja ohjeita rintalihasten vahvistamiseen mukavasti kotonasi.
Rintaharjoitukset kotona ilman laitteita
Yksi yksinkertaisimmista harjoituksista, joka voidaan suorittaa kotoa ilman työkaluja ja laitteita, erittäin tehokas rintakehän vahvistamiseen, on varmasti punnerrukset. Tätä harjoitusta kutsutaan yleisesti myös punnerruukseksi. Push-upit ovat erittäin tehokkaita harjoituksia, joiden avulla voit harjoitella ja vahvistaa rintalihasten lisäksi myös tricepsiä ja hartialihasten etuosaa.
On mahdollista tehdä erilaisia punnerruksia: harjoitukset vaihtelevat intensiivisyydeltään ja vaikeudeltaan. Nämä harjoitukset voivat helposti tehdä kotoa käsin sekä miehet että naiset. Ainoa työkalu, jota suosittelemme punnerruksiin, on klassinen matto: voit vaihtoehtoisesti tehdä punnerruksia pehmeällä alustalla tai nurmikolla.
Ilmaiset kehonpunernokset, klassiset punnerruoat
Ensimmäinen rintalihasten vahvistamisharjoitus, jonka haluamme näyttää, on klassinen punnerrointi. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, sinun on asetettava varpaat maahan (mieluiten pehmeästi) ja pidettävä jalkojasi lähellä toisiaan tai hieman erillään tasapainon edistämiseksi. Kädet tulee myös asettaa maahan rinnan korkeudelle. Kun olet täydentänyt asentoa, sinun on laskettava vartaloasi hitaasti maata kohti, melkein koskettaen sitä leukasi.
Klassisessa punnerrusharjoituksessa laskeutumisvaiheen tulee olla hitaampi kuin nousuvaihe: eri nopeuden ansiosta saat harjoituksen tehokkuuden mahdollisimman paljon irti. Koko harjoituksen ajan on tärkeää pitää vatsa jäykkänä, välttäen selän kaareutumista mahdollisimman paljon. Tämän ja muiden punnerrusharjoitusten suorittamisen aikana, jos nivelissä ilmenee epämukavuutta tai kipua, on tärkeää keskeyttää harjoitus välittömästi ja hakea opastusta ammattitaitoiselta personal trainerilta, jos mahdollista.
Polvi taivuttelee lattialla
Toinen erittäin tehokas harjoitus rintalihasten vahvistamiseksi on punnerrukset punnerruksia polvet maassa. Itse asiassa se on yksinkertaistettu muunnelma klassisista punnerrusharjoituksista. Asento on sama kuin aiemmin kuvatussa harjoituksessa, ainoa ero on, että tässä tapauksessa polvet asetetaan maahan.
Tällä asentomuodolla taivutusharjoituksen aikana suoritettava rasitus on selvästi pienempi kuin se, mikä on ominaista klassisille punnerrille. Juuri vähäisyydestä johtuen polven punnerrukset ovat erityisen sopiva harjoitus niille, jotka tekevät punnerruksia ensimmäistä kertaa.
Push-up tiukoilla käsillä
Ja jälleen, tehokas harjoitus rintalihasten vahvistamiseksi edustaa varmasti punnerruksia tiukoilla käsillä; tämä harjoitus ilmaistaan liikkeinä, jotka ovat lähes identtisiä aiemmin kuvattujen harjoitusten kanssa. Ainoa asentoero edustaa käsien asentoa. Klassisissa punnerruksissa kädet ovat itse asiassa leveät ja rinnan korkeudella. Tässä harjoituksessa kädet tulee sen sijaan sijoittaa lähemmäksi toisiaan.
Korotetut punnerrukset
Toinen vaihtoehto punnerruksista käsivarsilla on kohotetut punnerrukset. Tämä on aiempia harjoituksia monimutkaisempi harjoitus, joka sopii koulutetuille ihmisille, jotka ovat tottuneet tämäntyyppisiin harjoituksiin.
Kohonneisiin punnerruksiin tarvitset askelman (voit käyttää myös tuolia tai jakkaraa). Aseta jalat korotetulle pinnalle ja suorita punnerrusta pitäen kädet maassa.
Harjoituksia alemmille rintalihaksille painoilla ja käsipainoilla
Rintalihasten kiinteyttämiseksi ja vahvistamiseksi punnerrusten lisäksi on mahdollista suorittaa joitain harjoituksia painojen ja käsipainojen avulla; nämä harjoitukset ovat erityisen tehokkaita alempien rintalihasten vahvistamisessa.
Yksi parhaista harjoituksista rintalihasten vahvistamiseen käsipainoilla on ns ylittää harjoituksen: tehdäksesi sen, samoin kuin käsipainot, tarvitset penkin. Tämä harjoitus koostuu käsien venyttämisestä, voima- ja vastustyöstä, joka vaikuttaa rintaan. Makaa selällesi käsipaino molemmissa käsissä ja ojenna kädet ulospäin olkapäiden kanssa (ristiasento). Kämmenten tulee olla ylöspäin ja kädet tulee tuoda yhteen rinnan yläpuolelle pitäen kädet ojennettuna. Tämän jälkeen kädet on palautettava lähtöasentoon.
FGM04: markkinoiden parhaat laihdutusvaatteet
Kalibroidun ja jatkuvan harjoituksen lisäksi rintakehän ja muiden kehon lihasten hoikistamiseksi ja kiinteyttämiseksi on erittäin tehokasta käyttää laihdutusvaatteita. FGM04 on luotettu kumppanisi markkinoiden parhaiden laihdutusvaatteiden ostamiseen.
Harjoittele kotona tai salilla, tutustu erikoistuotteemme hienostuneeseen ja kiehtovaan ilmeeseen Ikoninen linja. Laaja valikoima löytyy myös digimyymälästämme selluliittia ehkäiseviä ja laihtuvia paitoja, hoikentavat bodyt, ja uudestaan selluliittia estävät leggingsit.
