Mageøvelser, sunn og støttende ernæring sammen med forskning, ønsker og mål!
Gjennomtenkte og skrevet ord, løfter holdt og til slutt min metode.
Her er jeg igjen, som lovet å fortelle opplevelsen jeg har. På julaften, drevet av nyttårsforsetter, skrev jeg en artikkel om forventninger til 2017.
Det må bli et år fullt av forpliktelser og lyst til å gjøre. Jeg håper 2017 også blir året hvor jeg endelig prøver å endre fysikken min. Jeg vil gjerne modifisere to grunnleggende aspekter: å styrke den (utvikle muskelmasse) og til slutt eliminere fett fra magen, mitt eneste kritiske punkt.
Før jeg tok fatt på denne utfordringen skrev jeg en annen artikkel med forskningen min.
Bare litt over en måned har gått, men de gode intensjonene begynner allerede å ta form i konkrete handlinger. Jeg vil gjerne fortsette å dele denne endringen med deg.
Min begynnelse
I januar begynte jeg på treningssenteret. Det var en treg start, uten å anstrenge seg for mye, og fokus på helkroppsøvelser for å venne kroppen til det. Jeg foretrakk å begynne å jobbe med mine fysiske problemer knyttet til rygg og kroppsholdning: Uten å overdrive, i frykt for at de kunne bli kontraproduktive eller føre til at jeg blir forlatt i løpet av kort tid.
Ved å gjøre en stillesittende jobb finner jeg meg selv med dårlig holdning og en veldig rusten kropp.
Av denne grunn, om kvelden, før jeg legger meg, gjør jeg en rekke øvelser hjemme også.
Anbefalt av en fysioterapeut, i tillegg til å forbedre mobiliteten og funksjonaliteten til skuldrene, har jeg også oppdaget at de er ganske avslappende. Dessuten skulle det veldig lite til for å begynne å se de første resultatene. Dette er videoen som forklarer dem:
I denne perioden har jeg lagt merke til de mest tydelige resultatene fremfor alt på et psykofysisk nivå. Jeg var overbevist om at det ville være en tyngende innsats å gå og trene på kvelden etter en arbeidsdag.
Det var det samme den første treningsdagen, men noe endret seg helt fra starten: Jeg begynte å føle meg mye mer aktiv i løpet av dagen og ble mindre sliten.
Jeg hadde også positive konsekvenser på et følelsesmessig nivå. I tillegg til kalorier, takket være trening, begynner du også å miste mye stressakkumulering.
De første fysiske endringene begynner også å dukke opp: åpenbart ikke når det gjelder muskelmasse, men jeg begynner allerede å merke et lite lokalt vekttap.
Kort sagt, jeg tror å melde seg på treningssenteret var det riktige valget fra mange synspunkter.
Helse først og fremst
Men la oss komme tilbake til treningen i treningsstudioet. Som allerede nevnt, gjennomfører jeg for tiden et totalkroppsprogram. Det finnes flere øvelser, men de fleste av dem er funksjonelle frie kroppsøvelser. Av denne grunn har jeg bestemt meg for at det foreløpig er bedre å fokusere på mageøvelser.
Å ha en flat, skulpturert mage: den skilpadde, ettertraktet ønske fra mange menn; dette blir mitt primære mål. Et spørsmål om forfengelighet Jeg innrømmer det, men også begrunnet med noe annet.
Jeg har oppdaget at gjennom mageøvelser, og med påfølgende muskelstyrking av dette området, kan positive konsekvenser også ha på kroppens helse, holdning og balanse først og fremst. Det er et viktig område fordi det også utfører funksjonen som inneslutning av tarmene og korrekt pustemekanikk.
Oppdage magen og dens myter
Det er to falske myter, som jeg har trodd på i årevis, som jeg har måttet endre mening om i denne korte perioden.
"Utfør målrettede øvelser for å eliminere fett bare i magen". Dette er den første falske myten fordi det ikke er noen spesifikke øvelser som virker på et lokalt nivå: du må jobbe hardt for å konsumere kroppens kalorireserver, på en generalisert måte.
"Jo flere mageøvelser jeg gjør, jo raskere vil jeg se resultater." Gjelder denne uttalelsen også for deg? Ingenting kan være mer galt. Alle musklene i kroppen vår trenger en grunnleggende faktor for å utvikle seg: hvile! Å overdrive det kan noen ganger være kontraproduktivt.
Med utgangspunkt i disse to betraktningene, var det første som ble forklart meg delingen av musklene for å utvikle magen. Det største området kalles "rectus abdominis”. Utover dette må vi også ta hensyn til indre og ytre skråninger (også kalt dur og moll obliques) e krysser. De bakre musklene i magen er i stedet: den kvadrat av lendene, deniliac og det psoas.
Mine første mageøvelser
Rectus abdominis-musklene består av 50 % hvite fibre og 50 % røde fibre. De egner seg godt til å trenes ved å veksle økter med lavere repetisjoner og økter med høyere repetisjoner.
Jeg kjente dette området ved navnene "øvre magemuskler" og "nedre magemuskler". I virkeligheten er området unikt, men det er ingen enkelt øvelse som kan stimulere alle musklene som er tilstede. Mageøvelsene jeg gjør for å stimulere disse to områdene er som følger.
For nedre mage "Ben push-ups på gulvet" eller for å forenkle "lys”
Utgangsposisjonen er veldig enkel. Ligg på gulvet på ryggen med armene langs sidene og håndflatene vendt mot bakken. Gjennom hele øvelsen må rygg, hofter og hender være godt forankret til bakken.
Fra denne posisjonen, bring bena sammen oppover så langt som mulig. Før dem alltid sakte ned igjen, uten å berøre gulvet. Gjenta denne utførelsen tjue ganger. Hvil et minutt og start på nytt. Jeg gjør fire sett med denne øvelsen.
For øvre del av magen i stedet"Abdominal crunch maskin”.
Dette er en av de få øvelsene jeg gjør med vekter, på Crunch-maskinen, som hjelper med å utføre bevegelsene. Det er bare å trekke sammen magemusklene og prøve å bringe overkroppen nærmere bena ved å puste ut. Når du når det maksimale sammentrekningspunktet, opprettholder du det i noen sekunder og går sakte tilbake til startposisjonen og puster inn.
Som nevnt, når du når den maksimale sammentrekningen av knase, bør du stoppe i denne posisjonen og utføre tvungne utåndinger i ca. 2 sekunder. Ved å gjøre det vil vi også jobbe med å tone de tverrgående musklene.
Skrå mageøvelser
Når det gjelder de andre mageområdene som bør trenes, er de skrå. Skråningene er lette å hypertrofiere, så jeg trener dem med høye repetisjoner i vridende bevegelser.
Øvelsen, som jeg lærer å utføre, men vanskeligere enn de forrige, heter crunch sykkelcross.
Ligg på en matte med bena i 90 grader mot kroppen og hælene hvilende på en stol. Hold hendene bak hodet, løft skuldrene fra gulvet, som i tilfellet med en vanlig knase, men roter kroppen litt slik at høyre albue berører venstre kne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta i motsatt retning.
Pust inn på vei opp og pust ut på vei ned.
Mageøvelser alene er ikke nok
Jeg vil være i stand til å presse meg selv til maks på treningssenteret med mageøvelser, men for å kunne vise frem disse musklene må jeg først og fremst eliminere lokalisert fett.
En ekstra innsats uten hvilken abs aldri vil være synlig. Dette er ikke fordi de ikke er der, men fordi de vil forbli dekket.
Sammen med øvelser rettet mot å utvikle muskler, er generell aerob aktivitet og et sunt kosthold tilrådelig.
Det er imidlertid også en genetisk faktor som må tas i betraktning, nemlig tykkelsen på epidermis. Jo tynnere huden vår, jo mer synlig vil magedetaljene være.
Jeg begynte å passe på kostholdet mitt for en stund siden og tørker allerede litt ut kroppen min, men til tross for dette fortsetter "baconet å vedvare".
Jeg begynner å merke flere resultater siden jeg begynte å bruke en adjuvans på magen, før og etter trening. Bestående av Visnadin, fosfatidylkolin, vaniljeekstrakt, som er funksjonelle aktive ingredienser av høy kvalitet og som virker lokalt, derfor...
Dette fantastiske produktet er AdipeKo Gel av FGM04.
Mageøvelser og et sunt kosthold er ikke nok: vi trenger ekstra hjelp
Jeg har ofte lest på internett at til tross for innsats kun gjennom sunt kosthold og sportslig aktivitet er det ikke mulig å oppnå de ønskede resultatene.
Da jeg valgte å sette meg dette målet ga jeg ikke et tomt løfte, men jeg evaluerte mine reelle behov og muligheter.
Jeg visste at jeg ville begynne å spille sport for å føle meg bedre fysisk, og jeg visste at jeg ville begynne å forbedre ernæringen min. Jeg hadde allerede mentalt gått inn i denne endringsprosessen.
Jeg vet at utfordringen med å forbedre min generelle fysikk ikke vil være lett, fordi jeg må kvitte meg med alle disse årene med "dvale". Jeg vet imidlertid at jeg kan stole på gyldig støtte som vil tillate meg å forsterke resultatene av innsatsen min, for å nå målet mitt!
