Гръдните мускули представляват един от онези мускули, които могат да се развиват прогресивно чрез постоянни упражнения за лицеви опори. Очевидно във фитнес залите е възможно да се използват голям брой инструменти и машини за укрепване на гръдните мускули, но дори и без помощта на тези инструменти, в рамките на стените на дома е възможно да се укрепят и тонизират гръдните мускули с целенасочени упражнения.
В тази статия ще ви предоставим някои важни съвети и указания за укрепване на гръдните мускули от комфорта на вашия дом.
Упражнения за гърди у дома без уреди
Едно от най-простите упражнения, които могат да се изпълняват от вкъщи без необходимост от инструменти и оборудване, изключително ефективно за укрепване на гръдните мускули, със сигурност са лицевите опори. Това упражнение обикновено се нарича и лицеви опори. Лицевите опори са много ефективни упражнения, които ви позволяват да тренирате и укрепвате не само гръдните мускули, но и трицепсите и предния делтоид.
Възможно е да се изпълняват различни видове лицеви опори: упражненията варират по интензивност и трудност. Тези упражнения могат лесно да се правят от вкъщи както от мъже, така и от жени. Единственият инструмент, който препоръчваме да използвате за изпълнение на лицеви опори, е класическата постелка: алтернативно можете да правите лицеви опори на мека повърхност или на поляна.
Свободни лицеви опори, класически лицеви опори
Първото упражнение за укрепване на гръдните мускули, което искаме да ви покажем, е представено от класически лицеви опори. За да изпълните това упражнение, ще трябва да поставите пръстите на краката си на земята (за предпочитане меки), като държите краката си близо един до друг или леко раздалечени, за да подпомогнете баланса. Ръцете ви също трябва да са поставени на земята на височината на гърдите. След като усъвършенствате позицията, ще трябва бавно да спуснете тялото си към земята, като почти я докосвате с брадичката си.
При класическото упражнение за лицеви опори фазата на спускане трябва да е по-бавна от фазата на изкачване: благодарение на различната скорост ще можете да се възползвате максимално от ефективността на упражнението. По време на упражнението ще бъде важно да поддържате корема си стегнат, като избягвате извиването на гърба колкото е възможно повече. По време на изпълнението на това и други упражнения за лицеви опори, в случай на дискомфорт или болка в ставите, ще бъде важно да спрете упражнението незабавно и да потърсите ръководство от професионален личен треньор, ако е възможно.
Сгъване на коленете на пода
Друго изключително ефективно упражнение за укрепване на гръдните мускули са лицевите опори лицеви опори с колене на земята. Всъщност това е опростен вариант на класическите упражнения за лицеви опори. Позицията е същата като упражнението, илюстрирано по-рано, единствената разлика е, че в този случай коленете ще бъдат поставени на земята.
С тази постурална конфигурация усилието, извършено по време на упражнението за огъване, ще бъде определено по-малко от това, което характеризира класическите лицеви опори. Именно поради ограниченото усилие лицевите опори на коляното са особено подходящо упражнение за тези, които изпълняват лицеви опори за първи път.
Лицеви опори със стегнати ръце
И отново, ефективно упражнение за укрепване на гръдните мускули със сигурност е представено от лицеви опори със стегнати ръце; това упражнение се изразява в движения, които са почти идентични с тези, свързани с упражненията, описани по-горе. Единствената постурална разлика е представена от позицията на ръцете. При класическите лицеви опори ръцете всъщност са широки и разположени на височината на гърдите. В това упражнение ръцете вместо това трябва да са разположени по-близо една до друга.
Повдигнати лицеви опори
Друг вариант на лицеви опори с ръце са повдигнати лицеви опори. Това е по-сложно упражнение от предишните, подходящо за по-тренирани хора, които са свикнали с този тип упражнения.
За повдигнати лицеви опори ще трябва да вземете стъпало (можете също да използвате стол или табуретка). Поставете краката си на повдигнатата повърхност и направете лицеви опори, като държите ръцете си на земята.
Упражнения за долните гръдни мускули с тежести и дъмбели
За тонизиране и укрепване на гръдните мускули, в допълнение към лицевите опори, е възможно да се изпълняват някои упражнения с помощта на тежести и дъмбели; тези упражнения са особено ефективни за укрепване на долните гръдни мускули.
Една от най-добрите тренировки за укрепване на гръдните мускули с дъмбели е т.нар кръстове упражнение: за да го направите, както и дъмбелите ще ви трябва пейка. Това упражнение се състои от разтягане на ръцете със сила и съпротива, които ще засегнат гърдите. Легнете по гръб с дъмбел във всяка ръка и протегнете ръцете си навън, в една линия с раменете (напречна позиция). Дланите на ръцете трябва да са обърнати нагоре и след това ръцете трябва да бъдат събрани над гърдите, като държите ръцете изпънати. След това ръцете трябва да се върнат в изходна позиция.
FGM04: най-доброто облекло за отслабване на пазара
В допълнение към калибрираната и постоянна тренировка, за отслабване и тонизиране на гръдните и други мускули на тялото е много ефективно да носите дрехи за отслабване. FGM04 е вашият доверен партньор за закупуване на най-доброто облекло за отслабване на пазара.
За вашата тренировка у дома или във фитнеса, открийте изтънчения и завладяващ външен вид на нашия специален Иконична линия. Широка гама от се предлага и в нашия дигитален магазин антицелулитни тениски и тениски за отслабване, бодита за отслабване, и отново антицелулитен клин.
