Oggi vedremo gli esercizi addominali OVER THE TOP. Questa scheda è adatta a principianti e avanzati, desiderosi di ottenere il tanto ambito Six-pack scolpito nella pietra e levigato dal marmo.
Diciamo basta quindi agli sport da divano come lo zapping e i videogames e usciamo: una nuova vita ci aspetta!
Il riscaldamento
Prima di lanciarci sotto la pioggia battente inneggiando a divinità apotropaiche occorre riscaldare il nostro addome.
Il Plank (o statua di marmo) è perfetto per iniziare la nostra sessione dedicata agli esercizi addominali. Questo esercizio impegna tutta la muscolatura del core (la fascia muscolare centrale) dalla testa ai piedi, compresi i muscoli stabilizzatori che spesso trascuriamo, ritenendoli erroneamente meno importanti.
Il vostro corpo dev’essere perfettamente allineato, come se fosse una panca. Una linea retta, senza cedimenti alle spalle o sui fianchi. Non potete inarcare la schiena come i gatti o lasciar cadere la testa a ciondoloni. Questa posizione statuaria va mantenuta per un minuto.
State iniziando a cedere pensando ai cannelloni ripieni della nonna? Vi è concesso appoggiare le ginocchia per qualche secondo, al fine di completare l’esercizio più agevolmente.
Se vi state annoiando, dopo il primo minuto potete variare braccia e gambe.
Sollevate il braccio di fronte a voi per 10 secondi, poi ripetete questo esercizio con l’altro braccio. Nell’arco di un minuto ripetetelo 4 volte. Alzate il piede circa 20 cm da terra e mantenete la posizione per 15 secondi, poi variate con l’altra gamba.
Dopo due minuti di riscaldamento dovreste essere pronti e attivi per la nostra sessione d’esercizi addominali OVER THE TOP, avendo scaldato a dovere la fascia muscolare centrale (il core).
La seduta della V (vittoria)
La seduta a V, pur essendo un esercizio base, lavora su tre punti importanti: il retto addominale, i flessori dell’anca e gli obliqui interni/esterni.
Sedetevi sul pavimento e contraete i muscoli addominali, alzando le gambe a 45 gradi. Allungatevi con le braccia fino a toccare le punte dei piedi o, se non riuscite, almeno gli stinchi. Mantenete la posizione per alcuni secondi e ripetete per alcune volte. Con l’esperienza e l’allenamento cercate di tenere la posizione più a lungo.
Bicicletta in aria o addominale
La San Diego State University ha pubblicato uno studio dove ha dimostrato che la bicicletta addominale è uno dei migliori esercizi addominali. La bicicletta addominale agisce infatti sul retto addominale e obliqui.
Non lasciatevi ingannare dalla sua apparente semplicità. Molte persone sbagliano, pedalando alla membro di segugio.
Stendetevi sul tappetino adagiando la vostra schiena al suolo, senza inarcarla. Appoggiate le mani dietro la vostra testa, evitando di tirare il collo inutilmente.
Portate le ginocchia verso il vostro addome inclinandole di 45 gradi. In modo dolce iniziate a simulare una pedalata. Mentre pedalate avvicinate il gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa, alternandovi.
L’esercizio dev’essere lento e controllato, non una corsa per la maglia rosa. Ripetete dalle 10 alle 25 volte per lato, in base alla vostra resistenza.
Twist a rotazione con palla medica
Il Twist a rotazione con palla medica è un esercizio avanzato che sviluppa i muscoli addominali. In questo caso parliamo di retto addominale e obliqui esterni/interni.
Attenzione a scegliere la palla medica corretta. Non fatevi prendere dall’entusiasmo scegliendone una troppo pesante. Eseguirete l’esercizio in modo scorretto e inizierete ad ondeggiare come una barca in mare aperto.
Partite da una palla medica leggera e poi, con l’esperienza, aumentate gradualmente il peso. Seduti con la schiena a 45 gradi tenete in mano una palla medica.
Contraendo i vostri addominali ruotate il busto con dolcezza scendete a destra facendo toccare il pavimento alla palla. Poi ripetete il movimento dal lato opposto. Eseguite dalle 10 alle 20 ripetizioni e poi riposatevi.
Dragon Flag
D’altronde, per addominali forti e scolpiti nel marmo qualche sacrificio è necessario.
È un esercizio molto duro, ripreso anche da Rocky 4 interpretato da Sylvester Stallone (a cui ci siamo ispirati per il titolo dell’articolo): richiede esperienza e fermezza, essendo molto delicato.
Il Dragon Flag combina la contrazione isometrica ad un movimento molto preciso, per cui è il migliore per raggiungere il sogno del 6 pack addominale.
Stendetevi su una panca/tappetino. Alle vostre spalle è necessaria una struttura rigida a cui potervi attaccare con le mani, come una spalliera svedese, per ottenere il massimo della stabilità. Portate il vostro corpo in verticale facendo una candela umana, scendendo lentamente facendo in modo che il busto rimanga staccato dalla base e i piedi siano i primi a toccar terra.
Una volta che le gambe sono scese dolcemente risalite al rallentatore per ripetere l’esercizio.
Esercizi addominali: come potenziare i risultati
Una corretta alimentazione e una sana attività sportiva vi aiuteranno a livello generalizzato ma per scolpire i vostri addominali potete aiutarvi con un gel a livello topico.
Prima e dopo questi esercizi, per sfruttare e potenziare l’azione termogenica del corpo, potete applicare sul vostro addome Adipe KO. Potrete vedere i primi risultati in tempi rapidi e potenziare così il vostro allenamento quotidiano!
In questo articolo vi abbiamo mostrato una scheda per esercizi addominali di livello avanzato. Vi invitiamo a rimanere con noi per ricevere altri consigli e suggerimenti, alla prossima!
Crediti fotografici:
Addominali di ragazza. Immaginie di master1305 su freepik
