Oggi voglio condividere con te gli esercizi per i glutei più efficaci. Mi sono documentata perchè tra pochissimi giorni è primavera e bisogna cominciare a tirar fuori mini gonne e short dall’armadio.
I punti critici di noi donne sono essenzialmente tre: le cosce, la pancia e i glutei.
A chi non piacerebbe avere un sedere perfetto?
Ci sono ragazze che hanno la fortuna di nascere con un lato B decisamente wow, ma se non siete tra le fortunate non disperate. Esistono esercizi per i glutei da fare a casa o in palestra che Vi permetteranno di avere ciò che avete sempre desiderato. Basta avere costanza e determinazione!
Esercizi per i glutei da fare a casa
Gli esercizi per i glutei che sto per descriverti sono mirati e adatti alle persone a cui non piace andare in palestra e preferisce allenarsi nell’intimità della propria casa.Vi consiglio di effettuare la routine almeno due volte a settimana.
STEP SU GRADINO
Usa questo esercizio per scaldarti. Basta usare un gradino, una sedia o una step. L’esercizio è molto semplice. Sali e scendi il gradino alternando il piede con cui parti per almeno 5/10 minuti.
SLANCI LATERALI
Sdraiati sul fianco destro e appoggia la testa sul braccio.Piega la gamba appoggiata e terra a 90°. Adesso alza la gamba sinistra tesa verso l’alto. Fai 20 ripetizioni.Poi girati ed esegui l’esercizio con l’altra gamba.Ti consiglio almeno tre serie da 20 per gamba. Man mano che passano i giorni puoi aumentare l’intensità indossando una cavigliera.
SLANCI POSTERIORI
Mettiti carponi sul pavimento. Appoggiati sulle ginocchia e sugli avambracci. Stendi all’indietro la gamba destra, contrai il gluteo e portala più in alto della schiena. Attenzione a non inarcare la schiena. Ripeti 20 volte e poi passa alla gamba sinistra. Ti consiglio tre ripetizioni da 20 per gamba. Anche in questo caso puoi aumentare l’intensità aiutandoti con una cavigliera.
AFFONDI IN AVANTI
Impugna due bottiglie piene di acqua. Esegui un passo in avanti con il piede destro. Piega la gamba sinistra fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra. Esegui 15 ripetizione per gamba.
Quando torni alla posizione iniziale ricordati di spingere con il tallone della la gamba che stà davanti. Questo coinvolgerà maggiormente i glutei.
Esercizi per i glutei da fare in palestra
In questa parte dell’articolo ti illustrerò una routine di esercizi per i glutei da svolgere nel caso tu decidessi di frequentare una palestra.
STEPPER
Lo stepper non è altro che la macchina che simula i gradini. È un classico e ormai ogni palestra ne è dotata.Comincia con 20 minuti e man mano che passano i giorni aumenta l’intensità. Questo ti servirà come riscaldamento.
STANDING LEG CURL IN PIEDI
Questo attrezzo serve per i bicipiti femorali. Quando si parla di esercizi per i glutei non si possono trascurare i bicipiti femorali, quei muscoli che si inseriscono proprio sotto i glutei. Per avere un sedere sodo è necessario che i bicipiti femorali agiscano in sinergia con i muscoli dei glutei.
L’esecuzione dell’esercizio è molto semplice. Consiste nell’avvicinare le caviglie alle cosce e poi tornare nella posizione iniziale. Il movimento va fatto lentamente una gamba alla volta.
esiste anche la variante da sdraiato ma ultimamente trovarla nelle palestre è diventato raro.
AFFONDI INVERSI CON MANUBRI
Impugna un manubrio per mano.Parti da posizione eretta e fai un passo indietro col piede destro fino a sfiorare con il ginocchio il pavimento. Torna nella posizione iniziale.Ripeti l’esecuzione con la gamba sinistra. Questo esercizio agisce intensamente sui glutei quindi sentirai bruciare la zona interessata.
SQUAT
Il miglior esercizio per i glutei se si vuole un sedere alto e sodo.
Prendi un bilanciere e posizionalo in appoggio sulle spalle. In piedi, divarica le gambe a larghezza spalle. Scendi lentamente verso il basso fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento. Le ginocchia non devono superare le punte dei piedi. Anche in questo caso esegui il movimento lentamente.
Ti consiglio 3 serie da 15.
Sono sicura che seguendo queste routine di esercizi per i glutei per almeno un mese vedrai un netto miglioramento del tuo lato B.
Esercizi per i glutei: gli sport migliori
Se non sei un amante dei pesi, ecco per te alcune alternative.
Si tratta di sport che coinvolgono i muscoli dei glutei.
PILATES
È decisamente uno degli sport più in voga degli ultimi anni. Amato soprattutto da noi donne.Si tratta di una combinazioni di esercizi che coinvolge tutti i muscoli del corpo compresi i glutei.Permette inoltre di avere vantaggi anche dal punto di vista non prettamente estetico.
CORSA
Se ti piace lo sport all’aria aperta la corsa è sicuramente lo sport che fa per te. Bastano delle cuffie con un po’ di musica e si può praticare ovunque in città e nei parchi.
NUOTO
Considerato lo sport più completo e adatto a ogni età. Permette di mettere in movimento tutti i muscoli del nostro corpo. Consigliato almeno due volte a settimana. Ottimo anche per lo stress.
PATTINAGGIO
È considerato lo sport più completo dopo il nuoto proprio perché praticandolo si mettono in movimento tutti i muscoli del corpo e in particolar modo quelli dei glutei. Basta un paio di pattini e il gioco è fatto. Inoltre ci si diverte molto se fatto in compagnia.
