Allenamento Addominali ABS: massima efficacia
Se il tuo sogno è quello di dire addio al ventre molle e poco tonico, è tempo di mettersi al lavoro e affidarsi ad un buon allenamento per addominali!
Oltre ad una dieta sana e povera di grassi, l’esercizio fisico è fondamentale per ottenere una pancia piatta e scolpita. Senza considerare che un addome sodo è anche un valido alleato per combattere i disturbi a carico della schiena e della postura.
Per raggiungere l’obiettivo prefissato, il training migliore è quello dell’allenamento addominali.
Una serie di esercizi specifici, perfetti da eseguire ovunque e da svolgere con costanza. Disegniamo insieme un circuito completo di allenamento addominali, composto da numerosi esercizi da ripetere in serie, a giorni alterni.
Bastano poche settimane di allenamento per vedere, e toccare con mano, i primi risultati.
Iniziamo!
Allenare al meglio gli addominali è più semplice di quanto pensiate. Abbigliamento comodo, un tappetino morbido su cui appoggiare la schiena e un asciugamano per tamponare il sudore sono tutto ciò che vi serve.
Per massimizzare i risultati del vostro training, potete integrare l’esercizio fisico con l’utilizzo di formulazioni cosmeceutiche pensate per il grasso localizzato, riattivare il metabolismo cellulare e tonificare i tessuti. Tra i prodotti più innovativi in commercio spicca ADIPE KO, ricco di principi attivi lipolitici come la teofillina, la fosfatidilcolina e la visnadine, oltre che di ingredienti rassodanti come l’edera.
E ora che siete pronti, niente scuse: avere la pancia piatta è un obiettivo raggiungibile, grazie ad un allenamento addominali costante e intenso.
Esercizi efficaci per scolpire il retto addominale
Il retto addominale è la zona anteriore del ventre: l’area esatta in cui l’obiettivo da raggiungere è la sospirata “tartaruga”.
Tonificarla e scolpirla si può, con un allenamento addominali specifico e mirato a sollecitare e rafforzare la muscolatura della zona.
Iniziamo il nostro circuito con un esercizio facile e comune come il crunch semplice.
Sdraiati in posizione supina, piegate le gambe di fronte a voi tenendo le piante dei piedi poggiate a terra. Stendete le braccia lungo i fianchi, inspirate, ed espirando sollevate il busto e le spalle portando le braccia tese a sfiorare l’esterno dei polpacci. Inspirando scendete e tornate alla posizione originaria.
Ripetete per 30 volte, in serie da 3.
Per tonificare i muscoli ed allenare la coordinazione, proseguite il circuito di allenamento addominali con un’evoluzione più intensa del precedente esercizio: il crunch a libretto.
In posizione supina, stendete le gambe e appoggiate i talloni al suolo: nel momento di sollevamento del busto (come nell’esercizio precedente) espirate e sollevate contemporaneamente anche le gambe.
Nella posizione di maggior tensione dovrete tentare di toccare la punta dei piedi con le dita delle mani, formando una V chiusa. Per un’efficacia massima, tenete la contrazione per 2 secondi. Tornate ora alla posizione di partenza e ripetete 10 volte, per 3 serie.
Questo esercizio di allenamento addominali, che coinvolge sia la zona alta che quella bassa dell’addome, è intenso e complesso, soprattutto per chi è alle prime armi. Per evitare di eseguirlo in modo scorretto, è consigliabile:
- Non appoggiare a terra gambe e braccia tra una ripetizione e l’altra, per mantenere l’equilibrio;
- Limitare il sollevamento delle spalle, per non sovraccaricare la zona lombare;
- Sollevare le gambe con le ginocchia leggermente flesse.
Sollecitare gli addominali bassi con gli esercizi giusti
Volete rassodare il punto vita e contrastare il rilassamento del basso ventre?
La scelta migliore è quella di integrare nel programma di allenamento addominali degli esercizi ad hoc per stimolare la zona pelvica e del retto inferiore.
Un esercizio molto semplice è il leg raise. Per eseguirlo è necessario distendersi in posizione supina, con le gambe tese e lunghe, le braccia poste lungo i fianchi e le mani poggiate sotto il coccige.
Da questa posizione, sollevate lentamente le gambe unite e tese, fino a formare un angolo di 90° con il corpo. Altrettanto lentamente, ora scendete e tornate alla posizione di partenza. Ripetete 15 volte, per 3 serie.
Attenzione a non sollevare la zona sacrale, mantenendola sempre ben aderente al terreno.
Esistono numerose varianti di questo esercizio, perfette per spezzare la routine dell’allenamento addominali. Una possibilità è quella di alternare il sollevamento delle gambe, alzandole ritmicamente come in una sforbiciata. Eseguitene 3 serie da 30 ripetizioni l’una.
Un’altra è quella di lavorare in isometria, ovvero sollecitare la muscolatura da fermi. Nella posizione di partenza (supini, con braccia lungo i fianchi e mani sotto l’osso sacrale) sollevate le gambe tese fino a formare un angolo di 45 gradi. Mantenete la posizione per 10 secondi, espirando, poi abbassate lentamente le gambe e ricominciate. Eseguite 3 serie, da 20 ripetizioni ciascuna.
Plank: una bomba per l’allenamento addominali isometrico
Abbiamo appena parlato della possibilità di tonificare la muscolatura e di scolpire la pancia, anche in assenza di movimento. Questa tecnica di allenamento addominali si definisce isometrica e prevede l’assunzione di una posizione statica e contratta, da mantenere per un determinato periodo di tempo.
I benefici di questa tipologia di allenamento addominali? Ridurre il rischio di movimenti errati e limitare i fastidi alla zona del collo e dell’area lombare, legati allo svolgimento del crunch tradizionale.
Tra gli esercizi isometrici di allenamento addominali più in voga negli ultimi anni, spicca la famiglia dei plank. Chiudiamo, quindi, il nostro circuito fitness con questa posizione.
Dall’inglese “tavola”, questo esercizio ha origini militari ed è perfetto per rafforzare non solo gli addominali della zona del retto, ma anche i muscoli dorsali, la zona lombare e le anche.
Un mix fenomenale per sostenere la schiena, favorire una postura corretta e, ça va sans dire, scolpire gli addominali.
Come si eseguono i plank? La posizione più comune è molto semplice da assumere. Da proni, appoggiate gli avambracci a terra, stringendo i gomiti alle spalle. Allungate le gambe e puntate i piedi al suolo. Ora sollevate il corpo, avendo cura di tendere e contrarre tutti i muscoli per creare, tra il busto e le gambe, una linea retta, parallela rispetto al pavimento.
Mantenete questa posizione per 30 secondi, poi rilasciate. Ripetete 3 volte.
Per avere un risultato perfetto, eseguendo il plank abbiate cura di:
- Non far cadere i fianchi, cercando di tenere il bacino in linea con la testa e di allungare bene il corpo;
- Non sollevare troppo i glutei, puntando verso l’alto;
- Non chiudere le spalle, incurvandole. Al contrario, aprite il torace e abbassate le scapole;
- Non inclinare i fianchi, rischiando di mettere il corpo in disequilibrio e di forzare eccessivamente un’anca;
- Non piegare le ginocchia.
Il kettlebell per un allenamento addominali più intenso
Superato il primo periodo di training base, chi si sente pronto ad alzare l’asticella dell’allenamento addominali può provare ad utilizzare il kettlebell. Uno strumento tanto semplice quanto efficace, perfetto per aumentare l’intensità dell’allenamento addominali integrando qualche esercizio specifico in più. Grazie a questa palla di ghisa studiata per il training, potrete massimizzare l’impatto del vostro allenamento addominali e scolpire il ventre.
Per tonificare e rafforzare la zona del retto addominale, ecco un movimento ad hoc.
Sdraiatevi supini sul tappetino di gomma, stendete le gambe e portate le braccia tese sopra la testa. Partendo da questa posizione di allungamento, afferrate il kettlebell con entrambe le mani.
Dandovi slancio con gli addominali anteriori ben contratti, sollevate la schiena formando un angolo di 90 gradi rispetto alle gambe. Sempre con le braccia tese sopra la testa, piegate le gambe e alzatevi in piedi. Ripetete il movimento a scendere, per tornare nella posizione di partenza.
Respirate ed eseguite di nuovo. Questo esercizio, efficace per un intenso allenamento addominali, va ripetuto per 20 volte, in serie da 3.
Chi desidera invece allenare gli addominali obliqui, e snellire la figura, può provare questo semplice movimento. Seduti sul tappetino di gomma, piantate i piedi a terra e piegate le gambe davanti a voi. Ora sollevate i piedi, rimanendo sospesi in equilibrio sul coccige. Afferrate il kettlebell con entrambe le mani ed eseguite delle torsioni del busto, come se voleste portare l’oggetto accanto alle anche, in maniera alternata.
Replicate le torsioni 15 volte per lato, per un totale di 30 movimenti.
Riposate, poggiando la pianta dei piedi a terra, e fate una pausa di un minuto, per poi ricominciare. Ripetete per 3 serie.
Stretching per distendere la muscolatura
Al termine del circuito per l’ allenamento degli addominali non dimenticate di fare stretching per allungare i muscoli ed evitare contratture. Ecco un esercizio semplice, ma utilissimo.
Sdraiati a pancia in giù, poggiate i palmi delle mani sotto le spalle. Ora distendete le braccia e sollevate il busto e la testa, fino a che sentirete i muscoli del ventre leggermente tirare. Tenete la figura per qualche secondo, poi tornate alla posizione di partenza.
