Dnes se s vámi chci podělit o nejúčinnější cviky na hýžďové svaly. Udělala jsem průzkum, protože za pár dní bude jaro a musíme začít vytahovat ze šatníku minisukně a kraťasy.
Pro nás ženy jsou v podstatě tři kritické body: stehna, břicho a hýždě.
Kdo by nechtěl mít dokonalý zadek?
Jsou dívky, které mají to štěstí, že se narodí s vyloženě wow béčkem, ale pokud nepatříte mezi ty šťastné, nezoufejte. Existují cviky na hýžďové svaly, které můžete dělat doma nebo v posilovně a které vám umožní mít to, co jste vždy chtěli. Vše, co potřebujete, je vytrvalost a odhodlání!
Cvičení na zadek doma
Cviky na hýždě, které vám popíšu, jsou cílené a vhodné pro lidi, kteří neradi chodí do posilovny a raději cvičí v soukromí domova. Doporučuji rutinu provádět alespoň dvakrát týdně .
KROK NA KROK
Použijte toto cvičení k zahřátí. Stačí použít schůdek, židli nebo schůdek. Cvičení je velmi jednoduché. Jděte po schodech nahoru a dolů a střídejte nohu, se kterou začínáte, alespoň 5/10 minut.
BOČNÍ POHYBY
Lehněte si na pravý bok a opřete si hlavu o paži, pokrčte podepřenou nohu a uzemněte ji v úhlu 90°. Nyní zvedněte levou nohu rovně nahoru. Udělejte 20 opakování Poté se otočte a proveďte cvik s druhou nohou. Doporučuji alespoň tři série po 20 na jednu nohu. Jak dny plynou, můžete intenzitu zvýšit nošením kotníku.
ZADNÍ VÝSTUP
Postavte se na všechny čtyři na podlahu. Odpočívejte na kolenou a předloktí. Natáhněte pravou nohu dozadu, stáhněte hýždě a zvedněte ji výše než záda. Dávejte pozor, abyste neprohnuli záda. Opakujte 20krát a poté přepněte na levou nohu. Doporučuji tři opakování po 20 na nohu. Také v tomto případě můžete zvýšit intenzitu pomocí nánožníku.
VÝPADY VPŘED
Držte dvě láhve plné vody. Udělejte krok vpřed pravou nohou. Ohněte levou nohu, dokud se koleno nedotkne podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou nohou. Proveďte 15 opakování na nohu.
Když se vrátíte do výchozí pozice, nezapomeňte tlačit patou nohy vpředu. Tím více zapojíte hýžďové svaly.
Cvičení na zadek v posilovně
V této části článku vám ukážu rutinu cvičení zadku, kterou byste měli dělat, pokud se rozhodnete jít do posilovny.
KROKOVAČ
Stepper není nic jiného než stroj, který simuluje kroky. Je to klasika a teď to má každá posilovna. Začněte s 20 minutami a s přibývajícími dny zvyšujte intenzitu. To poslouží jako rozcvička.
STOJÍ NOHOU CURL V PIEDI
Tento nástroj je určen pro hamstringy. Když mluvíme o cvicích na hýždě, nemůžeme opomíjet hamstringy, svaly, které se zavádějí přímo pod hýždě. Pro pevný zadek je nutné, aby hamstringy působily v synergii s hýžďovými svaly.
Provedení cviku je velmi jednoduché. Spočívá v přiblížení kotníků ke stehnům a následném návratu do výchozí pozice. Pohyb by měl být prováděn pomalu po jedné noze.
existuje i varianta lhaní, ale v poslední době je její nalezení v tělocvičnách vzácností.
REVERZNÍ VÝPADY S ČINKAMI
Držte činku v každé ruce Začněte ze stoje a pravou nohou udělejte krok zpět, dokud se koleno nedotkne podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte provedení s levou nohou. Toto cvičení intenzivně působí na hýždě, takže ucítíte pálení postižené oblasti.
SQUAT
Nejlepší cvik na zadek, pokud chcete vysoký a pevný zadek.
Vezměte činku a položte si ji na ramena. Ve stoje roztáhněte nohy na šířku ramen. Pomalu se spouštějte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Kolena by neměla jít výše než prsty u nohou. Opět provádějte pohyb pomalu.
Doporučuji 3 sady po 15ti.
Jsem si jistý, že při dodržování těchto cviků na zadky po dobu alespoň jednoho měsíce zaznamenáte výrazné zlepšení v oblasti zadku.
Cvičení na hýždě: nejlepší sporty
Pokud nejste příznivcem závaží, zde jsou pro vás některé alternativy.
Jedná se o sporty, které zapojují hýžďové svaly.
PILATES
Rozhodně jde o jeden z nejpopulárnějších sportů posledních let. Obzvláště milované námi ženami Je to kombinace cviků, které zapojí všechny svaly těla včetně hýždí, umožňuje mít výhody i z ne čistě estetického hlediska.
RASA
Pokud máte rádi outdoorové sporty, běh je pro vás určitě ten sport. Stačí sluchátka s trochou hudby a můžete cvičit kdekoli ve městě i v parcích.
PLAVU
Je považován za nejkomplexnější sport a vhodný pro všechny věkové kategorie. Umožňuje nám hýbat všemi svaly našeho těla. Doporučuje se alespoň dvakrát týdně. Skvělé také proti stresu.
BRUSLENÍ
Po plavání je považován za nejucelenější sport právě proto, že při jeho cvičení se do pohybu zapojují všechny svaly těla a zejména hýžďové. Vše, co potřebujete, je pár bruslí a je hotovo. Navíc je to spousta zábavy, když se to dělá ve společnosti.
