Cvičení pro trénink doma
Zhubněte a zpevněte své tělo, aniž byste chodili do posilovny: fitness stává se flexibilní pro ty, kteří rozhodují Z trénovat doma.
Chytré řešení pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví, ale mají vždy připravenou výmluvu.
“mám málo času“, “Nechci utrácet majlant za chození do posilovny“, “Jakmile se vrátíte domů, kdo chce vzít vaši tašku a jít zase ven?“.
Nebojte se: abyste zhubnuli, nemusíte chodit daleko ani investovat příliš mnoho prostředků.
Zeštíhlení postavy a zpevnění těla jsou cíle na dosah i bez kroku mimo domov.
Pochybný?
Pojďte s námi objevovat nejúčinnější cviky pro trénovat doma a ušetříte čas i peníze.
Co potřebujete trénovat doma?
Trénink doma je to velmi jednoduché: pro základní, ale efektivní cvičení si nemusíte kupovat fitness doplňky.
To, co máte doma, se dá s trochou kreativity proměnit v tréninkový nástroj.
Z lahví na vodu se mohou stát činky o hmotnosti několika kg.
Židli lze proměnit v lavici, na které můžete dělat výpady a kliky.
Uspořádejte si proto v domácnosti středně velký prostor, pohybujte předměty, které překáží, a na podlahu rozložte ručník, aby povrchy změkčily.
A abyste načerpali energii a elán, obohaťte o něco svůj jídelníček doplňky na základě fosfatidylcholin A karnitin, jak FOSFADRINK: všelék pro zvýšení energie a spalování přebytečného tuku.
Nyní je opravdu vše připraveno trénovat doma.
Začněme!
Trénink doma: pojďme se zahřát!
Než začnete trénovat doma, je to důležité nastartujte svůj metabolismus relací aerobní aktivitu, ideální pro rozhýbání těla a jeho přípravu na další cvičení.
Začněme nějakou klasikou skákací zvedáky, evergreen kardiovaskulární fitness, vždy účinný a velmi jednoduchý na provedení.
Ve stoje začínáme se zavřenýma a napjatýma nohama a rukama podél těla. Jediným poskokem roztáhneme nohy a zvedneme ruce, mírně pokrčené, nad hlavu. Opakujeme, rytmicky, po dobu 3 minut.
Toto zdánlivě banální cvičení zahrnuje dlouhou řadu svalových skupin, jako jsou hýžďové, břišní, lýtkové a zádové svaly. Pokud by to nestačilo, skákací zvedák podporuje krevní oběh a rychle zvyšuje srdeční frekvenci, což se ukázalo jako perfektní začátek pro trénovat doma.
V rozcvičce pokračujeme jedním přeskočit vysoko proložené nízkým.
Chcete-li provést vysokou, vstaňte a vyskočte na místě, střídavě zvedejte kolena, ideálně je přibližujte k hrudi.
Po několika minutách běhu s vysokými koleny přejděte na nízký skok: s nohama u sebe poskakujte a udeřte patami do hýždí.
Pokračujte svižným tempem alespoň 4 minuty.
Trénujte doma a zpevněte své hýždě a nohy
Pokud příliš sedavý životní styl srovnal vaše béčko, je čas vyhlásit válku gravitační síle.
Trénink doma je také velmi účinný pro zpevnit hýždě a vytvarovat svaly stehen a lýtek, pracovat přesně na nejkritičtějších oblastech.
Velmi účinné cvičení pro trénovat doma a využívat domácí prostory, je provést některé výpady na jedné noze, s nohou položenou na nízké skříňce.
Přistupte k televizní skříňce nebo sedadlu pohovky: otočte se k ní zády a položte nárt na povrch, koleno ohněte dozadu.
Ujistěte se, že noha ponechaná na zemi je pevná a zasazená, aby vás mohla účinně podpírat.
V tomto okamžiku natáhněte ruce před sebe, abyste získali rovnováhu, a ohněte nohu na zemi tak, abyste zvedli a spustili trup, jako při dřepu.
Proveďte 10 opakování, poté nohy vyměňte.
Během výpadu dbejte na to, abyste neprohýbali opěrné koleno dovnitř a neprohýbali se v zádech, vždy udržujte vzpřímenou pozici.
Pro trénovat doma a mít zpevněné nohy a pevná lýtka, nezapomeňte provést boční výpady.
Začněte ze stoje s nataženýma nohama, vzpřímeným trupem a chodidly paralelně, jednu nohu roztáhněte ven, současné spouštění pánve a vytvoření úhlu 90 stupňů mezi stehnem a lýtkem.
Opakujte výpad s opačnou končetinou a opakujte pohyb 10krát, dokončete alespoň 3 sady. Toto zdánlivě jednoduché cvičení je všelékem štíhlejší a silnější nohy, stejně jako hluboce tónované hýžďové svaly a adduktory.
Cvičení pro trénink doma a posilování paží a ramen
Kdo si to myslí trénovat doma je méně efektivní než chodit do posilovny, budete muset znovu přemýšlet!
Důsledně a plynule je možné pracovat na všech svalových skupinách těla, včetně ramen, paží a trapézů.
Abychom se rozloučili s ochablými a špatně tonizovanými tkáněmi, zde jsou některé cviky pro trénovat doma a zpevněte horní část těla.
Vyzbrojte se závažím – pokud nějaké máte – nebo několika lahvemi vody.
Začněme s a zvedání lopatkové roviny.
Postavte se vzpřímeně, se vzpřímeným trupem, nohama mírně od sebe a chodidly ve výšce ramen.
Přitáhněte ruce podél těla a uchopte závaží dlaněmi směrem dovnitř.
Ohněte lokty, pomalu zvedněte ruce, dejte je před hrudník a mírně je otevřete, čímž vytvoříte V.
Když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, zastavte se.
Mírně zvedněte ramena, přiveďte je k uším, chvíli v pozici vydržte a poté se vraťte na začátek. Opakujte 15x v sériích po 3.
Abyste předešli roztržení nebo nadměrnému namáhání:
- Scmějte vždy závaží na dosah;
- Vyhněte se otáčení zad během pohybu;
- Nezvedejte závaží příliš vysoko: jakmile jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, zastavte se.
Pro trénovat doma a také zpevněte vnitřek paží, pokračujte s některými boční zdvihy.
Ze stoje s mírně pokrčenými a od sebe pokrčenými nohami a pažemi nataženými podél těla držte závaží dlaněmi směřujícími dolů.
Lokty zajistěte ve flektované poloze a držte zápěstí zpevněná, abyste nerozptýlili práci na jiné svalové partie, jako jsou trapézy nebo přední fascie, čímž se cvik oslabí.
Zvedněte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné se zemí a nikdy ne nad rameny.
Proveďte 3 sady po 12 opakováních.
Abyste riskovali mimovolní pohyby, které mohou namáhat zádové svaly, můžete toto cvičení provádějte i vsedědbejte na to, abyste se dobře opírali o opěradlo židle a mezi nohama a trupem svírali úhel 90°.
Trénink doma pomocí izometrie
Ideální pro ty, kteří mají málo místaizometrický trénink vám to umožní trénovat doma bez nutnosti velkých pohybů.
Tento typ tréninku ve skutečnosti spočívá v dlouhodobém zaujímání polohy tělesného napětí schopného násilně vyvolat velké množství svalových skupin a přimět je optimálně pracovat.
Jedním z nejoblíbenějších cvičení v tomto odvětví fyzické disciplíny je bezesporu cvičení prkna: směs rovnováhy a odporu, která stimuluje břišní a zádové svaly a tonizuje hýždě, paže a ramena.
Z polohy na čtyřech položte dlaně pod ramena, pokrčte lokty a předloktí a chodidla položte na zem. S výdechem zvedněte tělo napjatým způsobem a vytvořte přímku dokonale rovnoběžnou s podlahou. Držte pozici po dobu 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte 3x.
Chcete-li zpevnit hýždě a vnitřní stranu stehen, zkuste to Izometrický dřep na stěnu: opřete se zády o zeď, položte chodidla mírně od sebe a pokrčte nohy, jako byste si chtěli sednout, přičemž mezi koleny a stehny svírejte úhel 90°.
Držte pozici po dobu 20 sekund, poté se vraťte do stoje. Opakujte alespoň 5x.
Pokud se cvičení ukáže jako příliš únavné, zmírněte námahu mírným otevřením úhlu kolena.
