Břišní ABS trénink: maximální účinnost
Pokud je vaším snem rozlučte se s měkkým žaludkem a nepříliš vyrýsované, je čas pustit se do práce a spolehnout se na dobrý trénink břicha!
Kromě zdravé, nízkotučné stravy je klíčem k dosažení a ploché a tvarované břicho. Bez ohledu na to, že pevné břicho je také platným spojencem v boji proti poruchám zad a držení těla.
K dosažení stanoveného cíle je nejlepším tréninkemcvičení břicha.
Série specifických cviků, které jsou ideální pro provádění kdekoli a důsledné provádění. Pojďme společně nakreslit úplný obvod cvičení břicha, složený z mnoha cvičení, která se mají opakovat v sériích každý druhý den.
Pár týdnů tréninku stačí k tomu, abyste viděli a zažili první výsledky.
Začněme!
Trénovat břišní svaly co nejlépe je více jednoduchý než si myslíte. Pohodlné oblečení, měkká podložka, o kterou se opřete záda, a ručník na odvod potu jsou vše, co potřebujete.
Chcete-li maximalizovat výsledky svého tréninku, můžete integrovat fyzické cvičení s použitím kosmetické formulace určeno pro lokalizovaný tuk, reaktivaci buněčného metabolismu a tonizaci tkání. Patří mezi nejinovativnější produkty na trhu ADIPE KO, bohatý na lipolytické aktivní složky jako theofylin, fosfatidylcholin a visnadin, stejně jako zpevňující přísady, jako je břečťan.
A teď, když jste připraveni, žádné výmluvy: mít ploché břicho je dosažitelný cíl, díky a cvičení břicha konstantní a intenzivní.
Efektivní cvičení pro tvarování přímého břišního svalu
Přímý břišní sval je přední oblast břicha: přesná oblast, ve které má být dosaženo cíle, je vytoužená „želva“.
Můžete jej tónovat a tvarovat pomocí a cvičení břicha konkrétní a cílené stimulovat a posilovat svaly v dané oblasti.
Začněme náš okruh jednoduchým a běžným cvičením, jako je křupat jednoduchý.
Vleže na zádech pokrčte nohy před sebou a chodidla držte na zemi. Natáhněte ruce po stranách, nadechněte se a vydechněte zvedněte trup a ramena natažené ruce se dotknou vnější strany lýtek. S nádechem sestupte a vraťte se do původní polohy.
Opakujte 30x v sérii od 3.
Chcete-li zpevnit svaly a trénovat koordinaci, pokračujte v okruhu cvičení břicha s intenzivnějším vývojem než v předchozím roce: brožurka skřípe.
V poloze na zádech natáhněte nohy a položte paty na zem: při zvedání trupu (jako u předchozího cviku) vydechněte a zároveň zvedněte nohy.
V pozici největšího napětí se o to budete muset pokusit dotkněte se prsty nohou rukou, tvořící uzavřené V. Pro maximální účinnost podržte kontrakci po dobu 2 sekund. Nyní se vraťte do výchozí polohy e opakujte 10krát, pro 3 sady.
Toto cvičení cvičení břicha, která zahrnuje jak horní, tak spodní oblasti břicha, je intenzivní a komplexní, zejména pro začátečníky. Aby nedošlo k nesprávnému provedení, je vhodné:
- Mezi opakováními neopírejte nohy a ruce o zem, abyste udrželi rovnováhu;
- Omezte zvedání ramen, abyste nepřetěžovali bederní oblast;
- VýtahZvedněte nohy s mírně pokrčenými koleny.
Procvičte spodní část břicha správnými cviky
Chcete zpevnit pas a působit proti povislému podbřišku?
Nejlepší volbou je integrovat jej do vašeho programu cvičení břicha ad hoc cvičení pro stimulaci pánevní oblasti a dolní části konečníku.
Velmi jednoduché cvičení je zvednout nohu. Chcete-li to provést, musíte si lehnout do polohy na zádech, s nataženýma a dlouhým nohama, ruce po stranách a ruce pod kostrčí.
Z této pozice pomalu zvedněte nohy k sobě a rovně, dokud nesvřou s tělem úhel 90°. Stejně pomalu se nyní snižte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 15krát, pro 3 sady.
Pozor na nezvedejte sakrální oblast, vždy jej udržujte dobře přilnavý k zemi.
Existuje mnoho variant tohoto cvičení, které jsou ideální pro rozbití cvičební rutiny.cvičení břicha. Jednou z možností je střídat zvedání nohou, rytmicky je zvedat jako v jednom nůžkový. Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
Další je zapracovat izometrie, tedy namáhat svaly ve stoje. Ve výchozí poloze (na zádech, s rukama podél těla a rukama pod sakrální kostí) zvedněte nohy rovně, dokud nevytvoří úhel 45 stupňů. Vydržte v pozici 10 sekund s výdechem, poté pomalu spusťte nohy a začněte znovu. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
Plank: bomba pro izometrický trénink břicha
Právě jsme mluvili o možnosti tonizace svalů a tvarování žaludku, a to i při absenci pohybu. Tato technika cvičení břicha definuje sama sebe izometrický a zahrnuje najímání a statická a stažená poloha, které mají být udržovány po určitou dobu.
Výhody tohoto typu cvičení břicha? Snižte riziko nesprávných pohybů a omezte nepohodlí v krční a bederní oblasti spojené s prováděním tradičního křupnutí.
Mezi izometrická cvičení z cvičení břicha nejoblíbenější v posledních letech rodina prkna. Touto pozicí tedy uzavíráme náš fitness okruh.
Z anglického „plank“ má tento cvik vojenský původ a skvěle se hodí pro posilování nejen břišních svalů v oblasti konečníku, ale také zádových svalů, bederní oblasti a kyčlí.
Fenomenální mix pro podepřete si záda, laskavost jednoho správné držení těla A, To je samozřejmé, vytvaruj si břišní svaly.
Jak se dělají prkna? Nejběžnější postoj je velmi jednoduché zaujmout. Z polohy na břiše položte předloktí na zem, lokty držte u ramen. Natáhněte nohy a položte chodidla na zem. Nyní zvedněte své tělo a dejte pozor, abyste napnuli a stáhli všechny svaly, abyste vytvořili mezi trupem a nohama přímka, rovnoběžná s podlahou.
Udržujte tuto pozici pro 30 sekund, poté uvolněte. Opakujte 3x.
Abyste dosáhli dokonalého výsledku, při provádění prkna dbejte na:
- Nenechte boky padat, snažte se udržet pánev v souladu s hlavou a dobře prodloužit tělo;
- Nezvedejte příliš hýždě, směřujte nahoru;
- Nezavírejte ramena a neskrčte je. Naopak otevřete hrudník a spusťte lopatky;
- Nenaklánějte boky, neriskujte, že byste své tělo vyvedli z rovnováhy a nadměrně si vynucovali kyčle;
- Neohýbejte kolena.
Kettlebell pro intenzivnější trénink břicha
Jakmile projde první období základního výcviku, ti, kteří se cítí připraveni zvýšit laťkucvičení břicha můžete zkusit použít kettlebell. Nástroj tak jednoduchý jako účinný, ideální pro zvýšení intenzitycvičení břicha integrace některých specifičtějších cvičení. Díky této litinové kouli určené pro trénink můžete maximalizovat dopad svého cvičení břicha a tvarovat břicho.
Tónovat a posílit oblast přímý břišní sval, zde je hnutí ad hoc.
Lehněte si na záda na gumovou podložku, natáhněte nohy a dejte ruce rovně nad hlavu. Začněte z této protahovací pozice, popadni kettlebell oběma rukama.
Dejte si hybnost s dobře staženými předními břišními svaly a zvedněte záda tak, aby s nohami vytvořili úhel 90 stupňů. Stále s rukama nataženýma nad hlavou pokrčte nohy a postavit se. Opakujte pohyb dolů pro návrat do výchozí pozice.
Dýchejte a znovu vystupujte. Toto cvičení, účinné pro intenzivní cvičení břicha, se musí opakovat 20krát, v sérii po 3.
Ti, kteří je místo toho chtějí trénovat šikmé břišní svaly, a zeštíhlete svou postavu, můžete vyzkoušet tento jednoduchý pohyb. Sedněte si na gumovou podložku, položte nohy na zem a ohněte nohy před sebou. Nyní zvedněte nohy a zůstaňte zavěšený v rovnováze na kostrči. Uchopte kettlebell oběma rukama a proveďte zkroucení trupu, jako byste chtěli předmět přinášet střídavě vedle boků.
Zopakujte zvraty 15krát na každou stranu, celkem 30 pohybů.
Odpočiňte si, položte chodidla na zem, dejte si minutovou pauzu a pak začněte znovu. Opakujte pro 3 sady.
Protahování pro uvolnění svalů
Na konci okruhu pro trénink břicha nezapomeňte se protáhnout, abyste prodloužili svaly a vyhnuli se kontrakturám. Zde je jednoduché, ale velmi užitečné cvičení.
Vleže na břiše položte dlaně pod ramena. Nyní natáhněte ruce a zvedněte trup a hlavu, dokud neucítíte, že břišní svaly mírně tahají. Podržte figuru několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.
