Zhubnout pomocí cvičení doma: nemožné? Samozřejmě že ne!
Pro hubnutí je důležitá strava, ale stejně důležitý je trénink.
Všichni můžeme cvičit tělo zdarma tím, že využijeme váhu, kterou nám příroda dala k dispozici: váhu našeho těla.
V tomto článku vám poradím nejlepší cvičení, jak zhubnout na břicho a boky, zpevněte hýždě a zeštíhlte nohy, abyste to zvládli pohodlně doma.
Mohlo by vás zajímat: Jak se oblékat na gymnastiku doma.
Cvičení na hubnutí na břiše a bocích
Pokud je vaším cílem zhubnout na břiše a bocích, budete muset zařadit trénink aerobní kardio ve vaší rutině, se středně vysokou intenzitou cvičení, spolu se specifickými cviky na břicho:
Skákací zvedák
Ve stoje držte nohy u sebe a ruce po stranách. Zvedněte ruce nad hlavu a současně skákejte a roztahujte nohy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pohyb.
Závod na místě
Začněte chůzí na místě, zvedněte nohy k hrudníku, postupně zvyšujte rychlost, až se z toho stane běhání s poskakováním na místě.
Horolezec
Zaujměte pozici prkna s celým tělem na stejné linii. Začněte přitažením pravého kolena k pravému lokti, narovnejte nohu a totéž udělejte s levým kolenem směrem k levému lokti. Během cvičení udržujte břicho aktivní a snažte se postupně zvyšovat rychlost.
Crunch na kole
Výborný cvik na procvičení bočních břišních partií, oblasti, kde se koncentruje tuk na bocích. Vleže na břiše položte ruce za hlavu s otevřenými lokty. Natáhněte pravou nohu, pokrčte koleno a přitáhněte je k hrudníku a současně přibližte levý loket. Opakujte pohyb s druhou nohou.
Ruský obrat
Začněte ze sedu s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Stahujte břicho, zvedněte nohy z podlahy a střídavě otáčejte trupem ze strany na stranu. Toto cvičení je již samo o sobě účinné, pokud se provádí na volné tělo; pokud to chcete zintenzivnit, zkuste to držením závaží v rukou (může fungovat i láhev vody).
Cvičení pro tónování nohou a hýždí
Jaké cviky můžeme cvičit doma zeštíhlit nohy a vytvarovat hýždě? Zde jsou nejlepší cviky, které lze zařadit do středně intenzivního tréninku, abyste dosáhli výsledků v krátkém čase:
Skok do dřepu
Dynamické cvičení, které vám umožní dokonale zpevnit nohy a hýždě. Začněte stát s otevřenýma nohama ve výšce boků. Pokrčte kolena a spusťte hýždě, ujistěte se, že kolena nesahají příliš vysoko nad prsty u nohou. Vydržte v pozici na sekundu a poté skokem nahoru vraťte hýždě zpět nahoru. Opakujte pohyb.
Krok nahoru
Step up je jedním z nejlepších cviků na zpevnění hýždí. V tělocvičně se provádí pomocí speciálního nářadí, ale doma můžete jednoduše použít stoupačku, jako je schůdek nebo stabilní židle. Cvičení začněte tím, že vylezte pravou nohou na stoupačku, snažte se neopírat levou nohu o hladinu, jděte dolů a opakujte střídavě na druhou stranu.
Výpad
Začněte ve stoje, jednu nohu natáhněte dopředu a druhou ohněte, dokud se koleno téměř nedotkne podlahy. Vydržte v pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy stažením hýždí a břicha. Opakujte cvičení s druhou nohou pro střídání.
Výpady lze provádět na místě, nebo chůzi (intenzivnější) nebo skákání na místě (vyžaduje větší rovnováhu).
Glutový můstek
Lehněte si na břicho, držte záda pevně na zemi, kolena zvednutá, chodidla na zemi a ruce v bok. Stahujte hýžďové svaly, abyste zvedli pouze pánev a vyvíjejte tlak na podlahu rukama a nohama. Vydržte v pozici několik sekund, poté pomalu spusťte pánev a vraťte se do výchozí polohy.
Zadní gluteální tahy
Začněte na všech čtyřech, záda rovně, ruce srovnejte s rameny a koleny pod pánví. Natáhněte jednu nohu směrem k chodidlu, abyste aktivovali hýžďový sval a vytáhli ho nahoru. Opakujte to několikrát na jedné straně, než přejdete na druhou. Jedná se o výborný cvik nejen na zpevnění hýždí ale i na procvičení břicha.
Tréninkový plán pro ženy, jak rychle zhubnout
Zde je návod, jak můžeme kombinovat cviky, které jsme viděli, do jednoho karta domácího cvičení pro ženy. Důraz je kladen na hubnutí břicha a boků, deflování stehen a tonizaci hýždí.
Topení:
- Běhejte na místě po dobu 30 sekund
- Jumping Jacks x 20
Obvod (opakujte 2-3x):
- Krok nahoru x 10 na obě strany
- Horolezec x 20 sekund
- Dřep x 10
- ruský twist x 20 sekund
- Glute můstek x 15
- Crunch na kole x 15
Tento okruh můžete opakovat, kolikrát chcete, a snažte se udržet maximálně 1 a půl minuty zotavení mezi jednou a další sérií. Cvičení upravte podle své tréninkové úrovně: pokud jsou pro vás například kliky na kole příliš těžké, provádějte kliky klasické. Pokud chcete zvýšit úroveň intenzity, můžete přidat zátěž ke cvičením, jako jsou hýžďové mosty a step up.
Kolik minut cvičení denně je potřeba k hubnutí? Záleží na vašem cíli a na tom, kolik kilo chcete shodit, ale obecně se věnujte alespoň aerobní aktivitě 30 minut denně Přináší řadu výhod nejen při hubnutí, ale také z kardiovaskulárního hlediska.
Závěrečné tipy pro rychlé hubnutí
Je možné zhubnout v krátké době, pokud budete jednat na několika frontách: tzn kardio trénink, strava vypočítané na základě vaší denní potřeby kalorií a jedna životní styl co nejméně sedavé. Kromě těchto tří faktorů také každodenní aplikace speciální krémy na hubnutí může zvýšit výsledky hubnutí.
The Visna Forte Gel pro ženy je formulován tak, aby redukoval tukové skvrny lokalizované na stehnech a bojoval proti celulitidě díky odvodňovacímu a lipolytickému účinku. Kromě snížení culotte de cheval napíná pokožku a výrazně snižuje výskyt pomerančové kůže. Ke zvýšení jeho účinků lze použít před i po fyzické aktivitě.
AdipeKO místo toho je to lipolytický gel, který lze aplikovat nejen na nohy a stehna, ale také na břicho a boky, aby se urychlil účinek hubnutí na tuk, který je obtížnější odstranit samotnou fyzickou aktivitou.
Nakonec si pamatujte, že příliš rychlým hubnutím může pokožka ztratit svou elasticitu, což podporuje její vzhled strie a ochablou kůži zejména na ruce, nohy a stehna. Moje rada je vyvarovat se příliš restriktivních diet, po kterých během krátké doby zhubnete, ale zanechá vám jemnou a povadlou pokožku.
Používáním je také dobré předcházet vzniku strií a laxnosti kůže elastické produkty A chrání pokožku před sluncem.
Může se vám také hodit tento článek: Jak odstranit povislou kůži na nohou, pažích a stehnech.
