Jõusaal on oluline, füüsiline treening ka. Kuid mitte kõik ei tea, et enamik tulemusi, kui soovite keha jõudlust ja esteetikat parandada, saadakse kodus. Või äkki kontoris, tööl. Ühesõnaga laua taga. Süües. Toitumist ja dieeti vajame keha toniseerimiseks, ilma selleta ei saa.
Milline on õige toitumine ja dieet keha toniseerimiseks?
Mida peaksin sööma, kui tahan oma keha toniseerida? Oleneb, sellele küsimusele ei ole lihtne vastata, sest palju sõltub individuaalsest seisundist. Seetõttu peab kehakaalu langetamiseks, toonuse andmiseks ja keha salendamiseks mõeldud dieete tavaliselt juhtima professionaalne arst. See on parim viis õige kaloritarbimise mõistmiseks.
On inimesi, kellel on teatud füüsiline struktuur või häired, mis raskendavad regulaarset kehakaalu langetamist. Kuid hea dieet keha – tuharad, jalad, puusad – toniseerimiseks võib midagi muuta. Kust reis algab? Teooriast.
Valkude roll toitumises toniseerimiseks
See on esimene punkt, mida tuleb hoolikalt hinnata: individuaalsetest vajadustest lähtuvalt on erinevad dieedid ja erinevad toitumisrežiimid. On neid, kes peavad kaalust alla võtma ja vajavad kaloridefitsiiti, siis on neid, kes soovivad oma lihaseid defineerida, et keha toonuse anda.
Sellistel juhtudel on oluline seada esikohale valgud, st lihaste taastamiseks ja kasvuks vajalikud elemendid. Seoses valkudega leiame aminohappeid, mida organism toodab ja tänu toitumisele alati alla neelatakse. Ilma nende elementideta ei saa me sünteesida lihastoonuse jaoks vajalikku.
Lihaste jaoks ei piisa valkude söömisest
Nii et võite mõelda lihtsustatult, et kindla ja vormitud keha saamiseks piisab ainult valkude tarbimisest. Tegelikkuses see nii ei ole, eesmärgi saavutamiseks peate tasakaalustama kõik toidud, kuna kaaluda tuleb erinevaid tasakaalusid:
- Liigsed valgud muutuvad rasvadeks.
- Kehv toitumine põhjustab lihaste katabolismi.
See tähendab, et peate tarbima õiges koguses ka süsivesikuid, rasvu ja kiudaineid. Pluss kõik aminohapped, mida organism ise ei tooda.
Ja just stiimul või õigemini treeningu tüüp määrab vajaliku valgu koguse. Unustamata, et toitumine ja toitumine keha toniseerimiseks erinevad lihaskasvuks vajalikest. See on ka põhjus, miks dieeti peab alati uurima spetsialiseerunud toitumisspetsialist: ärge kunagi improviseerige.
Toidud toonuses lihastele
Isegi kui toitumisspetsialist peab toitumise tasakaalu alati individuaalsete iseärasuste põhjal uurima, on alati kasulik teada ideaalse kehaehituse saavutamisele pühendatud dieedi põhitõdesid. Või vähemalt lõdva keha tõstmiseks.
Liha
Üks ihaldatumaid toite nende poolt, kes otsivad toidulahendusi lihastele toonuse ja järjepidevuse andmiseks. Kanarind ja küülik on parimad, valge liha vähese rasva ja palju valku. Punaseid tuleks piirata, sest need põhjustavad südame-veresoonkonna probleeme.
Kala
Veel üks lemmiktoit dieedi jaoks, mis suudab kogu keha toniseerida. Latikas ja tuunikala on kaks täiuslikku omadust neile, kes otsivad valgurikast toitu, sama kehtib ka molluskite ja vähilaadsete kohta. Valkudega kaasnevad paljud omadused koos kasulike rasvadega nagu Omega 3, vitamiinid, kaltsium, fosfor ja kõik organismile vajalikud aminohapped.
Muna
Väga vastuoluline toit, sest ülejääk võib olla kahjulik, eriti kui see on valmistatud ebatervislikult. Kuid tuleb öelda, et munavalged (valge osa) on valgurikkad ja praktiliselt rasvavabad. Pole juhus, et munavalgepakke müüakse ilma munakollaseta, mis aga sisaldab ka muid õige toitumise seisukohalt kasulikke väärtusi. Oluline on munaga mitte üle pingutada ja valida värsked.
Seemned ja kuivatatud puuviljad
Suurepärane valguallikas, kõrvitsa- ja päevalilleseemned võivad anda olulise panuse teie toitumisse. Sama kehtib kuivatatud puuviljade kohta, mida aga ei tohiks töödelda ega soolata. Tähelepanu mandlite ja piiniaseemnete kohta neile, kes otsivad palju valku.
Kaunviljad
Taimsete valkude ülimalt allikas, kaunviljad ei saa toidust puududa, et keha toniseerida. Soja ja selle derivaadid – nagu tofu, seitan ja tempeh – on kindlasti kõige suurema valgusisaldusega sordid, kuid otsustavat rolli mängivad ka läätsed koos ubade, herneste ja kikerhernestega.
Kas toidulisanditest on kasu?
Õige panuse andmiseks dieedile keha toonuse andmiseks võite kasutada ka mõnda toidulisandid mis võimaldavad anda õige panuse valke oma dieeti.
Millised on nendel juhtudel kasulikud lahendused? Kui hindate valikut alati koos dietoloogi või toitumisspetsialistiga, võite valida toidukorra asendaja dieedi valgu segu valkude, süsivesikute, kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega.
Või võite valida neutraalse või neutraalse maitsega veganvalgud šokolaadiga.
Kõik, mida vajate, siin!
Kas on olemas dieet tuharate toonimiseks?
Tegelikkuses on raske rääkida lahendusest ühe lihasrühma määratlemiseks. Nii nagu on raske järgida dieeti, et kaotada vaid üks punkt, toimib toitumine ka lihastoonuse osas terviklikust vaatenurgast.
Tuharat toniseerivate harjutuste valik ulatub aga kaugele: koos hea toitumise ja lihaseid toniseeriva dieediga võid saada häid tulemusi. Aga milliseid tegevusi tuleb jõusaalis teha, et saavutada häid tulemusi (ja jalad alati vormis)?
- Squat.
- Deadliftid maapinnast.
- Affondi.
- Swing con kettlebell.
Sellele kõigele saame lisada kõik, mis aitab inimestel, kes soovivad end vormis hoida. See tähendab praetud ja väga maitsestatud toitude vältimist, head magamist, keha niisutamist vähemalt 1,5 või 2 liitri veega päevas, alkoholi ja suitsetamise vältimist või loobumist. Kõik see on õigete tulemuste saavutamiseks hädavajalik.
