HIIT See on teatud tüüpi intensiivne treening, mis sobib ideaalselt neile, kes otsivad a tõhus ringkond, mida teha kodus kehakaalu langetamiseks.
Vaatame, mis see on, millised on eelised ja parimad HIIT-programmid, et kohe treenima hakata ja vormi tagasi saada!
Mis on HIIT?
HIIT tähistab Kõrge intensiivsusega intervalltreening: itaalia keeles võib seda tõlkida kui kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. See on teatud tüüpi treening, kus vahelduvad kõrge intensiivsusega harjutused madala intensiivsusega harjutuste või täieliku taastumise hetkedega. HIIT-i näide jooksmisel? 40 sekundit sprinti vaheldus 20 sekundilise aeglase kõnniga.
Tegelikult kasutatakse aktiivse faasi ja taastumisfaasi kestuse vahel tavaliselt suhet 2:1. HIIT treening reeglina kestab 20-30 minutit: kuna tegemist on väga intensiivse ringrajaga, on kestus lühem kui klassikalisel ühetunnisel jõusaalisessioonil.
HIIT-protokolli ilu seisneb selles, et seda saab rakendada praktiliselt igale spordialale: mainisime jooksmist, kuid see sobib suurepäraselt ka jõusaalis või kodus treenimiseks!
HIIT koolituse eelised
-
HIIT-ringi kestus on lühem kui traditsioonilisel treeningul: ideaalne neile, kellel on vähe aega treeningule pühendada.
-
HIIT-treeningutega ei hakka kunagi igav: saame oma ringrajale lisada väga erinevaid harjutusi!
-
Põletad lühema ajaga rohkem rasva: need on väga intensiivsed ringid, seega on kalorikulu suurem kui teistel treeningutel.
-
Stimuleerib põhiainevahetust: mitmed uuringud on näidanud, et pärast HIIT-treeningut ei taastu metaboolne aktiivsus ja kalorikulu kohe puhketasemele, vaid püsivad kõrgemal muutuva aja jooksul, mis ulatub 15 minutist 48 tunnini.
-
Seda saab teha kõikjal, vaba keha ja tööriistadeta.
Kellele HIIT koolitus sobib?
HIIT-treening on ideaalne lahendus neile, kellel on vähe aega ja kes soovivad kaalust alla võtta ilma lahja massi ohverdamata; See sobib ka sportlastele, kes soovivad parandada jõudu ja vastupidavust.
Arvestades vajalikku kõrget intensiivsust, on HIIT soovitatav neile, kes ei põe südamehaigusi ja neile, kes on juba piisavalt treenitud. Vastasel juhul on enne tegevuse alustamist soovitatav konsulteerida arstiga.
HIIT programmid ja vooluringid, mida kodus teha
Valisin teile välja 3 HIIT ringrada, millega saate kodus treenima hakata. Iga treening kestab alla 20 minuti ja on kolme erinevat tüüpi: ringrada algajatele, naiste säärte ja tuharate programm ning kogu keha treening.
Mõned soovitused enne alustamist:
-
Riietu mugavalt, valides tehnilised ja hingavad riided. Ja kui tahad oma enesehinnangut tõsta, siis soovitan pilk peale visata Push Up Gym Fashion tselluliidivastased retuusid!
-
Alustage a 5-minutiline kerge soojendus
-
Hoidke veepudel käepärast – niisutus on oluline!
-
Kontuuride 2 ja 3 jaoks võib üks kasulik olla Tabata esitusloend
Niisiis, kas me oleme kohal? Kas olete valmis alustama? 1...2...3...via!
-
Algaja HIIT ringrada hüppetungrauaga
HIIT-iga tutvumiseks alustame lihtsa vooluringiga.
Treening koosneb 30 sekundit hüppamist tungrauaga vaheldumisi 1-minutilise aktiivse taastumisega sammupuudutusega või madala intensiivsusega tuharalöögiga. Ringi korratakse 6 või enam korda.
Lihtne, eks? Usu mind, treeningu lõpus tunned ikka veel, kuidas lihased põlevad!
-
HIIT naiste säärte ja tuharate programm
See HIIT sobib ideaalselt naistele, kes soovivad toniseerige jalgu ja tõstke tuharad üles, mis toimib culotte de chevali lokaalsele rasvale.
Kuidas see toimib? Lihtne: nad on 20 sekundit treeningut vaheldumisi 10 sekundilise taastumisega aktiivne või täielik puhkus (olenevalt teie treeningtasemest).
Seda mudelit nimetatakse Tabata ja sel põhjusel võib olla kasulik jälgida spetsiaalset esitusloendit, mis hoiab teie jaoks rütmi. Nii ei pea taimeril silma peal hoidma ja saad 100% treeningule keskenduda... muusika on ka lõbus väsimuse kõrvalejuht!
Iga ring koosneb 8 harjutusest:
- Kükihüpe
- Alternatiivsed väljalöögid
- Kükitav koputamine
- Küljelöögid
- Glute sild põrandal
- Astuge üles
- Hüppavad tungrauad
- Seinakükid
Iga harjutust sooritate 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit taastumist ja nii edasi järgmise harjutusega. Väljakutse on teha võimalikult palju kordusi lühikese aja jooksul! Ringi lõpus tehke pikem paus 1 minut ja korrake 5 korda või rohkem.
-
HIIT kogu keha treening
Siin on a kogu keha HIIT ringkond mis treenib mitte ainult jalgu ja tuharaid, vaid ka käsi, kõhtu ja selga. Sarnaselt 2. ringile järgib see Tabata mustrit 20-sekundilise treeningu ja 10-sekundilise taastumisega.
Milliseid harjutusi me teeme?
- Kõndimise hüpped
- Suruge üles (kui soovite, põlved maas)
- Kükita
- Maa supermees
- Triitseps koos tooliga
- Tuhara sild
- Kõhu krõmpsud
- Seinakükid
Ringraja lõpus võite võtta 1 minuti väljateenitud täielikku puhkust enne järgmise blokiga alustamist. Soovitan seda korrata vähemalt 5 korda.
HIIT treening tselluliidi vastu võitlemiseks
HIIT Tabata ilus asi on nende lihtsus: kui saate aru, kuidas see töötab, saate luua oma ringraja harjutustega, mis teile kõige rohkem meeldivad ja mis on teie eesmärgi saavutamiseks kõige tõhusamad.
Püüdke alati muutke harjutuste intensiivsust ja kogukeha ringide puhul vaheldumisi ülakeha harjutusi jalaharjutustega. Nii parandate ka kudede hapnikuga varustamist ja mikrotsirkulatsiooni, mille talitlushäired põhjustavad veepeetust ja tselluliiti.
Kui see on teie juhtum, võib HIIT-ring, mis muudab harjutusi vaheldumisi, põhjustamata jalalihaste lihaste kurnatust, kindlasti olukorda aidata.
Kas 20 minutist HIIT-st päevas piisab?
Paljud mõtlevad, kas 20 minutist HIIT-st iga päev piisab, et eemaldada rasv kõhult, puusadelt ja reitelt. See sõltub kindlasti sellest, mis on teie eesmärk. Kaalu langetamiseks on 3 olulist tegurit: trenn, toitumine ja aktiivne elustiil.
Et kaotada kaalu kiiremini Samuti saame oma rutiini lisada iluhooldusi ja spetsiifilisi kreeme, et võidelda plekkidega.
Kui soovite suurendada oma treeningute tõhusust, proovige Visna Forte geel, spetsiifiline tselluliidi vastu võitlemiseks jalgadel ja tuharatel või AdipeKO, et võidelda kõhul, puusadel, reitel ja tuharatel paikneva rasva vastu. Tänu oma geelsele koostisele imenduvad need kiiresti ja sobivad pealekandmiseks enne treeningut või pärast duši all käimist, vähendades oluliselt tselluliidist tingitud plekke ja raskemini eemaldatavaid rasvaladestusi.
Samuti saate lugeda: Ilusad ja imelised jalad, kuidas need lühikese ajaga kätte saada?
