Täna vaatame kõhulihaste harjutusi ÜLE TOP. See laud sobib algajatele ja edasijõudnutele, kes soovivad saada palju ihaldatud Skulptuurne kuuepakk kivis ja marmoriga silutud.
Ütleme nii, et piisab spordialadest, nagu zapping ja videomängud, diivanil ja lähme välja: meid ootab ees uus elu!
Küte
Enne apotroopseid jumalusi ülistava paduvihma alla viskumist peame kõhu soojendama.
The Plangud (või marmorkuju) sobib suurepäraselt meie kõhulihaste harjutustele pühendatud seanssi alustamiseks. See harjutus haarab kõik süvalihased (keskne lihasrihm) pealaest jalatallani, sealhulgas stabilisaatorlihased, mida me sageli tähelepanuta jätame, pidades neid ekslikult vähem tähtsaks.
Teie keha peab olema ideaalselt joondatud, nagu oleks see pink. Sirge joon, ilma õlgade või puusade longuseta. Sa ei saa oma selga kaarduda nagu kassid ega lasta pead rippuma. Seda kujukest asendit tuleb hoida ühe minuti.
Kas hakkate järele andma mõtetele vanaema täidetud cannellonitest? Treeningu lihtsamaks sooritamiseks on lubatud paar sekundit põlvi puhata.
Kui teil hakkab igav, võite pärast esimest minutit oma käsi ja jalgu varieerida.
Tõstke käsi 10 sekundiks enda ette, seejärel korrake seda harjutust teise käega. Korrake seda 4 korda minuti jooksul. Tõstke jalg maapinnast umbes 20 cm kõrgusele ja hoidke asendit 15 sekundit, seejärel vahetage teisele jalale.
Pärast kaheminutilist soojendust peaksite olema valmis ja aktiivne meie OVER THE TOP kõhulihaste harjutusteks. olles korralikult soojendanud kesklihasriba ( tuum).
V istung (võit)
Vaatamata sellele, et V-kujuline iste on põhiharjutus, töötab see kolmel olulisel punktil: kõhusirglihas, puusa painutajad ja sisemised/välimised kalduslihased.
Istuge põrandale ja tõmmake kõhulihased kokku, tõstes jalad 45 kraadi võrra üles. Sirutage käed välja, kuni puudutate oma varbaid või kui ei saa, siis vähemalt sääri. Hoidke asendit paar sekundit ja korrake paar korda. Kogemuste ja väljaõppega proovige seda positsiooni kauem hoida.
Jalgratas õhus või kõhus
San Diego osariigi ülikool avaldas uuringu, kus tõestati, et kõhutsükkel on üks parimaid kõhulihaste harjutusi. Kõhuratas toimib tegelikult kõhusirglihasele ja kaldudele.
Ärge laske end petta selle näilisest lihtsusest. Paljud inimesed teevad vea, ratsutades nagu hagijas.
Heitke pikali matile, asetades selg maapinnale, ilma seda kumerdamata. Asetage käed pea taha, vältides kaela asjatut tõmbamist.
Tooge põlved 45 kraadise nurga all kõhu poole. Alustage õrnalt pedaalilööki simuleerima. Pedaalides tooge vasak küünarnukk vaheldumisi paremale põlvele lähemale ja vastupidi.
Harjutus peab olema aeglane ja kontrollitud, mitte võidujooks roosa särgi pärast. Korrake 10 kuni 25 korda mõlemal küljel, sõltuvalt teie vastupanuvõimest.
Veerev keerdumine meditsiinipalliga
The Pöörlev keerd koos meditsiinipall See on arenenud harjutus, mis arendab kõhulihaseid. Sel juhul räägime kõhusirglihastest ja välistest/sisemistest kaldustest.
Olge õige meditsiinipalli valimisel ettevaatlik. Ärge laske end meelitada, kui valite liiga raske. Sooritad harjutust valesti ja hakkad avamerel õõtsuma nagu paat.
Alustage kergest meditsiinipallist ja seejärel, kogemustega, suurendage järk-järgult kaalu. Istudes seljaga 45 kraadise nurga all, hoidke käes meditsiinipalli.
Kõhulihaseid kokku tõmmates pöörake kere õrnalt, laskuge paremale, pannes palli põrandat puudutama. Seejärel korrake liikumist vastasküljel. Tehke 10 kuni 20 kordust ja seejärel puhake.
Draakoni lipp
Teisest küljest on marmorist nikerdatud tugevate kõhulihaste jaoks vaja ohverdada.
See on väga raske harjutus, võetud ka filmist Rocky 4, mille peaosas on Sylvester Stallone (mis inspireeris meid artikli pealkirjaks): see nõuab kogemust ja kindlust, olles väga õrn.
The Draakoni lipp See ühendab isomeetrilise kokkutõmbumise väga täpse liigutusega, muutes selle parimaks 6-pakilise kõhupiirkonna unistuse saavutamiseks.
Heida pikali pingile/mati peale. Selja taha on vaja jäika konstruktsiooni, mille külge saab kätega kinnitada, nagu Rootsi õlatoel, et saavutada maksimaalne stabiilsus. Tooge oma keha vertikaalselt, tehes inimküünalt, aeglaselt laskudes, veendudes, et torso jääb aluselt lahti ja jalad puudutavad maad esimestena.
Kui jalad on õrnalt langenud, minge harjutuse kordamiseks aeglaselt üles tagasi.
Kõhuharjutused: kuidas tulemusi parandada
Õige toitumine ja tervislik sportlik tegevus aitavad teid üldisel tasandil, kuid kõhupiirkonna vormimiseks võite end aidata geeliga paiksel tasandil.
Enne ja pärast neid harjutusi, et kasutada ja tugevdada keha termogeenset toimet, võite neid kanda kõhule. Adipe KO. Näete esimesi tulemusi kiiresti ja täiustate seeläbi oma igapäevast treeningut!
Selles artiklis oleme näidanud teile kõrgtaseme kõhulihaste harjutuste kaarti. Kutsume teid meie juurde jääma, et saada rohkem nõuandeid ja ettepanekuid, kohtumiseni järgmisel korral!
Foto tiitrid:
Tüdruku kõhulihased. Pildid by master1305 saidil freepik
