Täna tahan teiega jagada kõige tõhusamaid tuharalihaste harjutusi. Uurisin veidi, sest mõne päeva pärast on kevad käes ja tuleb hakata riidekapist miniseelikuid ja lühikesi pükse välja võtma.
Meie, naiste jaoks on sisuliselt kolm kriitilist punkti: reied, kõht ja tuharad.
Kellele ei meeldiks omada täiuslikku tagumikku?
On tüdrukuid, kellel on õnn sündida otsustavalt vau B-poolega, kuid kui te pole õnnelike seas, siis ärge heitke meelt. Kodus või jõusaalis saate teha tuharalihaseid, mis võimaldavad teil saada seda, mida olete alati soovinud. Kõik, mida vajate, on visadust ja sihikindlust!
Kodus tehtavad tuharaharjutused
Tuharate harjutused, mida teile kohe kirjeldan, on sihipärased ja sobivad inimestele, kellele ei meeldi jõusaalis käia ja kes eelistavad treenida oma kodus privaatselt. Soovitan seda rutiini läbi viia vähemalt kaks korda nädalas .
SAMM SAMMUL
Kasutage seda harjutust soojendamiseks. Kasutage lihtsalt astet, tooli või astet. Harjutus on väga lihtne. Minge astmest üles ja alla, vaheldumisi alustades jalga vähemalt 5/10 minutit.
KÜLJALIKUD
Lamage paremal küljel ja toetage pea oma käele. Nüüd tõstke vasak jalg otse üles. Tehke 20 kordust. Seejärel pöörake ja sooritage harjutust teise jalaga. Päevade möödudes saate jalavõru kandes intensiivsust suurendada.
TAGUMINE VÄLJUND
Astuge neljakäpukil põrandale. Toetuge põlvedele ja käsivartele. Sirutage parem jalg tahapoole, tõmmake tuharaliha kokku ja viige see seljast kõrgemale. Olge ettevaatlik, et selga ei kaarduks. Korrake 20 korda ja seejärel lülitage vasakule jalale. Soovitan teha kolm kordust 20 korda jala kohta. Ka sel juhul saab jalavõru abil intensiivsust tõsta.
KÜPSAB EDASI
Hoidke kaks pudelit vett täis. Astuge parema jalaga samm edasi. Painutage vasakut jalga, kuni põlv puudutab põrandat. Naaske algasendisse ja korrake vasaku jalaga. Tehke 15 kordust jala kohta.
Algasendisse naastes ärge unustage suruda nii, et sääre kand on ees. See köidab teie tuharalihaseid rohkem.
Tuharate harjutused, mida jõusaalis teha
Artikli selles osas näitan teile tuharaharjutuste rutiini, mida teha, kui otsustate jõusaali minna.
STEPPER
Stepper pole midagi muud kui masin, mis simuleerib samme. See on klassika ja igas jõusaalis on see nüüd olemas. Alustage 20 minutiga ja suurendage intensiivsust päevade möödudes. See toimib soojendusena.
PIEDI SEISEVAJAGA KOHV
See tööriist on mõeldud reielihaste jaoks. Tuharate harjutustest rääkides ei saa jätta tähelepanuta reielihaseid, neid lihaseid, mis asetsevad otse tuharate alla. Kindla tagumiku saamiseks peavad reielihased toimima sünergias tuharalihastega.
Treeningu sooritamine on väga lihtne. See seisneb pahkluude toomises reitele lähemale ja seejärel algasendisse naasmises. Liikumist tuleks teha aeglaselt, üks jalg korraga.
on ka valetamise variant, kuid viimasel ajal on selle leidmine jõusaalides muutunud haruldaseks.
HANTTELIDEGA TAGASI VÄLJAKÜPSAMINE
Hoidke mõlemas käes hantlit Alustage seisvast asendist ja astuge parema jalaga tagasi, kuni põlv puudutab põrandat. Naaske algasendisse Korrake harjutust vasaku jalaga. See harjutus mõjub intensiivselt tuharatele, nii et tunnete kahjustatud piirkonna põletust.
KÜKK
Parim tagumikuharjutus, kui soovid kõrget ja kindlat tagumikku.
Võtke kang ja asetage see oma õlgadele. Seistes sirutage jalad õlgade laiusele. Langetage end aeglaselt alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Teie põlved ei tohiks tõusta varvastest kõrgemale. Jällegi sooritage liigutus aeglaselt.
Soovitan 3 komplekti 15-st.
Olen kindel, et järgides neid tuharalihaste treeninguid vähemalt kuu aega, näete oma tagumiku poolel märgatavat paranemist.
Tuharate harjutused: parimad spordialad
Kui te ei ole kaalude fänn, siin on teile mõned alternatiivid.
Need on spordialad, mis hõlmavad tuharalihaseid.
PILATES
Kindlasti on see viimaste aastate üks populaarsemaid spordialasid. Eriti armastatud meie, naiste poolt. See on harjutuste kombinatsioon, mis hõlmab kõiki keha lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid.
RACE
Kui sulle meeldib vabas õhus sportimine, on jooksmine kindlasti sinu jaoks sobiv spordiala. Kõik, mida vajate, on muusikaga kõrvaklapid ja saate harjutada kõikjal linnas ja parkides.
UJUN
Peetakse kõige täiuslikumaks spordialaks ja sobib igas vanuses. See võimaldab meil liigutada kõiki meie keha lihaseid. Soovitatav vähemalt kaks korda nädalas. Suurepärane ka stressi korral.
UISUTAMINE
Seda peetakse kõige terviklikumaks spordialaks pärast ujumist just seetõttu, et sellega harjutamine paneb liikuma kõik keha lihased ja eriti just tuharalihased. Kõik, mida vajate, on paar uiske ja oletegi valmis. Lisaks on see väga lõbus, kui seda tehakse seltskonnas.
