Harjutused kodus treenimiseks
Kaotage kaalu ja toniseerige oma keha, ilma jõusaali minemata: sobivus see muutub paindlikuks nende jaoks, kes otsustavad of kodus treenida.
Nutikas lahendus neile, kes soovivad oma tervist parandada, kuid kellel on alati vabandus valmis.
“Mul on vähe aega”, „Ma ei taha kulutada varandust jõusaalis käimisele”, „Kui koju jõuate, kes tahab teie koti üles võtta ja uuesti välja minna?”.
Ärge muretsege: kaalu langetamiseks ei pea te kaugele minema ega investeerima liiga palju ressursse.
Figuuri salenemine ja keha pinguldamine on käeulatuses ka ilma kodust väljapoole astumata.
Kahtlane?
Tule koos meiega avastama kõige tõhusamad harjutused kodus treenida ja säästa aega ja raha.
Mida on vaja kodus treenimiseks?
Treening kodus see on väga lihtne: lihtsa, kuid tõhusa treeningu jaoks ei pea te fitness-tarvikuid ostma.
Seda, mis teil kodus on, saab vähese loovusega muuta treeningvahendiks.
Veepudelitest võivad saada paarikilosed hantlid.
Tooli saab muuta pingiks, millel teha väljahüppeid ja kätekõverdusi.
Seetõttu korraldage oma kodus keskmise suurusega ruum, liigutage esemeid, mis takistavad, ja laotage pindade pehmendamiseks põrandale rätik.
Energia ja elujõu saamiseks rikastage oma dieeti mõne toiduga toidulisandid põhjal fosfatidüülkoliin Ja karnitiin, kuidas FOSFADRINK: imerohi energia suurendamiseks ja liigse rasva põletamiseks.
Nüüd on kõik tõesti valmis kodus treenida.
Alustame!
Kodus treenimine: teeme sooja!
Enne alustamist kodus treenida, see on oluline käivitage oma ainevahetus seansiga aeroobne tegevus, ideaalne keha liikuma panemiseks ja selle ettevalmistamiseks tulevasteks harjutusteks.
Alustame mõne klassikaga hüppavad tungrauad, kardiovaskulaarse fitnessi igihaljas, alati tõhus ja väga lihtne teostada.
Seistes alustame suletud ja pinges jalgadega ning käed piki keha. Ühe hüppega ajame jalad laiali ja tõstame käed, kergelt kõverdatud, pea kohale. Kordame rütmiliselt 3 minutit.
See näiliselt banaalne harjutus hõlmab pikki lihasrühmi, nagu tuharalihased, kõhulihased, vasikad ja seljalihased. Kui sellest ei piisanud, soodustab hüppaja tungraud vereringet ja tõstab kiiresti pulssi, mis on ideaalne algus kodus treenida.
Jätkame soojendusega ühega hüppa kõrgele vahele segatud madal.
Kõrge sooritamiseks tõuse püsti ja hüppa kohapeal, tõstes vaheldumisi põlvi, ideaaljuhul tuues need rinnale.
Pärast mõneminutilist kõrgete põlvedega jooksmist liikuge edasi madal vahelejätmine: jalad koos, hüppa ja löö kandadega tagumikku.
Jätkake kiires tempos vähemalt 4 minutit.
Treenige kodus ja toniseerige oma tuharad ja jalad
Kui liiga istuv eluviis on su B-poole tasaseks teinud, on aeg kuulutada sõda gravitatsioonijõule.
Treening kodus see on ka väga tõhus pinguldavad tuharad ja kujundavad reie- ja vasikalihaseid, töötades täpselt kõige kriitilisemates valdkondades.
Väga tõhus harjutus selleks kodus treenida ja kasutada koduruume, on teostada mõned löögid ühel jalal, mille jalg toetub madalale kapile.
Lähenege telekakapile või diivani istmele: pöörake selg selle poole ja asetage jalalaba pinnale, painutades põlve tahapoole.
Veenduge, et maapinnale jäetud jalg oleks kindel ja istutatud, et see saaks teid tõhusalt toetada.
Sel hetkel sirutage tasakaalu tagamiseks käed enda ette ja painutage jalga maas nii, et kere tõstmiseks ja langetamiseks oleks võimalik nagu kükis.
Tehke 10 kordust, seejärel vahetage jalgu.
Väljalangemise ajal jälgige, et te ei painutaks oma toetavat põlve sissepoole ega kumeraks selga, säilitades alati püstiasendi.
Sest kodus treenida ja teil on toonuses jalad ja tugevad sääred, ärge unustage sooritada külgmised väljalöögid.
Alustades seisvast asendist, jalad sirutatud, torso püsti ja jalad paralleelsed, sirutage üks jalg väljapoole, langetades samaaegselt vaagnat ja 90-kraadise nurga moodustamine reie ja sääre vahel.
Korrake väljahüpet vastasjäsemega ja korrake liigutust 10 korda, tehes vähemalt 3 seeriat. See näiliselt lihtne harjutus on imerohi saledamad ja tugevamad jalad, samuti sügavalt toonitud tuharalihased ja adduktorid.
Harjutused kodus treenimiseks ning käte ja õlgade toniseerimiseks
Kes nii arvab kodus treenida on vähem tõhus kui jõusaalis käimine, siis peate uuesti mõtlema!
Järjepidevuse ja järjepidevuse abil on võimalik töötada kõigi keha lihasrühmadega, sealhulgas õlgade, käte ja trapetsiga.
Lotiste ja halva toonusega kudedega hüvasti jätmiseks on siin mõned harjutused kodus treenida ja pingutage ülakeha.
Varustage end raskustega - kui teil on neid - või paar pudelit vett.
Alustame a abaluu tasapinna tõstmine.
Seisa püsti, torso püsti, jalad veidi eemal ja jalad õlgade kõrgusel.
Tooge käed mööda keha ja võtke raskustest kinni nii, et peopesad on suunatud sissepoole.
Painuta küünarnukid, tõsta käed aeglaselt üles, viies need rinna ette ja veidi avades, moodustades V-tähe.
Kui teie käed on põrandaga paralleelsed, peatuge.
Tõstke oma õlad kergelt üles, viies need kõrvade juurde, hoidke asendit mõni hetk ja naaske siis algusesse. Korrake 15 korda 3-kaupa.
Rebenemise või liigse koormuse vältimiseks:
- Schoidke alati raskusi teie käeulatuses;
- Vältige liikumise ajal selja pööramist;
- Ärge tõstke raskusi liiga kõrgele: kui teie käed on põrandaga paralleelsed, peatuge.
Sest kodus treenida ja kinnitage ka käte sisekülg, jätkake mõnega külgmised tõsted.
Seistes, jalad veidi kõverdatud ja laiali ning käed piki keha sirutatud, hoidke raskusi nii, et peopesad on suunatud allapoole.
Lukustage küünarnukid painutatud asendisse ja hoidke randmed kindlad, et mitte hajutada tööd teistele lihaspiirkondadele, nagu trapets või eesmine sidekirme, nõrgendades harjutust.
Tõstke oma käed külgsuunas, kuni need on maapinnaga paralleelsed ja mitte kunagi üle õlgade.
Tehke 3 seeriat 12 kordust.
Et mitte riskida tahtmatute liigutustega, mis võivad seljalihaseid pingestada, saate seda teha sooritage seda harjutust isegi istudes, hoolitsedes selle eest, et toetute hästi vastu tooli seljatuge ning moodustaksite jalgade ja kere vahele 90° nurga.
Kodused treeningud isomeetria abil
Ideaalne neile, kellel on vähe ruumi,isomeetriline treening võimaldab teil seda teha kodus treenida ilma et oleks vaja teha suuri liigutusi.
Seda tüüpi treening seisneb tegelikult pikaajalises pinges kehalises asendis võtmises, mis suudab jõuliselt kaasa haarata suure hulga lihasgruppe ja panna need optimaalselt tööle.
Üks populaarsemaid harjutusi selles füüsilise distsipliini harus on kahtlemata plangud: tasakaalu ja vastupanu segu, mis stimuleerib kõhu- ja seljalihaseid ning toniseerib tuharaid, käsi ja õlgu.
Neljakäpakil asendist asetage peopesad õlgade alla, painutage küünarnukid ja käsivarred ning asetage jalad maapinnale. Väljahingamisel tõstke keha pinges, luues põrandaga ideaalselt paralleelse sirgjoone. Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda 3 korda.
Tuharate ja reie sisekülgede tugevdamiseks proovige seda Isomeetriline seinakükk: toetuge seljaga vastu seina, asetage jalad veidi eemale ja painutage jalgu, nagu tahaksite istuda, moodustades põlvede ja reite vahele 90° nurga.
Hoidke asendit 20 sekundit, seejärel pöörduge tagasi seisma. Korda vähemalt 5 korda.
Kui harjutus osutub liiga väsitavaks, leevendage pingutust, avades veidi põlve nurka.
