Kõhulihase ABS-treening: maksimaalne efektiivsus
Kui teie unistus on jäta pehme kõhuga hüvasti ja mitte eriti toonuses, on aeg asuda tööle ja loota heale kõhutreeningule!
Lisaks tervislikule ja madala rasvasisaldusega dieedile on liikumine võtmetähtsusega, et saavutada a lame ja vormitud kõht. Arvestamata, et kindel kõht on ka sobiv liitlane selja- ja kehahoiakuga võitlemisel.
Seatud eesmärgi saavutamiseks on parim treeningkõhu treening.
Spetsiifiliste harjutuste seeria, mis on ideaalne igal pool ja järjepidevaks tegemiseks. Joonistame koos tervikliku vooluringi kõhu treening, mis koosneb arvukatest harjutustest, mida korratakse seeriatena vahelduvatel päevadel.
Esimeste tulemuste nägemiseks ja kogemiseks piisab mõnenädalasest treeningust.
Alustame!
Kõhulihaste võimalikult hea treenimine on rohkem lihtne kui sa arvad. Mugav riietus, pehme matt selja toetamiseks ja rätik higi eemaldamiseks on kõik, mida vajate.
Treeningu tulemuste maksimeerimiseks võite ühendada füüsilise treeningu kasutamisega kosmeetilised preparaadid mõeldud lokaliseeritud rasva jaoks, rakkude ainevahetuse taasaktiveerimiseks ja kudede toniseerimiseks. See paistab silma kõige uuenduslikumate toodete seas turul ADIPE KO, rikas lipolüütilised toimeained nagu teofülliin, fosfatidüülkoliin ja visnadiin, samuti pinguldavad koostisained nagu luuderohi.
Ja nüüd, kui olete valmis, pole vabandusi: lame kõht on saavutatav eesmärk, tänu a kõhu treening pidev ja intensiivne.
Tõhusad harjutused kõhu sirglihase kujundamiseks
Kõhu sirglihas on kõhu eesmine piirkond: täpne piirkond, kus eesmärk saavutada, on igatsetud "kilpkonn".
Saate seda toonida ja vormida a kõhu treening konkreetsed ja sihipärased stimuleerida ja tugevdada piirkonna lihaseid.
Alustame oma ringrada lihtsa ja tavalise harjutusega nagu krõks lihtne.
Lamades selili, painutage jalad enda ette, hoides jalatallasid maas. Sirutage käed külgedele, hingake sisse ja välja tõstke torso ja õlad üles sirutades käsi, et puudutada vasikate väliskülge. Hingake sisse, laskuge alla ja pöörduge tagasi algasendisse.
Korda 30 korda, seeriatena alates 3.
Lihaste toniseerimiseks ja koordinatsiooni treenimiseks jätkake ringi kõhu treening intensiivsema arenguga kui eelmisel aastal: vihiku krõmps.
Lamavas asendis sirutage jalad välja ja asetage kannad maapinnale: kere tõstmisel (nagu eelmises harjutuses) hingake välja ja tõsta oma jalgu samal ajal.
Suurima pinge olukorras peate proovima puudutage sõrmedega oma varbaid kätest, moodustades suletud V. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks hoidke kokkutõmmet 2 sekundit. Nüüd pöördu tagasi algasendisse e korda 10 korda 3 komplekti.
See harjutus kõhu treening, mis hõlmab nii ülemist kui ka alumist kõhupiirkonda, on intensiivne ja keeruline, eriti algajatele. Selle ebaõige täitmise vältimiseks on soovitatav:
- Tasakaalu säilitamiseks ärge toetage korduste vahel jalgu ja käsi maapinnale;
- Piirata õlgade tõstmist, et mitte nimmepiirkonda üle koormata;
- LiftTõstke jalad kergelt kõverdatud põlvedega üles.
Treenige alakõhtu õigete harjutustega
Kas soovite pinguldada oma vöökohta ja võidelda alakõhu lõtvumise vastu?
Parim valik on integreerida see oma programmi kõhu treening ad hoc harjutused vaagnapiirkonna ja pärasoole alumise osa stimuleerimiseks.
Väga lihtne harjutus on jala tõstmine. Selle sooritamiseks peate heitma pikali lamavasse asendisse, jalad sirutatud ja pikad, käed asetatud mööda külgi ja käed sabaluu alla.
Sellest asendist tõstke jalad aeglaselt kokku ja sirgeks, kuni need moodustavad kehaga 90° nurga. Sama aeglaselt langetage end nüüd ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 15 korda, 3 komplekti.
Tähelepanu ärge tõstke ristluu piirkonda, hoides seda alati hästi maapinna küljes.
Sellel harjutusel on palju variatsioone, mis sobivad ideaalselt treeningrutiini katkestamiseks.kõhu treening. Üks võimalus on vaheldumisi jalgade tõstmist, tõstes neid rütmiliselt justkui ühes kääridega. Tehke 3 seeriat, igaüks 30 kordust.
Teine on sissetöötamine isomeetriast paigal seistes lihaseid pingestada. Algasendis (lamavasse asendisse, käed külgedel ja käed ristluu all) tõstke jalad sirgeks, kuni need moodustavad 45 kraadine nurk. Hoidke asendit 10 sekundit välja hingates, seejärel langetage aeglaselt jalad ja alustage uuesti. Tehke 3 seeriat, igaüks 20 kordust.
Plank: pomm isomeetriliseks kõhutreeninguks
Rääkisime just võimalusest lihaseid toniseerida ja kõhtu vormida ka liikumise puudumisel. See tehnika kõhu treening määratleb ennast isomeetriline ja hõlmab a staatiline ja kokkutõmbunud asend, mida tuleb säilitada teatud aja jooksul.
Seda tüüpi eelised kõhu treening? Vähendage ebaõigete liigutuste riski ja piirake traditsioonilise krõmpsu tegemisega seotud ebamugavustunnet kaela- ja nimmepiirkonnas.
Isomeetriliste harjutuste hulgas kõhu treening viimaste aastate populaarseim perekond plangud. Seetõttu sulgeme selle positsiooniga oma fitness-ringi.
Inglise keelest "plank" on sellel harjutusel militaarne päritolu ja see sobib suurepäraselt mitte ainult kõhulihaste, sirglihaste, vaid ka seljalihaste, nimmepiirkonna ja puusade tugevdamiseks.
Fenomenaalne segu toeta selga, eelista ühte õige rüht ja See on ütlematagi selge, kujundage oma kõhulihaseid.
Kuidas plangud tehakse? Kõige tavalisemat seisukohta on väga lihtne eeldada. Lamavast asendist asetage käsivarred maapinnale, hoides küünarnukid õlgade lähedal. Sirutage jalad ja asetage jalad maapinnale. Nüüd tõstke oma keha, pingutades ja tõmmates kokku kõik lihased, et luua torso ja jalgade vahele sirgjoon, paralleelne põrandaga.
Säilitage see positsioon 30 sekundit, seejärel vabastage. Korda 3 korda.
Täiusliku tulemuse saavutamiseks tuleb planki sooritades hoolitseda:
- Ärge laske oma puusadel langeda, püüdes hoida vaagnat peaga ühel joonel ja pikendada keha hästi;
- Ärge tõstke oma tuharaid liiga palju, suunates ülespoole;
- Ärge sulgege oma õlad, neid küürutades. Vastupidi, avage rindkere ja langetage abaluud;
- Ärge kallutage oma puusi, riskides sellega, et saate keha tasakaalust välja viia ja puusa liigselt sundida;
- Ärge painutage põlvi.
Kettlebell intensiivsemaks kõhutreeninguks
Kui esimene baastreeningu periood on läbitud, siis need, kes tunnevad end valmis latti tõstmakõhu treening võite proovida kettlebelli kasutada. Nii lihtne kui ka tõhus tööriist, mis sobib suurepäraselt intensiivsuse suurendamisekskõhu treening integreerides mõned spetsiifilisemad harjutused. Tänu sellele treeninguks mõeldud malmkuulile saate maksimeerida oma mõju kõhu treening ja voolib kõhtu.
Toniseerida ja tugevdada piirkonda kõhu sirglihas, siin on ad hoc liikumine.
Lamage kummimatile selili, sirutage jalad välja ja viige käed sirgelt pea kohale. Sellest venitusasendist alustades, haarake kettlebell kahe käega.
Andes endale hoogu hästi kokkutõmmatud esikõhuga, tõstke selg, moodustades jalgade suhtes 90-kraadise nurga. Ikka käed pea kohale sirutatud, painutage jalgu ja püsti tõusta. Algasendisse naasmiseks korrake allapoole liikumist.
Hingake ja esinege uuesti. See harjutus on tõhus intensiivseks kõhu treening, tuleb korrata 20 korda, järjestikku 3.
Kes tahavad neid hoopis koolitada kaldus kõhulihased, ja salenema oma figuuri, võite proovida seda lihtsat liigutust. Kummimatile istudes asetage jalad maapinnale ja painutage jalad enda ette. Nüüd tõstke jalad, jäädes riputatud tasakaalus koksiluuni. Haarake kahe käega kettlebelli ja esinege torso väänamine, nagu tahaksid objekti vaheldumisi puusade kõrvale tuua.
Korrake keerdkäike 15 korda küljele, kokku 30 liigutust.
Puhka, asetades jalatallad maapinnale, ja tee minutiline paus, seejärel alusta uuesti. Korrake 3 komplekti.
Lihaste lõdvestamiseks venitamine
Ringi lõpus kõhu treenimine ärge unustage venitada, et pikendada lihaseid ja vältida kontraktuure. Siin on lihtne, kuid väga kasulik harjutus.
Lamades kõhul, asetage peopesad õlgade alla. Nüüd sirutage käsi ning tõstke torso ja pea üles, kuni tunnete, kuidas kõhulihased kergelt tõmbuvad. Hoidke figuuri mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
