HIIT-harjoittelu kotona: ilmaiset vartalotyöarkit ja -kierrokset

HIIT Se on eräänlainen intensiivinen harjoitus, joka sopii täydellisesti niille, jotka etsivät a tehokas piiri tehdä kotona laihtua.
Katsotaan mitä se on, edut ja parhaat HIIT-ohjelmat aloittaaksesi harjoittelun välittömästi ja palataksesi kuntoon!

Mikä on HIIT?

HIIT tarkoittaa Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu: italiaksi se voidaan kääntää korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi. Se on eräänlainen harjoitus, jossa korkean intensiteetin harjoitukset vuorottelevat matalan intensiteetin harjoituksiin tai täydellisen palautumisen hetkiin. Esimerkki HIIT:stä, jota sovelletaan juoksemiseen? 40 sekuntia sprinttiä vuorotellen 20 sekunnin hitaan kävelyn kanssa.
Itse asiassa aktiivisen vaiheen ja palautumisvaiheen keston välillä käytetään normaalisti suhdetta 2:1. Pääsääntöisesti HIIT-treeni kestää 20-30 minuuttia: koska se on erittäin intensiivinen kierros, sen kesto on lyhyempi kuin klassinen tunnin kestävä kuntosali.

HIIT-protokollan kauneus on, että sitä voidaan soveltaa käytännössä mihin tahansa urheilulajiin: mainittiin juokseminen, mutta se sopii myös täydellisesti kuntosalilla tai kotona harjoitteluun!

HIIT-koulutuksen edut

• HIIT-kierroksen kesto on lyhyempi kuin perinteinen harjoitus: täydellinen niille, joilla on vähän aikaa omistautua harjoitteluun.

• HIIT-treeneihin ei tule koskaan tylsää: voimme sisällyttää kiertoomme laajan valikoiman harjoituksia!

• Poltat enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa: ne ovat erittäin intensiivisiä kierroksia, joten kalorien kulutus on korkeampi kuin muissa harjoituksissa.

• Stimuloi perusaineenvaihduntaa: useat tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-harjoittelun jälkeen aineenvaihduntaaktiivisuus ja kalorikulutus eivät palaa välittömästi lepotasolle, vaan pysyvät korkeampina vaihtelevan ajan, joka vaihtelee 15 minuutista 48 tuntiin.

• Se voidaan suorittaa missä tahansa, vapaalla vartalolla ja ilman työkaluja.

Kenelle HIIT-valmennus sopii?

HIIT-harjoittelu on ihanteellinen ratkaisu niille, joilla on vähän aikaa käytettävissä ja jotka haluavat laihtua tinkimättä vähärasvaisesta massasta; Se sopii myös urheilijoille, jotka haluavat parantaa voimaa ja kestävyyttä.
Vaaditun korkean intensiteetin vuoksi HIIT:tä suositellaan niille, jotka eivät kärsi sydänsairauksista ja niille, jotka ovat jo tarpeeksi harjoitelleet. Muussa tapauksessa on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen ennen toiminnan aloittamista.

HIIT-ohjelmia ja -piirejä tehdä kotona

Olen valinnut sinulle 3 HIIT-piiriä, joilla voit aloittaa harjoittelun kotona. Jokainen harjoitus kestää alle 20 minuuttia ja on kolmea eri tyyppiä: aloittelijoille tarkoitettu kierros, naisten jalkojen ja pakaroiden ohjelma sekä kokovartaloharjoittelu.

Muutamia suosituksia ennen aloittamista:

• Pukeudu mukavasti, valitse tekniset ja hengittävät vaatteet. Ja jos haluat kohottaa itsetuntoasi, suosittelen tutustumaan Push Up Gym Fashion selluliittia estävät leggingsit!

• Aloita kirjaimella a 5 minuutin kevyt lämmittely

• Pidä vesipullo käden ulottuvilla – nesteytys on tärkeää!

• Piireille 2 ja 3 voi olla yksi hyödyllinen Tabata soittolista

Joten, olemmeko siellä? Oletko valmis aloittamaan? 1...2...3... kautta!

1. Aloittelijan HIIT-rata hyppyliittimillä

Aloitetaan yksinkertaisella piirillä tutustuaksesi HIITiin.

Harjoitus koostuu 30 sekuntia hyppyjälkiä vuorottele 1 minuutin aktiivisen palautumisen kanssa askelkosketuksella tai matalan intensiteetin pakarapotkulla. Piiri toistetaan vähintään 6 kertaa.

Helppoa, eikö? Luota minuun, tunnet edelleen lihaksesi polttavan harjoituksen lopussa!

2. HIIT naisten jalkojen ja pakaroiden ohjelma

Tämä HIIT on täydellinen naisille, jotka haluavat kiinteyttää jalkojasi ja nosta pakaroitasi, joka vaikuttaa culotte de chevalin paikalliseen rasvaan.

Miten se toimii? Yksinkertaista: ne ovat 20 sekuntia harjoitusta vuorotellen 10 sekunnin palautumisen kanssa aktiivinen tai täydellinen lepo (harjoitustasosta riippuen).

Tätä mallia kutsutaan Tabata ja tästä syystä saattaa olla hyödyllistä seurata erityistä soittolistaa, joka pitää rytmin sinulle. Näin sinun ei tarvitse pitää ajastinta silmällä ja voit keskittyä 100% harjoitteluun... musiikki on myös hauska häiriötekijä väsymyksestä!

Jokainen kierros koostuu 8 harjoituksesta:

• Kyykkyhyppy
• Vaihtoehtoiset syöksyt
• Kyykky koputtaa
• Sivusyöksyt
• Glute silta lattialla
• Astu ylös
• Hyppäävät tunkit
• Seinäkyykky

Teet jokaista harjoitusta 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekuntia palautumista ja niin edelleen seuraavan harjoituksen yhteydessä. Haasteena on pystyä tekemään mahdollisimman monta toistoa lyhyessä ajassa! Pidä kierroksen lopussa pidempi 1 minuutin tauko ja toista 5 kertaa tai enemmän.

3. HIIT kokovartaloharjoittelu

Tässä on a koko kehon HIIT-piiri joka harjoittelee jalkojen ja pakaroiden lisäksi myös käsivarsia, vatsaa ja selkää. Kuten piiri 2, se noudattaa Tabata-mallia 20 sekuntia harjoittelua ja 10 sekuntia palautumista.

Mitä harjoituksia aiomme tehdä?

• Kävelevät syöksyt
• Työnnä ylös (jos haluat polvet maassa)
• Kyykky
• Maan supermies
• Tricep-dipit tuolin kanssa
• Pakarasilta
• Vatsan rutistus
• Seinäkyykky

Kierroksen lopussa voit pitää 1 minuutin ansaitun täydellisen levon ennen kuin aloitat seuraavalla lohkolla. Suosittelen toistamaan tämän vähintään 5 kertaa.

HIIT-harjoitus selluliittia vastaan

Kauniita HIIT Tabatassa on niiden yksinkertaisuus: kun ymmärrät sen toiminnan, voit rakentaa oman piirisi harjoituksista, joista pidät eniten ja jotka ovat toiminnallisimpia tavoitteesi kannalta.
Yritä aina vaihda harjoitusten intensiteettiä ja kokovartalokierrosten tapauksessa vuorottele ylävartaloharjoituksia jalkaharjoituksien kanssa. Näin parannat myös kudosten hapetusta ja mikroverenkiertoa, joiden toimintahäiriö aiheuttaa vedenpidätystä ja selluliittia.

Jos tämä on sinun tapauksessasi, HIIT-kierros, joka vuorottelee harjoituksia aiheuttamatta lihasten väsymistä jalkalihaksissa, voi varmasti auttaa tilannetta.

Riittääkö 20 minuuttia HIITiä päivässä?

Monet ihmettelevät, riittääkö 20 minuuttia HIITiä päivittäin poistamaan rasvaa vatsasta, lantiosta ja reisistä. Se riippuu ehdottomasti siitä, mikä on tavoitteesi. Laihduttamiseen on kolme tärkeää tekijää: harjoittelu, ruokavalio ja aktiivinen elämäntapa.

Laihduttaaksesi nopeammin voimme myös lisätä kauneushoitoja ja erityisiä voiteita rutiinimme torjumaan epäpuhtauksia.

Jos haluat parantaa harjoitustesi tehokkuutta, kokeile Visna Forte geeli, erityisesti jalkojen ja pakaroiden selluliitin torjuntaan tai AdipeKOvatsaan, lantioon, reisiin ja pakaraan lokalisoituneen rasvan torjuntaan. Geelikoostumuksensa ansiosta ne imeytyvät nopeasti ja soveltuvat käytettäväksi ennen harjoittelua tai suihkun jälkeen vähentäen merkittävästi selluliitin aiheuttamia epäpuhtauksia ja vaikeammin poistettavia rasvakertymiä.

Voit myös lukea: Kauniit ja upeat jalat, kuinka saada ne lyhyessä ajassa?