Harjoituksia harjoitteluun kotona
Pudota painoa ja kiinteyttää kehoasi, käymättä kuntosalilla: kunto siitä tulee joustava niille, jotka päättävät of treenata kotona.
Älykäs ratkaisu niille, jotka haluavat parantaa terveyttään, mutta joilla on aina tekosyy valmiina.
"Minulla on vähän aikaa”, “En halua käyttää omaisuutta kuntosalilla käymiseen”, “Kun pääset kotiin, kuka haluaa noutaa laukkusi ja mennä taas ulos?”.
Älä huoli: laihtuaksesi sinun ei tarvitse mennä pitkälle tai investoida liikaa resursseja.
Vartalon laihdutus ja vartalon kiinteyttäminen ovat tavoitteita käden ulottuvilla, vaikka ei otettaisi askeltakaan kodin ulkopuolelle.
Epäilyttävä?
Tule kanssamme löytämään tehokkaimmat harjoitukset treenata kotona ja säästää aikaa ja rahaa.
Mitä tarvitset kotona treenaamiseen?
Harjoittelu kotona se on hyvin yksinkertaista: perustason mutta tehokkaaseen harjoitteluun sinun ei tarvitse ostaa kuntoilutarvikkeita.
Se, mitä sinulla on kotona, voidaan muuntaa pienellä luovuudella harjoitusvälineeksi.
Vesipulloista voi tulla parin kilon käsipainoja.
Tuolista voidaan muuttaa penkki, jolla voi tehdä syöksyjä ja punnerruksia.
Järjestä siksi kotiisi keskikokoinen tila, siirrä tielle jääviä esineitä ja levitä pyyhe lattialle pehmentämään pintoja.
Ja täydentääksesi ruokavaliotasi jollain tavalla, jotta saat energiaa ja elinvoimaa lisäravinteet perusteella fosfatidyylikoliini Ja karnitiini, miten FOSFADRINK: ihmelääke energian lisäämiseen ja ylimääräisen rasvan polttamiseen.
Nyt kaikki on todella valmista treenata kotona.
Aloitetaan!
Kotona treenaaminen: lämmitellään!
Ennen kuin aloitat treenata kotona, se on tärkeää nopeuttaa aineenvaihduntaasi harjoituksella aerobista toimintaa, ihanteellinen kehon liikkeelle saamiseen ja sen valmistelemiseen tulevia harjoituksia varten.
Aloitetaan klassikoista hyppäävät tunkit, kardiovaskulaarisen kuntoilun ikivihreä, aina tehokas ja erittäin helppo suorittaa.
Seisten aloitamme jalat kiinni ja jännittyneinä ja kädet vartaloa pitkin. Yhdellä hyppyllä levitämme jalkojamme ja nostamme kätemme hieman koukussa päämme yläpuolelle. Toistamme rytmisesti 3 minuuttia.
Tämä ilmeisen banaali harjoitus sisältää pitkän sarjan lihasryhmiä, kuten pakaralihaksia, vatsalihaksia, pohkeita ja selkälihaksia. Jos tämä ei riittänyt, hyppytuki edistää verenkiertoa ja nostaa nopeasti sykettä, mikä on täydellinen aloitus treenata kotona.
Jatkamme lämmittelyä yhdellä hypätä korkealle välissä matala.
Suorittaaksesi korkean, nouse seisomaan ja hyppää paikan päällä, vuorotellen nostaen polviasi, mieluiten tuoden ne rintaasi vasten.
Muutaman minuutin juoksun jälkeen korkealla polvilla, siirry kohtaan matala hyppy: jalat yhdessä, hyppää ja lyö pakaraasi kantapäälläsi.
Jatka reippaasti vähintään 4 minuuttia.
Treenaa kotona ja kiinteyttää pakaroitasi ja jalkojasi
Jos liian istuva elämäntapa on litistänyt B-puolen, on aika julistaa sota painovoimaa vastaan.
Harjoittelu kotona se on myös erittäin tehokas kiinteyttää pakaroita ja muotoilee reisien ja pohkeiden lihaksia, työskentelee tarkasti kriittisimmillä alueilla.
Erittäin tehokas harjoitus treenata kotona ja hyödyntää kotimaisia tiloja, on suorittaa joitakin syöksyjä yhdellä jalalla, jalka lepää matalan kaapin päällä.
Lähesty TV-kaappia tai sohvan istuinta: käännä selkäsi siihen ja aseta jalkajalkasi pinnalle taivuttamalla polvea taaksepäin.
Varmista, että maahan jätetty jalka on kiinteä ja istutettu, jotta se tukee sinua tehokkaasti.
Tässä vaiheessa ojenna käsiäsi edessäsi tasapainon saavuttamiseksi ja taivuta jalkaasi maahan nostaaksesi ja laskeaksesi vartaloasi, kuten kyykkyssä.
Tee 10 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.
Varmista syöksyssä, ettet taivuta tukipolveasi sisäänpäin etkä kaareuta selkääsi pitäen aina pystyasennossa.
varten treenata kotona ja sinulla on kiinteät jalat ja kiinteät pohkeet, älä unohda suorittaa lateraaliset syöksyt.
Aloita seisoma-asennosta jalat venytettynä, vartalo pystyssä ja jalat samansuuntaisina, levitä toinen jalka ulospäin, samanaikaisesti laskee lantiota ja muodostaa 90 asteen kulman reiden ja pohkeen välille.
Toista syöksy vastakkaisella raajalla ja toista liike 10 kertaa suorittamalla vähintään 3 sarjaa. Tämä näennäisesti yksinkertainen harjoitus on ihmelääke ohuemmat ja vahvemmat jalat, samoin kuin syvään sävytetyt pakaralihakset ja adduktorit.
Harjoituksia kotiharjoitteluun ja käsien ja hartioiden kiinteyttämiseen
Kuka niin luulee treenata kotona on vähemmän tehokasta kuin kuntosalilla käyminen, sinun on mietittävä uudelleen!
Johdonmukaisuudella ja jatkuvuudella on mahdollista työskennellä kaikkia kehon lihasryhmiä, mukaan lukien olkapäät, käsivarret ja trapetsi.
Voit sanoa hyvästit velttoille ja huonosti sävyisille kudoksille, tässä on joitain harjoituksia treenata kotona ja kiinteyttää ylävartaloa.
Varustaudu painoilla – jos sinulla on niitä – tai parilla vesipullolla.
Aloitetaan a lapaluun tason nosto.
Seiso pystyssä, vartalo pystyssä, jalat hieman erillään ja jalat hartioiden korkeudella.
Tuo kädet kehoa pitkin ja tartu painoihin kämmenelläsi sisäänpäin.
Taivuta kyynärpääsi, nosta käsivarret hitaasti nostaen ne rintasi eteen ja avaamalla niitä hieman, jolloin muodostuu V.
Kun kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pysähdy.
Nosta olkapäitä hieman, tuo ne korvillesi, pidä asentoa hetki ja palaa sitten alkuun. Toista 15 kertaa 3 kappaleen sarjoissa.
Välttääksesi repeytymisen tai liiallisen rasituksen:
- Scpidä painoja aina ulottuvillasi;
- Vältä selän kääntämistä liikkeen aikana;
- Älä nosta painoja liian korkealle: kun kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pysähdy.
varten treenata kotona ja myös kiinteä käsivarsien sisäpuoli, jatka joitakin sivuttaiset korotukset.
Seisoma-asennosta, jalat hieman koukussa ja erillään ja kädet vartaloa pitkin ojennettuna, pidä painoja kämmenet alaspäin.
Lukitse kyynärpääsi koukussa ja pidä ranteet kiinteinä, jotta et hajauta työtä muille lihasalueille, kuten puolisuunnikkaan tai etummaiseen faskiaan, mikä heikentää harjoitusta.
Nosta käsiäsi sivusuunnassa, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa eivätkä koskaan hartioiden yläpuolelle.
Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
Voit välttää tahattomien liikkeiden riskin, jotka voivat rasittaa selkälihaksia suorita tämä harjoitus jopa istuen, varmista, että nojaat hyvin tuolin selkänojaa vasten ja muodostat 90° kulman jalkojen ja vartalon välille.
Harjoittelu kotona isometrian avulla
Täydellinen niille, joilla on vähän tilaaisometrinen koulutus sallii sinun treenata kotona ilman suuria liikkeitä.
Tämäntyyppinen harjoittelu koostuu itse asiassa pitkäaikaisesta kehon jännitysasennosta, joka kykenee houkuttelemaan voimakkaasti useita lihasryhmiä ja saamaan ne toimimaan optimaalisesti.
Yksi tämän fyysisen kurinalaisuuden suosituimmista harjoituksista on epäilemättä lankkuja: tasapainon ja vastuksen sekoitus, joka stimuloi vatsa- ja selkälihaksia ja kiinteyttää pakaroita, käsivarsia ja hartioita.
Laita kämmenet neljin asennosta olkapäiden alle, taivuta kyynärpäitä ja käsivarsia ja aseta jalkasi maahan. Uloshengitys nosta vartaloa jännittyneesti luoden suoran linjan, joka on täysin yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä asentoa 30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 3 kertaa.
Kokeile pakaroiden ja sisäreiden vahvistamista Isometrinen seinäkyykky: nojaa selkäsi seinää vasten, aseta jalkasi hieman erilleen ja taivuta jalkojasi, aivan kuin haluaisit istua, muodostaen 90° kulman polvien ja reisien välille.
Pidä asento 20 sekuntia ja palaa sitten seisomaan. Toista vähintään 5 kertaa.
Jos harjoitus osoittautuu liian väsyttäväksi, kevennä vaivaa avaamalla hieman polven kulmaa.
